Περιεχόμενο
- Εισαγωγή
- Ελληνικό γιαούρτι αντί για ξινή κρέμα
- Tofu σε κεφτεδάκια
- Σάλτσα μήλου αντί για βούτυρο ή λάδι
- Κάντε το δικό σας ζωμό
- Προσθέστε σπόρους
- Στιγμιαίο γάλα αντί σκόνης πρωτεΐνης
- Silk tofu αντί για παγωτό
- Κάνε ψεύτικο κοτόπουλο
Εισαγωγή
Η κατανάλωση υγιεινής δεν σημαίνει ότι πρέπει να εξαλειφθούν τα αγαπημένα πιάτα και τα επιδόρπια. Τα υποκατάστατα και οι απλές προσθήκες σε τρόφιμα μπορούν να βελτιώσουν την υγεία και τη θρεπτική αξία των γευμάτων σας διατηρώντας γευστικότατες γεύσεις, λέει ο διαιτολόγος Stacey Antine, ιδρυτής της HealthBarn USA, μια οργάνωση που εκπαιδεύει τις οικογένειες για τη διατροφή.
Ελληνικό γιαούρτι αντί για ξινή κρέμα
Η κρέμα σε οποιαδήποτε συνταγή μπορεί να αντικατασταθεί με ελληνικό γιαούρτι, προτείνει η Stacey. "Αυτό το γιαούρτι έχει λιγότερα λιπαρά, παρέχει πολλή πρωτεΐνη και ζωντανές καλλιέργειες που δεν παίρνετε από την κρέμα", εξηγεί. Η παχιά υφή το καθιστά ιδανικό για ψητές πατάτες, σάλτσες και σαλάτες. Ανακατέψτε λίγο ροδοκέφαλο και σκόνη κρεμμυδιού μέσα για να φτιάξετε μια χορτοφαγική σάλτσα ή να τη βάζετε με αβοκάντο ως υποκατάστατο της μαγιονέζας. Η Stacey θέλει να χρησιμοποιήσει αυτό το είδος γιαουρτιού στη γλυκιά σάλτσα πίτας κολοκύθας με φρέσκα φρούτα.
Tofu σε κεφτεδάκια
Δημιουργήστε μια υγιή κολοκυθάκια περικοπή κατά το ήμισυ του βοείου κρέατος εδάφους στην αγαπημένη σας συνταγή και ζυμώνοντας τα παραδοσιακά tofu μέσα. "Είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κόψετε το κορεσμένο λίπος και κανείς δεν θα παρατηρήσει ποτέ τη διαφορά γιατί το tofu ενισχύει τη γεύση οτιδήποτε συναντάται", λέει ο Stacey. Μπορείτε να το δοκιμάσετε στο κρέας, αλλά θα χρειαστείτε ένα βαμβακερό ύφασμα για να απορροφήσετε την περίσσεια νερού μετά από ανάμιξη tofu και κρέατος, αφού το πρώτο κρατά περισσότερο υγρό από το δεύτερο.
Σάλτσα μήλου αντί για βούτυρο ή λάδι
Η αντικατάσταση του βουτύρου με σάλτσα μήλου σε ψητά είναι ένα παλιό τέχνασμα, αλλά υπάρχει ένας λόγος για την παράδοση: λειτουργεί με τον ίδιο τρόπο. Ο Stacey αγαπά να κάνει μπισκότα τσιπ σοκολάτας και μπανάνες χωρίς λάδι ή βούτυρο. Η συνταγή απαιτεί πίτουρο ολόκληρου σιταριού, μπανάνες, σάλτσα μήλου και αυγά, και λέει ότι "κανείς δεν πιστεύει ότι δεν φέρουν ούτε λάδι ούτε βούτυρο".
Κάντε το δικό σας ζωμό
Οι έτοιμοι ζωμοί κοτόπουλου ή κρέατος περιέχουν συνήθως νάτριο - ακόμη και εκείνους που χαρακτηρίζονται ως χαμηλοί. Ο καλύτερος τύπος σάλτσας με λίγο αλάτι είναι τα σπιτικά βρασμένα κρέατα ή λαχανικά. Βρείτε την αγαπημένη σας συνταγή ζωμού και δημιουργήστε πολλά. Πάγωμα για μεταγενέστερη χρήση σε σούπες, σάλτσες και γεύση ρύζι και quinoa. "Το καλύτερο πράγμα για το σπιτικό ζωμό είναι ότι ξέρετε τι είναι μέσα. Μερικοί έτοιμοι ζωμοί οδηγούν σε trans-λίπη και μερικώς υδρογονωμένο φυτικό έλαιο, το οποίο είναι εντελώς περιττό", λέει ο Stacey.
Προσθέστε σπόρους
Η Stacey προσθέτει λιναρόσπορο σε πιάτα όπως granola, σούπα, τηγανίτες και ψημένα προϊόντα. Αυτοί οι σπόροι έχουν υψηλές συγκεντρώσεις ωμέγα-3 λιπαρών οξέων που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης και στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Αγοράστε το έδαφος για το καλύτερο αποτέλεσμα διατροφής, αλλά θυμηθείτε να τα χρησιμοποιήσετε μέσα σε λίγους μήνες. "Μόλις αλεστεί το λιναρόσπορο, αρχίζει να αποσυντίθεται και να οξειδώνει", λέει ο Stacey.
Στιγμιαίο γάλα αντί σκόνης πρωτεΐνης
Δεν χρειάζεται να αγοράσετε ακριβή σκόνη πρωτεΐνης, η οποία μπορεί να περιέχει και άλλα πρόσθετα, για να παράγει βιταμίνες και ποτά. Ο Antine προτείνει την αντικατάσταση με στιγμιαίο γάλα. "Αυτό το γάλα είναι φθηνό, απλώς προσθέστε νερό για να πάρετε μια μεγάλη πηγή πρωτεΐνης για βιταμίνες", λέει ο Antine. Προτείνει επίσης την προσθήκη γάλακτος σε σκόνη στο ψήσιμο για την αύξηση της πρόσληψης πρωτεϊνών.
Silk tofu αντί για παγωτό
Η υφή του μεταξιού tofu, ή μετάξι, το κάνει να αναμειχθεί εύκολα στο αγαπημένο σας επιδόρπιο. Ανακατέψτε το με το γάλα και τη λιωμένη σοκολάτα για να φτιάξετε ένα μους ή μια πουτίγκα ή για να δημιουργήσετε ένα σιρόπι σοκολάτας που είναι τέλειο με τα φρούτα. "Έχετε την κρέμα γάλακτος της σοκολάτας χωρίς την περίσσεια κορεσμένων λιπαρών" εξηγεί ο Stacey.
Κάνε ψεύτικο κοτόπουλο
Μπορείτε να κάνετε σάντουιτς κοτόπουλου ή βοείου κρέατος υποκαθιστώντας τα ψάρια, εξηγεί ο Stacey. Η Tilapia είναι μια οικονομικά προσιτή επιλογή, μια καλή πηγή πρωτεϊνών και έχει λιγότερα κορεσμένα λιπαρά από άλλα κρέατα."Η Tilapia είναι εύκολη και δεν εκμεταλλεύεται πολύ", λέει ο Stacey. Προτείνει επίσης την εξυπηρέτηση σπιτικών δολωμάτων ψαριών για παιδιά αντί για επεξεργασμένα ψωμάκια.