Περιεχόμενο
Το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας ενός ατόμου είναι μια αριθμητική μέθοδος έκφρασης μιας καθημερινής δαπάνης ενέργειας. Αυτό σημαίνει ότι είναι ένας αριθμός που αντιστοιχεί σε αυτό που γίνεται σε μια μέρα. Το ποσό της σωματικής προσπάθειας σε μια μέρα καθορίζει πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνονται την ίδια περίοδο για να διατηρηθεί η δραστηριότητα και να χάσετε ή να αυξήσετε το βάρος, εάν θέλετε. Το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας (PAL) λαμβάνει υπόψη τις συνολικές ημερήσιες δαπάνες ενέργειας (TDEE - "συνολικές ημερήσιες δαπάνες ενέργειας") και το βασικό μεταβολικό ρυθμό (BMR - "βασικός μεταβολικός ρυθμός"). Η εξίσωση μπορεί να γραφτεί ως:
PAL = TDEE / BMR
Βήμα 1
Υπολογίστε το BMR.
Ένας ακριβής υπολογισμός BMR μπορεί να γίνει μόνο μέσω δοκιμών που πραγματοποιούνται ειδικά όταν το πεπτικό σύστημα είναι ανενεργό (μετά από 8 ώρες ύπνου, 12 ώρες χωρίς φαγητό). Χωρίς κατάλληλες δοκιμές, το BMR μπορεί να εκτιμηθεί μόνο, με την πλησιέστερη προσέγγιση που προέρχεται από την εξίσωση Harris-Benedict, η οποία κάποτε ήταν το πρότυπο για τις μετρήσεις BMR, αλλά έχει αποδειχθεί ότι υπερεκτιμάται κατά 5 τοις εκατό ή περισσότερο. Λαμβάνοντας υπόψη τον αριθμό των παραγόντων που εμπλέκονται στον υπολογισμό του BMR, συμπεριλαμβανομένης της επιφάνειας του σώματος, της θερμοκρασίας και της υγείας του σώματος, της εξωτερικής θερμοκρασίας και της λειτουργίας του αδένα, δεν μπορούν να γίνουν απολύτως ακριβή αποτελέσματα TMB από μια απλή εξίσωση , ωστόσο, εάν ο Harris-Benedict εξακολουθεί να είναι η καλύτερη διαθέσιμη πρακτική εκτίμηση, χωρίς κατάλληλη δοκιμή. Οι εξισώσεις χρησιμοποιούν τη μεταβλητή βάρους (w) σε χιλιόγραμμα, ύψος (h) σε εκατοστά και ηλικία (a).
Για άντρες: BMR = (13,75 x w) + (5 x h) - (6,76 x a) + 66
Για γυναίκες: BMR = (9,56 x w) + (1,85 x h) - (4,68 x a) + 655
Βήμα 2
Υπολογίστε το TDEE.
Το TDEE λαμβάνει υπόψη τον αριθμό των θερμίδων που χρησιμοποιούνται σε μια ημέρα, τόσο σε κατάσταση ηρεμίας (BMR) όσο και κατά τη διάρκεια σωματικών δραστηριοτήτων. Και πάλι, η ακριβής ταξινόμηση χρησιμοποιεί ύψος, βάρος, ηλικία, τύπο σώματος και φύλο. Συσκευές όπως ένα βηματόμετρο (που μετρά τον αριθμό των βημάτων σε μια ημέρα) μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τον εύλογο προσδιορισμό του TDEE. Υπάρχουν επίσης στοιχεία, όπως η δοκιμή νερού με διπλή σήμανση που εκτιμά την ποσότητα διοξειδίου του άνθρακα και νερού στο σώμα που παράγεται για δύο έως τρεις εβδομάδες. Οι εξισώσεις για το TDEE (ως μέτρο θερμίδων που χρησιμοποιούνται) μπορούν να επιτευχθούν μέσω των ακόλουθων εξισώσεων:
Για καθιστικά άτομα (υπάλληλοι γραφείου που σπάνια ή ποτέ δεν ασκούνται): TDEE = βάρος (σε λίβρες) x 14
Για μέτρια ενεργά άτομα (εργάτες οικοδομών, όσους ασκούν ή ασκούν ένα άθλημα 3 έως 5 φορές την εβδομάδα): TDEE = βάρος (λίβρες) x 17
Για ενεργά άτομα (εργάτες, άτομα που ασκούν ή παίζουν σπορ καθημερινά): TDEE = βάρος (λίβρες) x 20
Για να μετατρέψετε το βάρος σας από κιλά σε κιλά, πολλαπλασιάστε τα μαλλιά σας (σε κιλά) με 0,453
Βήμα 3
Βάλτε το TDEE και το BMR στην εξίσωση για να υπολογίσετε το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας (PAL). Τα επίπεδα γενικής δραστηριότητας εκφράζονται ως:
Ανενεργό: λιγότερο από 1,4
Καθιστικός: 1.4-1.69
Μέτρια ενεργό: 1,70-1,99
Έντονα ενεργό: 2-2.4
Εξαιρετικά ενεργό: μεγαλύτερο από 2.4