Περιεχόμενο
Η φλεγμονή των μυών, οι διαστρέμματα των τενόντων και οι βλάβες του χόνδρου αποτελούν συνηθισμένες αιτίες για την χαλαρότητα του γόνατος. Αναγκάζοντας το γόνατο να κλίνει στους γύρω μυς, τους ιστούς και τους συνδέσμους, η χαλαρότητα, αν αγνοηθεί, προκαλεί πολύ πόνο και σοβαρή βλάβη στο γόνατο. Οι απλές ασκήσεις μπορούν να αποτρέψουν τους τραυματισμούς και να ανακουφίσουν τον πόνο της χαλαρότητας του γόνατος εάν ενσωματωθούν στην καθημερινή σας ζωή.
Ξεκινήστε με τεντώματα
Τεντώστε για πέντε έως δέκα λεπτά πριν ξεκινήσετε τις ασκήσεις. Μπορεί να είναι μια βόλτα μέσα στο δωμάτιο, να μασάζει τους μυς, να τεντώνει και να σφίγγει τα δάχτυλά σας ή να τεντώνει και να χαλαρώνει τους μύες των ποδιών για να αυξήσει την ευελιξία. Μετά το θερμό σας γόνατο, τεντώστε τα τετρακέφαλα σας. Βρείτε μια καρέκλα ή σκληρή επιφάνεια στο ύψος του ομφαλού σας και κρατήστε την. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και μην χρησιμοποιήστε την πλάτη της καρέκλας ως πρόσθετη στήριξη κατά την αναρρίχηση. Σύρετε τη φτέρνα του τραυματισμένου ποδιού κατά μήκος του σταθερού ποδιού μέχρι να φτάσει στο γόνατό σας. Στη συνέχεια, τραβήξτε το τραυματισμένο πόδι προς τα πίσω μέχρι να γίνουν τα δύο γόνατα. Ωθήστε τα δάκτυλά σας, πιάστε τον αστράγαλο και τραβήξτε απαλά το πόδι προς το τσεκούρι σας, κρατώντας για πέντε έως δέκα δευτερόλεπτα για να αυξήσετε την πίεση. Επαναλάβετε την άσκηση δέκα φορές.
Κρίτες
Στερεώστε με το κεφάλι, το άκρο και τους γοφούς σας στον τοίχο. Ευθυγραμμίστε τους ώμους σας και κρατήστε την πλάτη σας ευθεία κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης. Σύρετε στον τοίχο μέχρι το άκρο σας να βρίσκεται σε καθιστή θέση. Τα δάκτυλα των ποδιών πρέπει να είναι στραμμένα προς τα εμπρός και τα γόνατα πρέπει να είναι πλάτος ισχίου. Κρατήστε αυτή τη θέση για πέντε έως δέκα δευτερόλεπτα και επαναλάβετε, σιγά-σιγά γλιστρώντας κάτω από τον τοίχο για να σηκωθεί και να ξεκινήσει από πάνω. Εάν δεν έχετε τη δύναμη να κρατήσετε τη θέση κάθισμα, χαμηλώστε τον εαυτό σας όσο το δυνατόν περισσότερο και κρατήστε τη θέση για πέντε έως δέκα δευτερόλεπτα. Καθώς η κινητικότητα βελτιώνεται, απομακρύνεται από τον τοίχο, χρησιμοποιώντας μόνο τα πόδια για στήριξη. Ποτέ μην λυγίζετε τα γόνατά σας για περισσότερο από 90 μοίρες.
Εισάγετε την πισίνα
Η άσκηση στην πισίνα είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική επειδή μειώνει το άγχος στους μύες, επιτρέποντάς σας να κάνετε ασκήσεις stretching με λιγότερη ένταση. Σηκώστε, στηρίξτε την πλάτη σας στην άκρη της πισίνας και σύρετε στην κάθουσα. Χαλαρώστε τους ώμους σας, κρατώντας την πλάτη σας ευθεία και πιέζοντας στον τοίχο της πισίνας. Ανασηκώστε αργά το τραυματισμένο πόδι 30 cm από το έδαφος, με το βάρος σας να υποστηρίζεται από το άλλο πόδι. Τεντώστε το γόνατό σας και σιγά-σιγά αρχίστε να κάνετε κύκλους με το πόδι σας. Μετά από πέντε επαναλήψεις, εάν χρειάζεστε επιπλέον υποστήριξη, βάλτε τα χέρια σας στον τοίχο της πισίνας.