Περιεχόμενο
- Εισαγωγή
- Διαφορετικοί τύποι απόδοσης: κακή χοληστερόλη
- Διαφορετικοί τύποι απόδοσης: καλή χοληστερόλη
- Πώς να αυξήσετε τα επίπεδα της καλής χοληστερόλης;
- Πρακτική άσκηση
- Απώλεια βάρους
- Συμπεριλάβετε μονοακόρεστα λίπη
- Μείωση του Trans Fat
- Συλλέξτε περισσότερες ίνες
- Σταματήστε το κάπνισμα
- Κατάποση ψαριών
Εισαγωγή
Τα λίπη του αίματος, επίσης γνωστά ως λιπίδια, αποτελούνται κυρίως από δύο τύπους χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων. Έχουμε δύο τύπους χοληστερόλης, το καλό και το κακό. Η διαφορά είναι στην πρωτεΐνη που μεταφέρει το μόριο χοληστερόλης στο αίμα. Η κακή χοληστερόλη είναι γνωστή ως LDL (λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας). Η καλή χοληστερόλη είναι HDL (στα πορτογαλικά: λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας).
Διαφορετικοί τύποι απόδοσης: κακή χοληστερόλη
Αυτοί οι δύο τύποι χοληστερόλης δρουν διαφορετικά στο σώμα μας. Λειτουργεί έτσι: τα σωματίδια λιποπρωτεϊνών είναι οι κύριοι φορείς των λιπιδίων. Μέρος της LDL, η κακή χοληστερόλη, μεταβολίζεται στο ήπαρ. Αφού απορροφηθεί από το έντερο, η χοληστερόλη μεταφέρεται στους ιστούς μας με τη μορφή LDL. Η περίσσεια της χοληστερόλης στο αίμα οξειδώνεται και αρχίζει να εναποτίθεται στα τοιχώματα των αρτηριών.
Διαφορετικοί τύποι απόδοσης: καλή χοληστερόλη
Εν τω μεταξύ, η HDL, η καλή χοληστερόλη, είναι ο κύριος φορέας φωσφολιπιδίων. Αυτό σημαίνει ότι συλλαμβάνει μέρος της περίσσειας χοληστερόλης στο αίμα και μεταφέρει το στο ήπαρ όπου μετατρέπεται σε χολή. Ο έλεγχος των επιπέδων χοληστερόλης είναι πολύ σημαντικός για την πρόληψη σοβαρών ασθενειών όπως είναι οι καρδιακές παθήσεις. Επομένως, συνιστάται να ελέγχετε τα επίπεδα χοληστερόλης τουλάχιστον μία φορά το χρόνο.
Πώς να αυξήσετε τα επίπεδα της καλής χοληστερόλης;
Επειδή η HDL είναι ένας τύπος χοληστερόλης που βοηθά στην απομάκρυνση του λίπους που έχει απομείνει στα αιμοφόρα αγγεία, είναι γνωστό ως καλή χοληστερόλη. Τα υψηλά επίπεδα HDL βοηθούν στην πρόληψη των καρδιακών παθήσεων. Επίσης, ασκεί αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις λειτουργίες, καθώς τα μόρια του προστατεύουν το τοίχωμα των αγγείων και αποτρέπουν την εμφάνιση των αλλοιώσεων που διευκολύνουν την εναπόθεση λίπους στις αρτηρίες. Μπορούν να ληφθούν ορισμένα μέτρα για την αύξηση των καλών επιπέδων χοληστερόλης μας. Γνωρίστε τα βασικά.
Πρακτική άσκηση
Ο κανόνας ισχύει για την πρόληψη των ασθενειών γενικά: η τακτική σωματική άσκηση βελτιώνει τη λειτουργία του σώματος και διεγείρει την απελευθέρωση της σεροτονίνης, της χημικής ουσίας που ευθύνεται για την αίσθηση της ευχαρίστησης και της ευημερίας. Επιπλέον, οι τακτικές αερόβιες δραστηριότητες, όπως το τρέξιμο, το περπάτημα και το ποδήλατο, συμβάλλουν στην αύξηση των επιπέδων HDL. Αυτό συνδέεται περισσότερο με την κανονικότητα και τη διάρκεια των ασκήσεων παρά με την ένταση με την οποία γίνονται. Επομένως, το σημαντικό είναι να ασκείτε πάντα, όχι έντονα και ακανόνιστα.
