Περιεχόμενο
- Ποδηλασία
- Ανύψωση γόνατος
- Ανασηκώστε την κοιλιακή χώρα
- Ανύψωση των ποδιών
- Προηγμένη ανύψωση ποδιών
- Ενσωμάτωση της κοιλιάς στην εκπαίδευση
Ένα απλό επίπεδο μπαρ προσφέρει πολλές ευκαιρίες να εργαστείτε στην κοιλιά και τον πυρήνα καθώς και στους ανώτερους μυς σας. Οι ασκήσεις δεν είναι περίπλοκες, αλλά μερικές μπορεί να είναι δύσκολες. Συμβουλευτείτε πρώτα έναν γιατρό εάν δεν είστε βέβαιοι ότι το σώμα σας είναι έτοιμο.
Ποδηλασία
Σηκώστε τα πόδια σας πάνω από το πάτωμα καθώς τραβάτε τη ράβδο. Ανασηκώστε ελαφρά τα πόδια σας και ελαφρώς λυγίστε τα γόνατά σας. Ανακατέψτε τα πόδια σας σαν να ήσασταν σε ποδήλατο. Κρατήστε τη στάση και τη μετακίνηση για ένα λεπτό. Κάνετε αυτό δύο φορές.
Ανύψωση γόνατος
Σταθείτε στο μπαρ και σηκώστε τα δύο γόνατα προς το στήθος σας, εναλλάσσοντας μεταξύ της ανύψωσης αριστερού και δεξιού γόνατος. Κάνετε δύο ομάδες των 15 για να ξεκινήσετε και να κάνετε περισσότερα, αν μπορείτε.
Ανασηκώστε την κοιλιακή χώρα
Αυτή η άσκηση απαιτεί μια καλή ποσότητα κοιλιακής δύναμης και δεν πρέπει να γίνεται από αρχάριους. Περιστρέψτε τα πόδια σας πάνω από το μπαρ, έτσι ώστε να κρέμονται ανάποδα στο μπαρ. Κάνετε κάθονται ανασηκώνοντας το κεφάλι σας προς τα γόνατα και τη μπάρα σας και πιέζοντας τον πυρήνα σας. Αυτή η άσκηση είναι δύσκολη, οπότε ξεκινήστε κάνοντας δύο σετ πέντε και κάνετε περισσότερες επαναλήψεις όσο μεγαλώνετε.
Ανύψωση των ποδιών
Αυτή είναι μια άλλη άσκηση πιο δύσκολη από μια συνηθισμένη κοιλιακή. Τεντώστε τα πόδια σας και στη συνέχεια τα σηκώστε κρατώντας τα πέλματα των ποδιών σας στραμμένα μακριά από σας. Η ανύψωση ολοκληρώνεται όταν τα πόδια σας είναι πλήρως εκτεταμένα σε συγκεκριμένη γωνία από τον κορμό σας.
Προηγμένη ανύψωση ποδιών
Εάν η κοινή ανύψωση ποδιών δεν είναι αρκετά δύσκολη, δοκιμάστε αυτήν την προηγμένη έκδοση. Κάντε την ίδια κίνηση με την κανονική ανύψωση, αλλά μην σταματάτε όταν τα πόδια σας είναι κάθετα στο σώμα σας. συνεχίστε να τα αυξάνετε μέχρι τα πόδια και τα πόδια σας να δείχνουν προς τα πάνω. Προσπαθήστε να διατηρήσετε σταθερό ρυθμό ενώ κάνετε αυτή την άσκηση. Προσπαθήστε να κάνετε δύο σειρές από 5 επαναλήψεις το καθένα.
Ενσωμάτωση της κοιλιάς στην εκπαίδευση
Πολλοί άνθρωποι κάνουν εκατοντάδες καθίσματα την ημέρα για να προσπαθήσουν να φτάσουν σε καλή κατάσταση αλλά χωρίς αποτελέσματα. Πολλά sit-ups δεν είναι η απάντηση για την οικοδόμηση μυών και δύναμης. Αντ 'αυτού, κάνετε συγκεντρωμένες ασκήσεις αρκετές φορές την ημέρα. Θυμηθείτε ότι οι μύες χτίζονται κατά τη διάρκεια των περιόδων ανάπαυσης, έτσι τρώνε περισσότερη πρωτεΐνη για να βοηθήσει με τη διαδικασία. Και ακόμα κι αν έχετε αναπτύξει μυς στην κοιλιακή χώρα, δεν θα εμφανιστούν κάτω από ένα στρώμα λίπους (και δεν υπάρχει τρόπος να καψετε λίπος σε συγκεκριμένα μέρη του σώματος). Έτσι οι καλύτερες ελπίδες σας για την επίτευξη ενός tummy πιέτα είναι καλή συνολική μορφή, χαμηλή σωματικού λίπους, και σύντομες, συγκεντρωμένες ασκήσεις στην κοιλιακή χώρα.