Περιεχόμενο
Ο μέσος χρόνος για τους περισσότερους δρομείς μεγάλων αποστάσεων είναι 1,5 χλμ σε δέκα λεπτά. Δεν είναι αργή ή γρήγορη, αλλά ο μέσος ρυθμός των αγωνιστικών περασμάτων. Εάν τρέξατε ένα μίλι σε δέκα λεπτά σε ένα μαραθώνιο, θα ολοκληρώσετε τον αγώνα σε λιγότερο από τέσσερις και μισή ώρα. Ωστόσο, ο στόχος αυτός δεν είναι τόσο δύσκολος όσο φαίνεται. Εάν είστε ήδη δρομέας, η επίτευξη αυτής της ταχύτητας είναι τόσο εύκολη όσο και η πραγματοποίηση ασκήσεων με το χρονοδιάγραμμα στο διάδρομο. Εάν δεν είστε δρομέας, η μετάβαση σε αυτό το σήμα απαιτεί λίγο χρόνο, αλλά με αφοσίωση μπορεί να επιτευχθεί.
Οδηγίες
-
Έναρξη λειτουργίας. Εάν είστε ήδη δρομέας, μεταβείτε στο βήμα πέντε. Εάν δεν έχετε τρέξει ποτέ περισσότερο από ένα λεπτό στη ζωή σας, ήρθε η ώρα να σηκωθείτε. Ξεκινήστε αγοράζοντας ένα καλό ζευγάρι πάνινα παπούτσια, τίποτα υπερβολικό, αλλά αυτό που εμποδίζει τους τραυματισμούς, ακόμα και όταν τρέχει 1,5 χλμ. Το τρέξιμο με ακατάλληλα παπούτσια μπορεί να προκαλέσει νάρθηκα, διαστρέμματα αστραγάλου και πόνο γόνατος. Ετοιμαστείτε και ξεκινήστε να τρέχετε σήμερα.
Επιλέξτε τα κατάλληλα αθλητικά παπούτσια (Michael Blann / Ψηφιακό όραμα / Getty Images)
-
Τεντώστε το σώμα σας πριν τρέξετε. Δεδομένου ότι δεν είστε εξοικειωμένοι με το κίνημα, το σώμα σας θα είναι επώδυνο πριν και μετά τους αγώνες στις πρώτες εβδομάδες. Ο πόνος θα εξαφανιστεί με την πάροδο του χρόνου, αλλά ταυτόχρονα είναι καλός δείκτης ότι δουλεύετε το σώμα σας αρκετά. Τεντώστε τα hamstrings, quadriceps, μοσχάρια και καμπτήρες ισχίου πριν από κάθε τρέξιμο. Όταν τεντωθεί σωστά, ξεκινήστε να τρέχετε.
Κάνετε τέντωμα (Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images)
-
Ξεκινήστε αργά και εξελίσσονται. Δεν θα μπορείτε να εκτελέσετε δέκα λεπτά την πρώτη ημέρα. Το σώμα και οι πνεύμονες χρειάζονται χρόνο για να εξοικειωθούν με την ιδέα, και θα είναι αν είστε επίμονοι. Ξεκινήστε σε ένα μονοπάτι ή ένα ασφαλές μονοπάτι όπου αισθάνεστε άνετα. Εκτελέστε ή jog με ένα αποδεκτό ρυθμό για το σώμα σας για δύο λεπτά, ακολουθούμενη από πέντε λεπτά με τα πόδια. Επαναλάβετε αυτό τέσσερις φορές. Η προπόνηση θα είναι 8 λεπτά λειτουργίας για 20 λεπτά περπάτημα. Κάντε αυτή την άσκηση τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα, ανάλογα με το στόχο σας. Μην κάνετε περισσότερες από πέντε ημέρες στη σειρά χωρίς ημέρα ξεκούρασης. Μπορείτε να σημειώσετε την ώρα στο κεφάλι σας, αλλά χρησιμοποιώντας ένα χρονόμετρο, ρολόι χειρός, MP3 player ή κινητό θα ήταν ιδανικό.
Ώρα του αγώνα (Comstock / Comstock / Getty Images) -
Αυξήστε το χρόνο σας. Μετά από μια εβδομάδα που διαρκεί δύο λεπτά ακολουθούμενη από πέντε λεπτά με τα πόδια, αυξήστε τον χρόνο αγώνα σε τρία λεπτά, ακολουθούμενος από ένα τετράλεπτο περίπατο. Επαναλάβετε καθημερινά και αυξήστε σε 4-3, 6-2, 8-1 και τελικά 10-0 όταν αισθάνεστε ικανοί. Μην παίρνετε περισσότερο από μία εβδομάδα σε κάθε μία, καθώς είναι απαραίτητο να προσπαθήσετε να αυξήσετε τουλάχιστον μία, δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα. Στο τέλος, θα είστε σε θέση να τρέξετε δέκα λεπτά, ανεξάρτητα αν κατά 1,5 km ή όχι. Με το να μπορείτε να τρέχετε δέκα λεπτά, θα αρχίσετε να εκπαιδεύετε για να επιταχύνετε το ρυθμό σας και να αυξήσετε σταδιακά τις δυνατότητες απόστασης.
Αυξήστε το χρόνο λειτουργίας και επιβραδύνετε το περπάτημα (Μάικ Πάουελ / Lifesize / Getty Images)
-
Αυξήστε το ρυθμό σας. Αν μπορείτε να τρέξετε, αλλά λίγο αργότερα από δέκα λεπτά σε ένα μίλι, χρησιμοποιήστε μεθόδους εκπαίδευσης για να αυξήσετε την ταχύτητά σας. Στη συνέχεια, εάν τρέχετε εναντίον ρολογιού ή χρονόμετρου, θα αισθανθείτε αυτόματα πίεση για να αυξήσετε την ταχύτητά σας. Τα treadmills είναι σπουδαία εργαλεία κατάρτισης καθώς μπορούν να προσαρμοστούν ώστε να τρέχουν 1,5 χλμ σε δέκα λεπτά και στη συνέχεια να μεταφέρουν αυτόν τον ρυθμό στο δρόμο. Ένας άλλος τρόπος για να αυξήσετε την ταχύτητα είναι να ενσωματώσετε pikes στην τρέχουσα προπόνηση σας. Τα τρία μέτρα pikes θα αυξήσουν την χωρητικότητα των πνευμόνων και θα επιτρέψουν στο σώμα σας να προσαρμοστεί στην αυξανόμενη ταχύτητα. Τα Pikes είναι πολύ ταχύτερα από 1,5 χλμ σε δέκα λεπτά, οπότε αν τα εξασκηθείτε, θα μπορείτε να τρέξετε 1,5 χλμ σε δέκα λεπτά.
Χρησιμοποιήστε μεθόδους εκπαίδευσης για την αύξηση της ταχύτητας (Comstock / Comstock / Getty Images)
Τι χρειάζεστε
- Τρέξιμο παπούτσια