Περιεχόμενο
Η βαριά άσκηση μπορεί να τονώσει τους μυς σας. Η ανάρρωσή τους εξαρτάται από την ανάπαυση και την επαρκή διατροφή. Με την κατανάλωση των σωστών τροφίμων, οι μύες σας μπορούν να επωφεληθούν από την άσκηση που ασκείται από τις ασκήσεις. Τα συγκεκριμένα τρόφιμα που τρώτε μπορούν να επηρεάσουν την ικανότητά σας να ανακάμψετε μετά την προπόνηση και να βοηθήσετε στην ανάπτυξη και ανάκτηση μυών.
Υδατάνθρακες
Οι μύες χρησιμοποιούν γλυκόζη αίματος και γλυκογόνο κατά τη μέτρια και βαριά άσκηση. Όταν τα αποθέματα γλυκογόνου χρησιμοποιούνται πλήρως, οι μύες σας γίνονται κουρασμένοι. Το γλυκογόνο και η γλυκόζη είναι τα αποτελέσματα της διάσπασης των υδατανθράκων. Για να τα συμπληρώσετε, θα πρέπει να καταναλώνετε υδατάνθρακες.
Σύμφωνα με το PoweringMuscles.com, όσο γρηγορότερα ένας αθλητής καταναλώνει υδατάνθρακες μετά την άσκηση, τόσο αποτελεσματικότερα μπορεί να αποκατασταθεί το μυϊκό τους γλυκογόνο. Αυτή η τοποθεσία αναφέρει ότι οι αθλητές θα πρέπει να προσπαθήσουν να καταναλώσουν 1 g υδατανθράκων σε κάθε 450 g του βάρους τους αμέσως μετά την προπόνηση.
Οι καλύτερες πηγές υδατανθράκων μετά την άσκηση είναι τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Αυτά τα τρόφιμα εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος πιο γρήγορα και αυτό αποκαθιστά το γλυκογόνο των κουρασμένων μυών σας με αποτελεσματική ταχύτητα. Οι καλές επιλογές για την αποκατάσταση των μυών περιλαμβάνουν τις ψητές πατάτες, τις bagels, τα ψωμιά και τα δημητριακά.
Πρωτεΐνη
Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για την αποκατάσταση των μυών. Χρησιμοποιούνται στην ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών που έχουν τραυματιστεί σε βαριά και μέτρια άσκηση. Σύμφωνα με το UltraCycling, η ποσότητα πρωτεΐνης που καταναλώνεται μετά την προπόνηση θα πρέπει να ισοδυναμεί με το 1/4 της πρόσληψης υδατανθράκων. Έτσι, η αναλογία υδατανθράκων και πρωτεϊνών στο φαγητό που λαμβάνεται μετά την άσκηση θα πρέπει να είναι 4: 1.
Το γάλα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και προσφέρει επίσης τα οφέλη μιας σωστής αναλογίας πρωτεϊνών και υδατανθράκων. Άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το γιαούρτι και το τυρί cottage, είναι επίσης καλές πηγές πρωτεϊνών και υδατανθράκων. Άλλες επιλογές περιλαμβάνουν γαλοπούλα, τόνο, αυγά και σόγια.
Ενυδάτωση
Η επαρκής ενυδάτωση είναι κρίσιμη για τους μυς να ανακάμψουν από το άγχος της άσκησης. Στην πραγματικότητα, το σώμα καταναλώνει μεγάλες ποσότητες νερού κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η απώλεια υγρών μπορεί να προκαλέσει μυϊκή κόπωση και αδυναμία και πρέπει να αναπληρωθούν. Πάρα πολύ σκοτεινά ούρα υποδεικνύουν αφυδάτωση. Σύμφωνα με την ιστοσελίδα Powering Muscles, η συνολική ανάκτηση νερού μπορεί να διαρκέσει έως έξι ώρες. Γενικά, 1 κιλό χαμένου υγρού υποδηλώνει την ανάγκη για 1 λίτρο νερού.
Το νερό μπορεί να καταναλωθεί στην αρχική του μορφή για καλύτερη ενυδάτωση. Ωστόσο, ισοτονικό, τα φρούτα και το γάλα μπορούν επίσης να είναι καλές πηγές υγρών.
