Πώς να φτιάξετε ένα πόδι για το άκρο

Περιεχόμενο

• Οδηγίες

Η άσκηση τύπου ποδιών μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως μέρος της ρουτίνας κατάρτισης δύναμης σας. Η άσκηση δεν λειτουργεί μόνο τις γλουτές, αλλά και τα hamstrings, quadriceps και μοσχάρια. Ανάλογα με το μηχάνημα που χρησιμοποιείτε, η πρέσα ποδιών μπορεί να γίνει καθισμένος ή ξαπλωμένος. Αυτή η άσκηση θα πρέπει να ασκείται με πολλές σειρές επαναλήψεων και ανάλογα με το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης.

Οδηγίες

Τονίστε το άκρο σας με τις ασκήσεις πίεσης των ποδιών (η εικόνα ποδιών από τον Rich Johnson από την Fotolia.com)

1. Τοποθετήστε την επιθυμητή ποσότητα βάρους στο μηχάνημα. Αυτό μπορεί να έχει τη μορφή βαρέων σανίδων που θα πρέπει να στοιβάζετε στο μηχάνημα ή με τη μορφή ενός πείρου που θα πρέπει να εισάγετε μέσα στο σωρό των βαρών για να έχετε την επιθυμητή δύναμη.

2. Καθίστε ή ξαπλώνετε στο μηχάνημα πρεσαρίσματος των ποδιών και τοποθετήστε τα πόδια σας σε πλάτος ώμου στην πλατφόρμα του ποδιού ενώ κρατάτε τις λαβές στις πλευρές του μηχανήματος.

3. Απελευθερώστε το φρένο από τη μηχανή έτσι ώστε το βάρος να στηρίζεται στα πόδια σας. Εάν χρησιμοποιείτε τη μηχανή κάθεται, το βάρος θα κλίνει προς τα πίσω. Κρατήστε τα πόδια σας ίσια αλλά ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα. Αποφύγετε να κλειδώνετε τα γόνατά σας κατά τη διάρκεια της άσκησης.

   
   

4. Εισπνεύστε και χαμηλώστε τα βάρη λυγίζοντας τα γόνατα, σχηματίζοντας γωνία 90 μοιρών με τα άνω και κάτω πόδια.

5. Πιέστε τις μπάλες των ποδιών σας προς την αντίσταση και επιστρέψτε στην αρχική θέση κατά την εκπνοή.

6. Δημιουργήστε όσα σύνολα σας επιτρέπει το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Εκτελέστε διαστήματα μεταξύ επαναλήψεων ώστε να μπορείτε να ξεκουραστείτε. Αυξήστε το βάρος ή τον αριθμό των σετ όσο μεγαλώνετε.