Πώς να κάνετε sit-ups σε πτώση των παγκάδων

Περιεχόμενο

Οδηγίες
Πώς
Ανακοίνωση
Τι χρειάζεστε

Η μειωμένη κοιλιακή χώρα είναι μια ενδιάμεση άσκηση που γίνεται σε έναν ειδικό πάγκο που μπορεί κανείς να βρει στις περισσότερες ακαδημίες. Πολλά καταστήματα γυμναστικής το πωλούν επίσης. Η εκτέλεση αυτής της καθιστικής κίνησης, σε μια μειωμένη θέση, στην πραγματικότητα λειτουργεί τους κοιλιακούς μυς. Εάν ασκείστε παραδοσιακές καθιστικές κινήσεις, δοκιμάστε να προσθέσετε αυτήν την άσκηση στη σειρά σας για να ορίσετε περαιτέρω την κοιλιά σας.

Οδηγίες

Τράπεζα για μειωμένη κοιλιακή χώρα (Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)

Ξαπλώστε στην πλάτη σας σε μια πτώση πάγκο. Όσο υψηλότερη είναι η κλίση της τράπεζας, τόσο πιο δύσκολη θα είναι η άσκηση. Κατά την εκκίνηση, ρυθμίστε την τράπεζα στο πρώτο σας επίπεδο δυσκολίας, αφού ακόμη και μια ελάχιστη κλίση μπορεί να είναι αρκετά δύσκολη.
Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτή την άσκηση σε ένα βήμα για αερόβια δραστηριότητα τοποθετώντας δύο ή περισσότερα υψόμετρα στο ένα άκρο και κανένα στο άλλο άκρο για να σχηματίσετε μια κλίση.
Στερεώστε τα πόδια ή τους αστραγάλους σας κάτω από τα μαξιλάρια και αφήστε τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Τοποθετήστε μόνο τα δάχτυλά σας πίσω από το κεφάλι σας. Αποφύγετε να πιέζετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι, καθώς αυτό μπορεί να σας κάνει να τραβήξετε στο λαιμό. Πιέστε το πλάτη σας στον πάγκο και συμβουλευτείτε τους κοιλιακούς μυς σας. Για να προστατέψετε την πλάτη σας από πιθανό τραυματισμό, μην την αφήνετε να γέρνει καθώς εκτελείτε την άσκηση εμπρός και πίσω.
Εκπνεύστε και ελέγξτε την ανόδου σας ανυψώνοντας τους ώμους και την άνω πλάτη (σε μια κίνηση έξω από το κάθισμα) όσο πιο ψηλά μπορείτε, πάντα πηγαίνοντας προς τα γόνατά σας.
Εισπνεύστε και χαμηλώστε σιγά-σιγά τον εαυτό σας σε όλη τη διαδρομή, ελέγχοντας αυτή την κίνηση. Αποφύγετε την «κατάρρευση» στον πάγκο. Επαναλάβετε τη διαδικασία οκτώ έως δώδεκα φορές.

Πώς

Κρατήστε τους αγκώνες σας πίσω και ανοίξτε και μην πιάστε το κεφάλι σας με τα χέρια σας. Βεβαιωθείτε ότι δεν τραβάτε το λαιμό όταν κινείστε. Αν αυτή η άσκηση υπονομεύει με κάποιο τρόπο το λαιμό σας, επικεντρωθείτε στη σύσπαση των κοιλιακών μυών σας και μην πάτε τόσο ψηλά.
Δείτε τον παρακάτω σύνδεσμο για να διευκρινίσετε.

Ανακοίνωση

Αυτή η άσκηση δεν πρέπει να προκαλεί πόνο στον αυχένα ή στην πλάτη. Μετακινήστε αργά και με έλεγχο, κρατώντας πάντα την οσφυϊκή σας περιοχή σε επαφή με το κάθισμα.