Περιεχόμενο
Η κωπηλασία είναι μια από τις πιο απαιτητικές ασκήσεις. Παραβλέπεται συχνά επειδή λαμβάνονται υπόψη άλλα αθλήματα, όπως το τρέξιμο και το ποδόσφαιρο. Ωστόσο, μόνο όσοι ασκούν κωπηλασία γνωρίζουν πραγματικά πόσο κουραστικό μπορεί να είναι. Τα καλά νέα είναι ότι είναι επίσης μια από τις πιο παραγωγικές ασκήσεις. Ακόμη και λίγος χρόνος που αφιερώνεται στην κωπηλασία υπερβαίνει τα καρδιαγγειακά οφέλη κατά σχεδόν διπλάσιο από το χρόνο που απαιτείται για άλλες δραστηριότητες.
Βήμα 1
Συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Όπως συμβαίνει με οποιοδήποτε πρόγραμμα γυμναστικής, είναι σημαντικό να μιλήσετε με έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε. Η κωπηλασία είναι μια έντονη άσκηση, επομένως πρέπει να γνωρίζετε τυχόν καρδιακές ή πνευμονικές καταστάσεις που μπορεί να σας επηρεάσουν.
Βήμα 2
Ξεκινήστε αργά. Τα περισσότερα μηχανήματα κωπηλασίας (εργοτόμετρα) είναι εξοπλισμένα με ρυθμιστή αντίστασης (συνήθως σε κλίμακα από ένα έως δέκα) και έναν υπολογιστή χρόνου και απόστασης. Ξεκινήστε με τη μικρότερη αντίσταση σε μικρή απόσταση (150 μέτρα). Μην ανησυχείτε ακόμα για τον καιρό. Στα αρχικά σας στάδια, θα πρέπει να κουπίστε με άνετο ρυθμό και να παρατηρήσετε το GPM σας (εγκεφαλικά επεισόδια ανά λεπτό) και το χρόνο που απαιτείται για την κάλυψη ορισμένων αποστάσεων.
Βήμα 3
Αυξήστε την ταχύτητα και την ένταση. Μόλις επιτύχετε έναν συνεχή μέσο GPM για την καθορισμένη απόσταση και χρόνο, αυξήστε σταδιακά την απόσταση σας σε βήματα των 50 μέτρων. Για κάθε αύξηση 250 μέτρων σε απόσταση, πρέπει να αυξήσετε το επίπεδο αντίστασης. Εάν παρατηρήσετε σημαντική μείωση του χρόνου και του GPM, μειώστε την απόσταση, αλλά διατηρήστε την αντίσταση. Επαναλάβετε αυτό το βήμα έως ότου φτάσετε τα 1.000 μέτρα σε συνεχές GPM και χρόνο, αλλά μην αυξήσετε τα επίπεδα αντίστασης πέρα από το μέσο εύρος (τέσσερα έως έξι).
Βήμα 4
Ενισχύστε την αντίσταση. Μόλις φτάσετε τα 1.000 μέτρα, είναι καιρός να αυξήσετε σταδιακά τα επίπεδα αντίστασης έως ότου φτάσετε στο άνω άκρο (εννέα ή δέκα). Κωπηλατήστε σε διαστήματα 1.000 μέτρων έως ότου μπορείτε να διατηρήσετε το GPM σταθερό με την πάροδο του χρόνου και της απόστασης. Μόλις το κάνετε αυτό, ξεκινήστε να αυξάνετε την απόσταση σας σε βήματα των 250 μέτρων.
Βήμα 5
Βάλε τα δυνατά σου! Προσπαθήστε να βελτιώσετε το GPM, τον χρόνο και την απόσταση σας. Ένας γρήγορος κωπηλάτης θα ξεπεράσει τα 30 έως 35 GPM κατά τη διάρκεια της άσκησης και θα συμπληρώσει την απόσταση αναλογικά. Εάν φτάσετε σε αυτό το επίπεδο GPM ή πέραν αυτού, μάλλον έχετε ήδη μεγιστοποιήσει τη δύναμη και την αντοχή σας.