Πώς να ενισχύσετε τα πόδια σας για να πηδήξετε ψηλότερα

Περιεχόμενο

• Οδηγίες
• Τεντώστε
• Κλιματισμός
• Πώς
• Ανακοίνωση

Το υψηλό άλμα είναι χρήσιμο σε πολλά αθλήματα, όπως μπάσκετ και βόλεϊ. Το κύριο κλειδί για το άλμα υψηλότερο είναι η ενίσχυση των μυών των ποδιών που σας επιτρέπουν να πηδήξετε. Άλλοι παράγοντες που εμπλέκονται στην ενίσχυση του ποδιού είναι η φροντίδα με τις αρθρώσεις, τους τένοντες και τους συνδέσμους μέσω της σωστής τέντωσης. Με ένα σταθερό πρόγραμμα κλιματισμού, μπορείτε να αυξήσετε την ισχύ του ποδιού, κάτι που θα σας βοηθήσει να επιτύχετε τη δυνατότητα να πηδήξετε ψηλότερα.

Οδηγίες

Το υψηλό άλμα είναι χρήσιμο στο μπάσκετ (Ορθογώνιο Ίδρυμα / Steve Coleman / OJO Images Ltd / Ψηφιακό Όραμα / Getty Images)

Τεντώστε

1. Τεντώστε τα μοσχάρια σας ακουμπώντας σε έναν τοίχο με τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα περίπου 60 cm μακριά από τον τοίχο. Κλίνει προς τον τοίχο για περίπου 10 δευτερόλεπτα κάθε φορά που αισθάνεστε ότι οι μυς των μοσχαριών σας τεντώνονται. Ζεσταίνετε τα πόδια σας πριν τεντώσετε.

2. Τεντώστε τα οπίσθια τέταρτα του μηρού πιέζοντας τα δάκτυλα αργά ενώ στέκεστε. Προσπαθήστε να κρατήσετε τα πόδια σας ίσια και κρατήστε το τέντωμα για 10 έως 20 δευτερόλεπτα τη φορά.

3. Τεντώστε το τετρακέφαλο κρατώντας το πόδι και διπλώνοντας το πόδι πίσω καθώς τραβάτε απαλά το πόδι προς τα επάνω. Χρησιμοποιήστε το άλλο σας χέρι για να ακουμπήσετε κάποιο αντικείμενο.

   
   

4. Τεντώστε τους γλουτούς και τη σπονδυλική σας στήλη κάνοντας επίπεδη στο πάτωμα στην πλάτη σας και τραβώντας ένα γόνατο κάθε φορά προς το στήθος σας. Κρατήστε το γόνατο στο στήθος για 20 έως 30 δευτερόλεπτα.

Κλιματισμός

1. Συντομεύστε το σχοινί τακτικά. Αυτή η άσκηση ενισχύει τους μυς των ποδιών και βελτιώνει τη συνολική καρδιαγγειακή και μυϊκή αντοχή.

2. Πιάστε μέχρι οι γλουτοί σας να αγγίζουν σχεδόν το έδαφος και να μεταβείτε γρήγορα και όσο πιο ψηλά μπορείτε. Μόλις επιστρέψετε στο έδαφος, σκύψτε και επαναλάβετε. Προσπαθήστε να κάνετε 15 επαναλήψεις στην αρχή και να αυξήσετε όσο μπορείτε.

3. Πηγαίνετε επάνω. Εναλλαγή μεταξύ της ενίσχυσης σε ένα σταθερό, μέτριο ρυθμό και γρήγορο ρυθμό. Επίσης εναλλάξτε ένα και δύο βήματα κάθε φορά.

4. Κοιτάξτε απαλά με τη σπονδυλική στήλη ευθεία και επιστρέψτε αργά στην όρθια θέση. Για πιο δραματικό αποτέλεσμα, κάντε αυτή την άσκηση κρατώντας βάρη. Ενισχύει τα τετρακέφαλα και τους γλουτούς.

   
   

5. Σταθείτε στα δάχτυλα των ποδιών και χαμηλώστε τα αργά και προσεκτικά. Και πάλι, χρησιμοποιήστε βάρη για περαιτέρω ενίσχυση. Αυτή η άσκηση ενισχύει τους μοσχάρια.

Πώς

• Διατηρήστε σωστή διατροφή και διατροφή για καλύτερα αποτελέσματα. Κάντε αυτές τις ασκήσεις σε ομάδες τρεις έως τρεις φορές την εβδομάδα και αυξήστε το βάρος όπως απαιτείται όταν αυξάνετε τη δύναμη.

Ανακοίνωση

• Συμβουλευτείτε το γιατρό σας προτού ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης.