Πώς να πάρει γύρο glutes και γύρισε τους μηρούς;

Περιεχόμενο

• Οδηγίες
• Πώς

Η κατάρτιση αντοχής είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για τον τόνο, τη γλυπτική και τη διαμόρφωση του σώματος. Για να πάρετε έναν στρογγυλό γλουτοί και τους διαμορφωμένους μηρούς, απαιτείται αφοσίωση και τακτικές σωματικές ασκήσεις. Η εστίασή του πρέπει να επικεντρώνεται σε ασκήσεις στόχευσης για τις γλουτούς, τα τετρακέφαλα και τα hamstrings. Ακριβά εξοπλισμό άσκησης ή εγγραφή σε ένα γυμναστήριο δεν απαιτείται για να μοντελοποιήσει το άκρο και τους μηρούς. Υπάρχουν ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι, χρησιμοποιώντας το δικό σας σωματικό βάρος.

Οδηγίες

Οι σκάλες αναρρίχησης βοηθούν τον τόνο και το σχηματισμό των κάτω άκρων (Thinkstock Images / Comstock / Getty Images)

1. Περπατήστε σε εξωτερικούς χώρους ή σε διάδρομο για να ενεργοποιήσετε τους μηρούς και τους γλουτούς. Ρυθμίστε τον διάδρομο σε μια πλαγιά ή ανεβείτε στις εξωτερικές πλαγιές για επιπλέον τόνωση. Αναρρίχηση λόφους καίει λίπος σε όλο το σώμα, συμπεριλαμβανομένων των ποδιών και των γλουτών. Οι μυοσκελετικοί μύες των μηρών και των γλουτών είναι πιο ορατοί όταν δεν καλύπτονται από υπερβολικό λίπος. Αναρρίχηση σκάλες, σε εξωτερικούς χώρους ή σε διάδρομο, γλυπτά επίσης το κάτω μέρος του σώματος και εξαλείφει το λίπος. Άσκηση για τουλάχιστον 30 λεπτά, πέντε ημέρες την εβδομάδα.

2. Εκτελέστε ένα συνδυασμό διαφόρων ασκήσεων για να γλυπτά το άκρο και τους μηρούς σε τρεις μη διαδοχικές ημέρες της εβδομάδας. Κάνετε καταλήψεις, οι οποίες τονίζουν τους γλουτούς και σχηματίζουν τον ανώτερο μηρό. Σταθείτε με τα πόδια σας μακριά από το πλάτος. Περιστρέψτε τα πόδια σας προς τα έξω κατά 45 μοίρες. Χαμηλώστε τον εαυτό σας, κάνοντας τα γόνατά σας όχι περισσότερο από 90 μοίρες. Οι μηροί πρέπει να είναι παράλληλοι στο πάτωμα. Μετακινήστε με τα τακούνια σας. Όταν σηκώνεστε στην αρχική θέση, πιέζετε τους γλουτούς σας. Εκτελέστε τρία σύνολα δώδεκα επαναλήψεων.

   
   

3. Ενσωμάτωση μεγάλων καταλήψεων. Σηκώστε, απομακρύνετε τα πόδια σας από το πλάτος του ισχίου και διαιρέστε το βάρος σας ομοιόμορφα πάνω από τα πόδια σας. Συμβουλευτείτε λίγο την κοιλιά σας και κρατήστε την πλάτη σας ευθεία. Λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε τον εαυτό σας, σαν να καθίσετε σε μια καρέκλα. Κάτω όσο μπορείτε, αλλά μην υπερβαίνετε τους 90 βαθμούς. Σηκώστε τα χέρια σας για να βοηθήσετε να ισορροπήσετε το σώμα Κρατήστε αυτή την κατακόρυφη θέση για δέκα δευτερόλεπτα για να ξεκινήσετε και να επεκτείνετε το μήκος καθώς αισθάνεστε ισχυρότεροι. Μετακινήστε τα τακούνια σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Εκτελέστε την άσκηση τέσσερις φορές.

