Περιεχόμενο
Οι κοκαλιάρικοι άνδρες έχουν συχνά δυσκολία στην ανάπτυξη μυών. Μπορεί να έχετε θεωρηθεί "κοκαλιάρικο" από άλλα άτομα ή ακόμη και χρησιμοποιήσατε τη λέξη για να περιγράψετε τον εαυτό σας. Ένας από τους πιο γρήγορους τρόπους για να διαγράψετε την εικόνα του σκελετού αγοριού σας είναι να μεγεθύνετε το στήθος σας για να βελτιώσετε την εμφάνιση του άνω μέρους του σώματός σας.
Βήμα 1
Επιλέξτε τις καλύτερες ασκήσεις.Οι σύνθετες ασκήσεις, οι οποίες χρησιμοποιούν περισσότερες από μία αρθρώσεις λόγω του εύρους κίνησης, θα ασκούν περισσότερες μυϊκές ίνες όταν εργάζονται στο στήθος σας, εντείνουν τις προπονήσεις σας και θα κάνουν τους μυς σας πιο δυνατούς σε σύντομο χρονικό διάστημα. Push-ups και πάγκο είναι μερικές από τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις σύνθετων που θα βοηθήσουν κάθε κοκαλιάρικο αγόρι να αναπτύξει το στήθος του. Άλλες καλές ασκήσεις είναι οι καταδύσεις, οι μύγες και ο σταυρός.
Προκαλέστε τον εαυτό σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Όταν προπονείστε με βάρη, εκτιμήστε πρώτα τη μέγιστη ικανότητα ανύψωσης βάρους για κάθε άσκηση. Το μέγιστο βάρος σας θα πρέπει να είναι το υψηλότερο ποσό που μπορείτε να σηκώσετε κάνοντας μια άσκηση πέντε έως οκτώ επαναλήψεων πριν από την "μυϊκή ανεπάρκεια", πράγμα που σημαίνει ότι δεν μπορείτε πλέον να σηκώσετε το βάρος χωρίς ξεκούραση. Η χρήση τουλάχιστον 70% έως 80% αυτού του ποσού κατά τη διάρκεια των κανονικών προπονήσεων είναι κρίσιμη για την πρόκληση των μυών σας σε κάθε συνεδρία. Αυτό θα αναγκάσει τις μυϊκές ίνες στο στήθος και τους βοηθητικούς μύες να συστέλλονται κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Βήμα 2
Εργαστείτε μέχρι την μυϊκή ανεπάρκεια. Η ανάπτυξη των μυών σας θα πρέπει να διαρκέσει μόνο λίγο και ένας από τους καλύτερους τρόπους για να δημιουργήσετε γρήγορα τους μυς του στήθους σας είναι να εργαστείτε για μυϊκή ανεπάρκεια. Η τεχνική και η προσέγγιση για την άσκηση του στήθους μπορεί να είναι εξίσου σημαντική με την ίδια την άσκηση. Κάντε ασκήσεις πυραμίδας, στις οποίες ξεκινάτε με τον μέγιστο δυνατό αριθμό επαναλήψεων, σταματήστε σύντομα και στη συνέχεια μειώστε σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεων έως ότου φτάσετε στο μηδέν. Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να επιτύχετε μυϊκή ανεπάρκεια. Αυτό θα προκαλέσει μικρούς τραυματισμούς στο θωρακικό μυ που μπορεί να προκαλέσει ανάπτυξη καθώς επιδιορθώνεται από το σώμα.
Αλλάξτε τη θέση των χεριών σας. Η διακύμανση μεταξύ της τοποθέτησης των χεριών σας το ένα κοντά στο άλλο, πιο απομακρυσμένο ή φυσιολογικό όταν κάνετε push-ups ή το πάγκο θα σας βοηθήσει να ασκήσετε ένα διαφορετικό μέρος του στήθους σας, από τον ώμο στον ώμο. Όσο πιο κοντά είναι τα χέρια σας, τόσο περισσότερο θα εργαστείτε στο κέντρο του στήθους σας. Χρησιμοποιήστε την κλίση και την πτώση όταν κάνετε το πάγκο για να ασκήσετε το άνω και κάτω στήθος σας. Το ίδιο αποτέλεσμα μπορεί να επιτευχθεί κάνοντας push-ups με υποστήριξη, όπως ένα βήμα, κάτω από τα πόδια σας ή κάτω από τα χέρια σας κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Βήμα 3
Ξεκουραστείτε στο στήθος. Η ανάπτυξη των μυών έχει να κάνει περισσότερο με την ανάπαυση και την ανάρρωση μετά την άσκηση παρά με την ίδια την άσκηση. Εκτελέστε συχνά την άσκηση στο στήθος, αλλά αφήστε χρόνο μεταξύ των προπονήσεων για να επουλωθεί εντελώς ο μυς. Η κατανάλωση πρωτεϊνών είναι ένας βασικός παράγοντας για την αποκατάσταση των μυών και μπορεί να βρεθεί σε υγιείς δόσεις σε τρόφιμα όπως άπαχο κρέας, αυγά, φασόλια και ακόμη και ξηρούς καρπούς. Βεβαιωθείτε ότι παίρνετε καθημερινά από έξι έως οκτώ ώρες αδιάλειπτου ύπνου.