Περιεχόμενο
Αν και το κάθισμα παρέχει σταθερή επιφάνεια για ανύψωση βάρους, δεν είναι απαραίτητο να ασκείστε πλήρως και με ασφάλεια το στήθος. Χρησιμοποιώντας διαφορετικές θέσεις σώματος και αλτήρες, μπορείτε να κάνετε μια αποτελεσματική προπόνηση χωρίς τράπεζα. Η χρήση του δαπέδου αντί του πάγκου μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των τραυματισμών από την υπερέκταση των μυών.
Σταυρός με αλτήρες
Ξαπλώστε με την πλάτη σας στο πάτωμα και τα γόνατά σας λυγισμένα. Με ένα χαλί σε κάθε χέρι, κρατήστε τα χέρια σας ευθεία στο πλάι, παλάμες στραμμένες προς τα πάνω, κρατώντας τους αλτήρες. Κρατήστε τα χέρια σας ευθεία καθ 'όλη την άσκηση, χωρίς να κλειδώνετε τους αγκώνες σας. Ανυψώστε αργά το βάρος του δαπέδου και παρακολουθήστε την αναπνοή σας διατηρώντας την αργή και κανονική. Λάβετε περίπου δύο δευτερόλεπτα για να σηκώσετε πλήρως τα βάρη και τρία ή περισσότερα δευτερόλεπτα για να τα φέρετε στο έδαφος, πίσω στην αρχική θέση.
Δεσμώτης με αγκώνα
Κάντε δύο σωρούς με βιβλία ύψους περίπου 30 cm σε κάθε πλευρά όπου θα βρεθείτε στο πάτωμα για να κάνετε την άσκηση. Τοποθετήστε τους αλτήρες σε αυτούς τους σωρούς βιβλίων σε ασφαλέστερη θέση εκκίνησης. Ξαπλώστε στο πάτωμα με σωρούς από βιβλία και αλτήρες σε απόσταση από κάθε χέρι όταν τα χέρια είναι ευθεία και οι αγκώνες είναι καμπύλες. Πιάστε ένα χαλί με κάθε χέρι και σηκώστε το αντιβράχίο σας μέχρι να είναι σε γωνία 90 μοιρών με τα χέρια σας. Τραβήξτε τα βάρη μέχρι να πέσουν πάνω από το κεφάλι σας. Μην χτυπάτε τα βάρη ο ένας στον άλλο. Καθώς ανυψώνετε το βάρος, εστιάζετε περισσότερο στη λήψη τους παρά στη συστολή των θωρακικών μυών ενάντια στον άλλο. Ανασηκώστε τα βάρη σε δύο δευτερόλεπτα και χαμηλώστε τα κατά τρία. Επικεντρωθείτε στη σύσπαση των θωρακικών μυών κατά τη διάρκεια της κατάβασης.
Πατήστε αλμπουκλάκι στο ισχίο
Ξαπλώστε με την πλάτη σας στο πάτωμα. Λυγίστε τα γόνατά σας με τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα για να προστατεύσετε την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Σπρώξτε το θώρακα έξω και κρατήστε τα πτερύγια του ώμου μαζί για να μειώσετε την πίεση στους ώμους. Κρατήστε τα χέρια σας κάτω και τους αγκώνες από την πλευρά σας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Χρησιμοποιήστε βιβλία για να αυξήσετε τους αλτήρες σας σε θέση 90 μοιρών με το πάτωμα. Πιέστε τους dumbbells μέσα σε δύο δευτερόλεπτα και τα επαναφέρετε σε τρία.
Άσκηση μπάλα
Εκτελέστε οποιαδήποτε άσκηση στο στήθος, στην οποία χρησιμοποιείτε συνήθως έναν πάγκο χρησιμοποιώντας μια μπάλα άσκησης. Μπορείτε να αντικαταστήσετε το κάθισμα με μεγάλες φουσκωτές μπάλες από καουτσούκ, τοποθετώντας το επάνω μέρος στην μπάλα. Σταθεροποιήστε αυξάνοντας την απόσταση από τα πόδια στο πάτωμα μπροστά σας, με τα γόνατά σας να κάμπτονται ακριβώς πάνω από τους αστραγάλους. Κάνετε πάγκο κλίσης και σταυροί χρησιμοποιώντας τη σφαίρα ως θεμέλιο. Εκτός από την εκτέλεση περισσότερων ασκήσεων χωρίς τον πάγκο, θα ενεργοποιήσετε επίσης τους πυρήνες των μυών για σταθεροποίηση δουλεύοντας περισσότερο στο σώμα σας, εξισορροπώντας τον εαυτό σας στην μπάλα.