4. Δώστε γροθιές, στέκεται ακόμα, για να βοηθήσει στη διαμόρφωση του μηρού και των γλουτών. Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το δεξί πόδι, έτσι ώστε το αριστερό πόδι να περιστρέφεται στον άξονά του. Lean έτσι ώστε το βάρος σας πέφτει στο δεξί σας πόδι. Λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε τα. Τραβήξτε πίσω στη θέση εκκίνησης με τη δεξιά φτέρνα. Επαναλάβετε την κίνηση δώδεκα φορές πριν αλλάξετε τα πόδια. Επαναλάβετε τρεις ομάδες.

   
   

5. Κάντε κύκλους με το πόδι σας, για να γλυπτά τους μηρούς σας. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα χέρια σας στο πλάι σας και τα πόδια σας ίσια. Σηκώστε το δεξί πόδι σας στο ανώτατο όριο και σηκώστε το δάχτυλό σας. Δημιουργήστε πέντε κύκλους με το πόδι σας, σαν να τα σύρετε στην οροφή. Αναστρέψτε την κατεύθυνση κάνοντας πέντε ακόμα κύκλους. Αποφύγετε να μετακινείτε το σώμα σας κάνοντας κύκλους. Αλλάξτε τα πόδια σας. Ξεκινήστε με μικρούς κύκλους. Καθώς ασχολείστε περισσότερο, κάνετε τους κύκλους μεγαλύτερους ή αυξήστε τον αριθμό των κύκλων με κάθε σκέλος.

6. Εργαστείτε τους μηρούς, μέσα και έξω. Μείνετε στο πίσω μέρος μιας καρέκλας ενώ στέκεστε σε ευθεία γραμμή. Σηκώστε προς τη στροφή αριστερού ποδιού και σηκώστε το δεξί πόδι από το πάτωμα. Λυγίστε το δεξί σας πόδι και σβήστε τον κατά 45 μοίρες. Περάστε το δεξί πόδι μπροστά από το αριστερό μέχρι να αισθανθείτε τη συστολή στον εσωτερικό μηρό. Κινήστε το πόδι πίσω και προς τα δεξιά με έλεγχο της εμβέλειας κίνησης. Αυτό βοηθά τα greeties. Εκτελέστε τρία σύνολα δώδεκα επαναλήψεων.

7. Τονίστε τους γλουτούς και τους μηρούς με την άσκηση της γέφυρας. Ξαπλώστε στην πλάτη σας. Λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Σηκώστε τα ισχία σας από το πάτωμα, ακολουθούμενο από την πλάτη, ώστε να ξεκουραστείτε τους ώμους σας. Δημιουργήστε μια διαγώνια γραμμή με το σώμα. Εκτελέστε αργή και ελεγχόμενη κίνηση. Κρατήστε την ένταση για τρία δευτερόλεπτα και επιστρέψτε αργά στη θέση εκκίνησης. Εκτελέστε δώδεκα επαναλήψεις και προσθέστε σειρές καθώς μεταφέρετε περισσότερο φορτίο.

8. Πιέστε τους γλουτούς μαζί με τα δάκτυλά σας. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα πόδια σας λυγισμένα στα γόνατα και ανυψωμένα στον αέρα, παράλληλα με το πάτωμα. Βάλτε τα δάχτυλά σας. Χαμηλώστε το δεξί σας πόδι μέχρι να αγγίξετε το έδαφος με τα δάχτυλα των ποδιών σας. Νιώστε τη συστολή όπου συναντάται το κάτω μέρος του γλουτού και των άνω μυών. Επιστρέψτε τα πόδια σας στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση με το αριστερό σας πόδι. Εκτελέστε τρία σύνολα δώδεκα επαναλήψεων.

Πώς

• Εκτελέστε τρία σύνολα δώδεκα επαναλήψεων για κάθε άσκηση στο κάτω μέρος του σώματος.
• Κρατήστε βάρη αλτήρων για μια πρόσθετη πρόκληση όταν κάνετε ασκήσεις μηρών και γλουτών.