Περιεχόμενο
Εισαγωγή
Η υπερτροφία ή η ανάπτυξη του μυός είναι ο λόγος για τον οποίο πολλοί άνθρωποι εκπαιδεύονται. Το κλειδί για την οικοδόμηση των μυών είναι να τους υπερφορτώσουν σταδιακά για να αυξήσουν την πρόσληψη μυϊκών ινών. Εάν αυξήσετε το χρόνο που οι μύες είναι υπό ένταση, η ένταση της προπόνησης, η περίοδος ανάπαυσης μεταξύ σετ και η ανάπαυση μεταξύ των προπονήσεων, μπορεί να δημιουργήσει αποτελεσματικά ισχυρότερους και πιο καθορισμένους μύες.
Βήμα 1
Εκτελέστε «αρνητικές» επαναλήψεις και ρωτήστε τον συνεργάτη σας για τη βαρύτητα της βοήθειας κατάρτισης. Ελέγξτε το βάρος κατά την αρνητική κάθοδο. Για παράδειγμα, στο πάτημα του πάγκου, ελέγξτε το βάρος όταν το πάρετε στο στήθος. Ο σύντροφός σας θα σας βοηθήσει να σηκώσετε την εκτεταμένη θέση. Προσπαθήστε να κρατήσετε την άσκηση σε ρυθμό τριών έως πέντε δευτερολέπτων κατά τη διάρκεια της αρνητικής φάσης.
Βήμα 2
Αυξήστε την ένταση του προγράμματος κατάρτισης δύναμης. Προσθέστε σειρές στη ρουτίνα σας προοδευτικά ή περισσότερες συνεδρίες κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Εντατικοποιήστε την εκπαίδευση, συμπεριλαμβανομένων έξι έως οκτώ σετ για κάθε ομάδα μυών σε κάθε κύκλο άσκησης. Κρατήστε τα reps σας μεταξύ 8 και 12 για να κερδίσετε περισσότερους μυς. Αυξήστε την κατάρτιση αντίστασης σε τέσσερις φορές την εβδομάδα.
Βήμα 3
Ελέγξτε το χρόνο ανάπαυσης μεταξύ των σετ. Διατηρείτε περιόδους ανάπαυσης μεταξύ 1 λεπτού και 90 δευτερολέπτων. Οι μικρότερες περίοδοι βοηθούν στη βελτίωση της αντοχής των μυών. Τα μεγαλύτερα διαλείμματα χρησιμεύουν για την αύξηση της ισχύος. Ο σκοπός των περιόδων ανάπαυσης σε αυτούς τους τύπους εκπαίδευσης είναι να αποκτήσετε τον μυ για να ολοκληρώσετε την εξάντληση κατά τη διάρκεια της σειράς και να δώσετε μόνο αρκετό χρόνο για να ανακάμψει το σώμα σας για τις απαιτούμενες επαναλήψεις στις ακόλουθες σειρές.
Συμβουλές & κόλπα
Ενδέχεται να εμφανίσετε έντονο μυϊκό πόνο όταν κάνετε αρνητικές επαναλήψεις. Τεντώστε τους μυς κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση για να ανακουφίσετε τον πόνο. Κάνετε αρνητική εκπαίδευση μία φορά την εβδομάδα. Πάντα να έχετε βοηθό όταν κάνετε αρνητικές επαναλήψεις, ποτέ μην προσπαθήσετε να τις κάνετε μόνοι σας.