Περιεχόμενο
Ένα πρόβλημα πλάτης είναι συχνά ένας συνδυασμός αδυναμίας των κοιλιακών μυών, αδυναμία και σύσφιξη των μυών της πλάτης και σύσφιξη των μυών των γοφών. Οι ασκήσεις για την ενίσχυση της πλάτης πρέπει να περιλαμβάνουν ασκήσεις κοιλιακής αντοχής, ασκήσεις ενίσχυσης άνω και κάτω πλάτης και να εκτείνεται στην κάτω πλάτη και τους γοφούς.
Κοιλιακές ασκήσεις
Ισχυρά καθίσματα είναι απαραίτητα για τη βελτίωση των προβλημάτων στην πλάτη. Ο βαθύτερος, εγκάρσιος κοιλιακός μυς της κοιλιάς ή η τηλεόραση περιτυλίγεται γύρω από τον κορμό και στηρίζει το εμπρός και πίσω μέρος του σώματος. Με τη βελτίωση της αντοχής του TVA και άλλων μεγάλων κοιλιακών μυών, δημιουργείτε περισσότερη υποστήριξη για την πλάτη σας όταν σηκώνετε βαριά αντικείμενα, κινούνται γρήγορα και περιστρέφονται και περιστρέφονται οι κινήσεις της καθημερινής ζωής.
Κάτω και ανυψώστε το πόδι: Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα χέρια σας στα πλάγια σας, σηκώστε τα πόδια σας στον αέρα στα ισχία σας. Πάρτε μια βαθιά ανάσα για να προετοιμάσετε, τότε, καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε τα πόδια σας προς το πάτωμα. Κρατώντας τους σφιχτούς σας στο πάτωμα καθ 'όλη τη διάρκεια αυτής της κίνησης είναι ουσιαστικής σημασίας, απλά χαμηλώστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν περισσότερο με την πλάτη σας κάτω και ο κοιλιακός σας συσπασμένος. Σηκώστε τα πόδια σας πίσω στην αρχική θέση και επαναλάβετε. Μετακινήστε τα πόδια αργά σε όλη την άσκηση και επαναλάβετε 10 έως 15 φορές. Αυτή η άσκηση εκπαιδεύει το TVA για να σταθεροποιήσει τη χαμηλότερη πλάτη.
Side Bridge: Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά σας και τοποθετήστε τον δεξιό αγκώνα και τον αντιβράχιο σας στο πάτωμα με τον αγκώνα σας ευθυγραμμισμένο με τον ώμο σας. Τοποθετήστε τα πόδια σας το ένα πάνω στο άλλο, κρατώντας το δεξί γόνατο στο πάτωμα και ισιώσετε το αριστερό πόδι σας. Πιέστε το βάρος του σώματος στο πάτωμα μέχρι να κρατήσετε μόνο στο δεξιό αντιβράχίο σας, το δεξί γόνατο και την πλευρά του αριστερού σας ποδιού. Συμπληρώστε τα κοιλιακά σας, κρατήστε τους γοφούς σας ανυψωμένους από το πάτωμα και συνεχίστε να αναπνέετε. Κρατήστε τη θέση αυτή για ένα λεπτό και, στη συνέχεια, μετακινήστε την προς τα πλάγια. Αυτή η άσκηση είναι αποτελεσματική για την ενίσχυση των κοιλιακών μυών και των κάτω μυών της πλάτης.
Πίσω ασκήσεις ενδυνάμωσης
Δύο σημαντικές περιοχές της πλάτης για την ενίσχυση είναι το πάνω μέρος της πλάτης, μεταξύ των ωμοπλάτων και της κάτω πλάτης λίγο πάνω από το κοκκύσιο. Η άνω πλάτη τείνει να γίνει αδύναμη και να αναπτύξει μια στρογγυλεμένη εμφάνιση λόγω κακής στάσης του σώματος και να καθίσει για μεγάλο χρονικό διάστημα. Η οσφυϊκή χώρα εξασθενεί με την πάροδο του χρόνου λόγω της μακράς συνεδρίασης και οι μύες του ισχίου οφείλονται επομένως στο ίδιο πρόβλημα και λόγω αδράνειας.
Λουράκι ώμου: Καθίστε ή καθίστε, διπλώστε τα χέρια σας μπροστά από τους ώμους σας με τις παλάμες σας απέναντι. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και, κατά την εκπνοή, τραβήξτε τις ωμοπλάτες μαζί σταθερά στο επάνω μέρος της πλάτης. Κρατήστε για τρία δευτερόλεπτα και αφήστε το. Επαναλάβετε 10 έως 15 φορές. Αυτό θα βοηθήσει στην ενίσχυση των μυών που συμβάλλουν στην καλή στάση στο άνω μέρος της πλάτης.
Οσφυϊκή επέκταση: Ξαπλώστε με το πρόσωπο κάτω στο πάτωμα, στηρίζοντας το μέτωπό σας ελαφρά στο πάτωμα και επεκτείνοντας τα χέρια σας κάτω από τις πλευρές σας. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και συμπιέστε τους γλουτούς σας, τότε, καθώς εκπνέετε αργά, σηκώστε τον κορμό μακριά από το έδαφος. Τα πόδια, τα πόδια και η λεκάνη πρέπει να βρίσκονται στο πάτωμα, ενώ η πλάτη, τα χέρια και το κεφάλι σας πρέπει να απομακρύνονται από το πάτωμα. Σταματήστε και κρατήστε τη θέση ανυψωμένη για τρία δευτερόλεπτα και αφήστε την προς τα κάτω. Επαναλάβετε 10 έως 15 φορές. Αυτή η άσκηση ενισχύει τη χαμηλότερη πλάτη.
Κάτω πίσω και ισχίο τέντωμα
Μετά την ολοκλήρωση της κοιλιακής σας ενίσχυσης και των ασκήσεων πλάτης, ένα ισχίο και οσφυϊκή τέντωμα είναι το τελευταίο βήμα που απαιτείται για να βοηθήσει το πρόβλημα της πλάτης σας. Όταν οι μύες ισχίου γίνονται σφιχτοί, τραβούν την οσφυϊκή χώρα και δημιουργούν πόνο και δυσφορία, που συχνά οδηγούν σε οσφυϊκή σύσφιξη. Η ακόλουθη άσκηση τέντωσης θα στοχεύει τόσο τους οσφυϊκούς ιστούς όσο και τους μυς του ισχίου και αποτελεί αποτελεσματικό τέντωμα για πόνο στην πλάτη.
Cross Stretching γόνατο: Ξαπλώστε στην πλάτη σας με το αριστερό πόδι σας και το δεξί γόνατο λυγισμένο στον αέρα πάνω από το ισχίο σας. Βάλτε το δεξί σου χέρι στο πάτωμα, ίσια με τον ώμο σου. Με το αριστερό σας χέρι να φτάνει στο δεξιό γόνατό σας, εισπνεύστε βαθιά. Όταν εκπνέετε, τραβήξτε το δεξιό γόνατό σας γύρω από το σώμα προς την αριστερή πλευρά, βεβαιώνοντας ότι ο δεξιός σας ώμος βρίσκεται στο πάτωμα όλη την ώρα. Πηγαίνετε μόνο όσο μπορείτε να χειριστείτε χωρίς πόνο, γι 'αυτό συνεχίστε να τεντώνετε για ένα λεπτό. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Η επανάληψη αυτού του τεντώματος αρκετές φορές την ημέρα είναι ευεργετική, ειδικά εάν υποφέρετε από υπερβολική δυσφορία στο κάτω μέρος της πλάτης.