Απώλεια βάρους
Εκτός από την ευθύνη για πολλά άλλα προβλήματα υγείας, η παχυσαρκία οδηγεί σε έναν επικίνδυνο συνδυασμό για το σώμα μας. Δεν αυξάνει μόνο τα κακά επίπεδα χοληστερόλης, καθώς μειώνει την καλή χοληστερόλη. Για να αυξήσετε τα επίπεδα HDL, είναι σημαντικό να είστε στο ιδανικό βάρος. Το συσσωρευμένο λίπος στην περιοχή της μέσης και του ισχίου είναι μια προειδοποίηση για την ανάγκη αύξησης των επιπέδων καλής χοληστερόλης στο σώμα. Για άλλη μια φορά, οι αερόβιες ασκήσεις είναι σημαντικοί σύμμαχοι σε αυτή τη μάχη.
Συμπεριλάβετε μονοακόρεστα λίπη
Μεταξύ των λιπών που υπάρχουν στα τρόφιμα, τα μονοακόρεστα είναι αυτά που πραγματικά βοηθούν στην αύξηση των επιπέδων καλής χοληστερόλης. Τρόφιμα όπως το ελαιόλαδο, τα αμύγδαλα και τα φυτικά έλαια συμβάλλουν στην αύξηση της HDL χωρίς αύξηση της ολικής χοληστερόλης. Για το λόγο αυτό, αυτός ο τύπος λίπους θεωρείται ευεργετικός.
Μείωση του Trans Fat
Τα τρανς λιπαρά είναι παρόντα στα περισσότερα βιομηχανοποιημένα τρόφιμα. Αν και είναι δύσκολο να μην καταπιείτε αυτό το είδος λίπους, η σύσταση των εμπειρογνωμόνων είναι να αποφευχθεί το μέγιστο. Σε αντίθεση με το μονοακόρεστο λίπος, που υπάρχει στο ελαιόλαδο, για παράδειγμα, το trans λιπαρά αυξάνει την κακή χοληστερόλη και μειώνει την καλή χοληστερόλη. Είναι αληθινοί κακοί του καλού φαγητού. Παρόντες σε σοκολάτες, μπισκότα, παγωτά, κέικ, σνακ και τσιπς, το trans-λίπος αφήνει το φαγητό πιο νόστιμο και πιο συντηρημένο. Αλλά επίσης φράζει τα αιμοφόρα αγγεία και μπορεί να προκαλέσει εγκεφαλικό επεισόδιο.
Συλλέξτε περισσότερες ίνες
Εκτός από τη βελτίωση της λειτουργίας του εντέρου, τη διατήρησή μας πιο κορεσμένη και την εξισορρόπηση της διατροφής μας, τα πλούσια σε ίνες τρόφιμα συμβάλλουν στην αύξηση των καλών επιπέδων χοληστερόλης. Αυτή η ουσία είναι παρούσα σε τρόφιμα όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, δημητριακά και λαχανικά. Υπάρχουν δύο τύποι ινών: διαλυτό και αδιάλυτο. Όταν έλθουν σε επαφή με το νερό στο σώμα μας, οι αδιάλυτες μορφές σχηματίζουν μια γέλη στο στομάχι που μας δίνει την αίσθηση του κορεσμού. Οι διαλυτές ίνες είναι σημαντικές για τη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και γλυκόζης. Βοηθούν στην πρόληψη του διαβήτη και των καρδιαγγειακών παθήσεων. Μεταξύ των τροφών πλούσιων σε ίνες είναι πίτουρο σιταριού, νιφάδες βρώμης και σπόροι τσίια, χωρίς να υπολογίζουμε το καστανό ρύζι και τα φασόλια.
Σταματήστε το κάπνισμα
Το κάπνισμα των τσιγάρων αποτελεί το 20% των καρδιακών παθήσεων. Η διακοπή του καπνίσματος αποτελεί βασικό μέτρο για την αύξηση των επιπέδων HDL. Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι το κάπνισμα επισημαίνεται ως ο κύριος παράγοντας κινδύνου για την εμφάνιση ασθενειών όπως η υπέρταση και οι καρκίνοι, ειδικά ο καρκίνος του πνεύμονα. Η νικοτίνη στον καπνό μειώνει την ποσότητα οξυγόνου που φτάνει στην καρδιά, αυξάνοντας την αρτηριακή πίεση και τον καρδιακό ρυθμό.
Κατάποση ψαριών
Η κατανάλωση ψαριών γενικά είναι μια καλή πρωτοβουλία για την αύξηση των επιπέδων καλής χοληστερόλης, HDL, στο σώμα μας. Τα ψάρια με κρύο νερό, όπως ο σολομός, ο τόνος και οι σαρδέλες, περιέχουν υψηλό επίπεδο ωμέγα-3, ένα ακόρεστο λίπος που αυξάνει τα επίπεδα HDL.Επιπλέον, είναι τρόφιμα με υψηλό επίπεδο αντιοξειδωτικών, που συμβάλλουν στην καλύτερη λειτουργία του σώματος και στην πρόληψη ασθενειών.