Περιεχόμενο
Οι μύες των μηρών είναι μερικές από τις πιο ισχυρές στο σώμα και είναι σε θέση να αναπτυχθούν πολύ περισσότερο από τους άλλους και να γίνουν ισχυρότεροι. Ωστόσο, με το σύγχρονο καθιστικό τρόπο ζωής, οι μύες των μηρών δεν φτάνουν στο μέγιστο δυνατό. Για να απαλλαγείτε από τα άπαχα πόδια κοτόπουλου ή να γεμίσετε τα στενά τζιν σας λίγο καλύτερα, χρησιμοποιήστε αρκετές ισχυρές ασκήσεις που στοχεύουν στον όγκο και πυκνώσουν τους μηρούς.
Οδηγίες
-
Ξεκινήστε το περπάτημα. Η πεζοπορία δουλεύει με τα τετρακέφαλα και τα στεφάνια. Για μια επιπλέον έντονη προπόνηση, δοκιμάστε το περπάτημα με ένα γεμάτο σακίδιο. Πάρτε μέρος σε μια τοπική ομάδα πεζοπορίας και πεζοπορείτε στα βουνά ως μέρος των δραστηριοτήτων αναψυχής του Σαββατοκύριακου. Αν ζείτε κοντά σε μια φυσική περιοχή με μονοπάτια πεζοπορίας, προσπαθήστε να ξυπνήσετε νωρίς μια ώρα ή δύο και να κάνετε μια βόλτα πριν εργαστείτε μερικές φορές την εβδομάδα. Όσο πιο απότομο είναι το έδαφος, τόσο καλύτερη είναι η προπόνηση για τους μηρούς. Απότομα μονοπάτια θα σας δώσουν επίσης μια καλύτερη καρδιαγγειακή προπόνηση.
-
Κάνε καταλήψεις. Είναι οι κύριες ασκήσεις στο γυμναστήριο για την οικοδόμηση δύναμης και την τοποθέτηση μυών στα τετρακέφαλα. Τονίζουν επίσης και ενισχύουν τις γλουτές. Κάνετε τουλάχιστον τρεις ομάδες δέκα επαναλήψεων για μέγιστη αύξηση δύναμης και μυϊκή μάζα. Αυξήστε το βάρος της κατάληψης μόλις αισθανθείτε ότι οι μύες σας δεν καίγονται με δέκα επαναλήψεις. Οι κοτσάνες μπορούν να γίνουν με τα πόδια χωρίς συσκευές, με βάρη στους ώμους ή στις μηχανές, όπου θα μπορείτε να προσαρμόσετε την κλίση με την εργασία των μυών λίγο διαφορετικά μέσα στην ομάδα των τετρακέφαλων.
-
Κάνετε push ups. Παρόλο που δεν είναι τόσο μεγάλο όσο και ισχυρό, όπως οι τετρακέφαλοι, οι μυϊκοί μύες στο πίσω μέρος του ποδιού λειτουργούν σαν τους δικέφαλους μυς του βραχίονα, διογκώνοντας τα πόδια και σχηματίζοντας έναν καλό μυ, όταν αναπτύσσονται καλά. Κάνετε τουλάχιστον τρεις ομάδες δέκα επαναλήψεων. Όπως και με τις καταλήψεις, προσθέστε περισσότερο βάρος κάθε φορά που βρίσκετε ότι είστε σε θέση να κάνετε δέκα επαναλήψεις εύκολα με το βάρος που χρησιμοποιήθηκε προηγουμένως.
-
Κάνε lunges. Χρησιμοποιήστε αλτήρες με ελεύθερο βάρος σε κάθε χέρι και προχωρήστε προς τα εμπρός με κάθε πόδι, βυθίζοντας την προηγούμενη θέση για να επιστρέψετε σε όρθια θέση. Όπως και οι καταλήψεις, τα lunges ενισχύουν και αυξάνουν τα τετρακέφαλα, αλλά παρέχουν μεγαλύτερη εμβέλεια κίνησης ενεργοποιώντας επίσης τα hamstrings. Όπως και οι γυμναστικές ασκήσεις, κάντε τουλάχιστον τρεις ομάδες δέκα επαναλήψεων, προσθέτοντας βάρος όταν γίνεται εύκολη.
Τι χρειάζεστε
- Ένα γυμναστήριο
- Ένα βουνό