Περιεχόμενο
Η εκπαίδευση Kickboxing είναι μια δημοφιλής άσκηση λόγω της ικανότητάς της να εργάζεται ολόκληρο το σώμα και να καίει μεγάλο μέρος των θερμίδων σε σύντομο χρονικό διάστημα. Οι εντατικές εκδόσεις αυτών των ασκήσεων προσθέτουν βάρος σώματος στις κλασικές κινήσεις κλωτσιού. Όπως τα παραδοσιακά μαθήματα kickboxing, αυτά περιλαμβάνουν ενεργές περιόδους προθέρμανσης και χαλάρωσης.
Kickboxing
Το τμήμα kickboxng στην εντατική εκπαίδευση δεν διαφέρει πολύ. Συνδυασμοί κινήσεων με κλωτσιές, γροθιές και γόνατα χρησιμοποιούνται διαδοχικά. ο χρόνος είναι συνήθως υψηλότερος από ό, τι σε μια παραδοσιακή αίθουσα διδασκαλίας. Οι εντατικές εκγύμνασεις είναι πιθανό να έχουν αμυντικές ασκήσεις όπως η κίνηση του κεφαλιού και οι τεχνικές αποκλεισμού. Εάν είστε αρχάριος, να είστε ενήμεροι για να κάνετε τις κινήσεις σωστά και να εστιάσετε περισσότερο στην τεχνική από την ταχύτητα. Καθώς βελτιώνεται το επίπεδο φυσικής κατάστασης, εκτελέστε τα πιο γρήγορα, εστιάζοντας σε μεγαλύτερο αριθμό επαναλήψεων.
Εντατικές ασκήσεις
Η χρήση σωματικού βάρους θα εκπαιδεύσει τους μηχανισμούς ισορροπίας του σώματός σας.
Μια άσκηση που έχει γίνει δημοφιλής στο εντατικό είναι η οκλαδόν, κάποτε αποκαλούμενη καταλήψεως κρατουμένων. Με τα πόδια σας ελαφρώς ευρύτερα από το πλάτος των ώμων, λυγίστε τα γόνατά σας και κρατήστε την πλάτη σας ευθεία. Κάντε το σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα. Μόλις οι μηροί σας είναι παράλληλοι στο πάτωμα, γυρίστε πίσω. Αυτή η άσκηση επικεντρώνεται σε όλους τους μυς του κάτω σώματος. Για εκείνους που δεν μπορούν να πάρουν τους μηρούς τους παράλληλα, να πάρει όσο το δυνατόν περισσότερο διατηρώντας σωστή στάση. Εάν κάνετε τις ασκήσεις μόνοι σας, μπορείτε να χαμηλώσετε τον εαυτό σας χρησιμοποιώντας μια μπάλα άσκησης ενάντια στον τοίχο για υποστήριξη.
Η δεύτερη άσκηση χαρακτηρίζεται συχνά ως ορειβασία. Βάλτε τα χέρια σας στο πάτωμα, πλάτος ώμου χώρια (πόδια πάρα πολύ). Κάντε το σαν να κάνατε push-ups. Φέρτε ένα γόνατο στο πάνω μέρος του σώματος χωρίς να αγγίξετε το δάπεδο. Γυρίστε το πόδι σας πίσω και επαναλάβετε με το άλλο. Αυτή η κίνηση λειτουργεί την σπονδυλική στήλη χωρίς να πιέζει το κάτω μέρος της πλάτης. Εάν είναι απαραίτητο, αγγίξτε τα πόδια πάνω από τη συσκευή αναρρίχησης πριν επιστρέψετε.
Η άσκηση ανύψωσης έχει πολλές παραλλαγές, ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Η πρώτη εκδοχή εκτελείται από το cajing μέχρι τα χέρια του να αγγίζουν το έδαφος. στη συνέχεια ρίξτε τα πόδια σας πίσω. Τώρα κάνετε μια ώθηση. Γυρίστε τα πόδια σας προς τα επάνω και επιστρέψτε στη θέση όρθιας στάσης. Η διακύμανση με την πτέρνα γίνεται στο τέλος όταν επιστρέφετε. Για αρχάριους σε αυτό το είδος άσκησης, κάντε χωρίς να κάμπτετε και να πηδάτε.
Άλλα χαρακτηριστικά
Αυτή η άσκηση θα πρέπει πάντα να έχει μια περίοδο ζεστασιάς και χαλάρωσης. Η προθέρμανση πρέπει να περιλαμβάνει ασκήσεις τέντωσης και ελαφριά προπόνηση καρδιών που θα χαλαρώνουν τους μύες και τις αρθρώσεις. Η χαλάρωση θα έχει πιθανότατα κάποιο είδος επέκτασης της γιόγκα και κινήσεις για να απελευθερώσει την ένταση στους μυς. Τέλος, είναι σημαντικό να πίνετε άφθονο νερό μετά την ολοκλήρωση των ασκήσεων. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να καταναλώνετε τουλάχιστον 0,5L.
Παράδειγμα εκπαίδευσης
Παράδειγμα εντατικής εκπαίδευσης:
Θέρμανση (πέντε λεπτά) Εναλλασσόμενο πολυκαναλικό σύστημα που σηκώνει τα γόνατα και τεντώνει.
Πυγμαχία (τρία λεπτά) Εκτελέστε απλούς συνδυασμούς όπως τρύπημα και σταυρό και σταυρό μόνο, γάντζο και σταυρό.
Εκτελέστε 20 καταλήψεις και ακολουθήστε μια σύντομη ανύψωση, ανάλογα με το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης.
Kicks (3 λεπτά) Παρόμοια με αυτά που κάνατε με τους γροθιές, εκτελέστε απλά λάκτισμα, όπως πλευρικές κλωτσιές και γύρους.
Εκτελέστε 20 αναλήψεις (οποιαδήποτε παραλλαγή)
Εγκιβωτισμός με χτύπημα γόνατο (πέντε λεπτά) Κάνετε τους συνδυασμούς πυγμαχίας που τελειώνετε με ένα κτύπημα γόνατο. Παραδείγματα αυτού είναι το τρύπημα και το γόνατο, ή ένα χτύπημα τρύπημα, σταυρό και γόνατο. Όταν κάνετε τους συνδυασμούς, βεβαιωθείτε ότι είναι μια κίνηση που μπορεί να επιτευχθεί με το επίπεδο δεξιοτήτων σας.
Πάρτε το χρόνο ανάμεσα στις συνεδρίες για να παίξετε στη θέση σας για να διατηρήσετε το καρδιαγγειακό σας ποσοστό ψηλά.
Εκτελέστε 20 καταλήψεις ακολουθούμενες από 10 αυξήσεις (οποιαδήποτε παραλλαγή).
Πυγμαχία με κλωτσιές (πέντε λεπτά) Εκτελέστε αυτή την άσκηση κάνοντας συνδυασμούς πυγμαχίας με λακτίσματα. Χρησιμοποιώντας γροθιές και κλωτσιές με τα γόνατά σας, κάντε ένα συνδυασμό που μπορείτε να εκτελέσετε σωστά.
Μεταξύ συνεδριών, τρέξτε αγώνες για να κρατήσετε γρήγορα τον καρδιαγγειακό σας ρυθμό.