Περιεχόμενο
Η απλή απάντηση στο ερώτημα ποια τρόφιμα προάγουν την ανάπτυξη των μυών είναι η πρωτεΐνη. Οι εκπαιδευτές θα σας ενημερώσουν ότι ενώ η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη και ανάπτυξη των μυών, ο καλύτερος τρόπος για την προώθηση της μυϊκής ανάπτυξης είναι ο συνδυασμός των απαραίτητων αμινοξέων καθώς και ο συνδυασμός πρωτεϊνών και υδατανθράκων.
Τα γεγονότα
Τα αμινοξέα είναι τα απαραίτητα συστατικά για τις πρωτεΐνες. Αν και τα σώματα μας είναι ικανά να παράγουν τα περισσότερα απαραίτητα αμινοξέα, υπάρχουν εννέα από αυτά που ονομάζονται απαραίτητα, τα οποία μπορούν να ληφθούν μόνο από την πέψη τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες. Προκειμένου τα σώματά μας να δημιουργήσουν μυϊκό ιστό, και τα εννέα αμινοξέα πρέπει να υπάρχουν στο σώμα μας. Αυτά μπορούν να βρεθούν σε γαλοπούλα ή κοτόπουλο χωρίς δέρμα, χοιρινό, ψάρι και άπαχο κόκκινο κρέας, καθώς και σε σπόρους σόγιας. Πρόσθετες πηγές πρωτεΐνης μπορούν να βρεθούν σε μερικά λαχανικά, σπόρους και φρούτα, αλλά αυτές είναι ελλιπείς πηγές επειδή δεν παρέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα.
Παρανοήσεις
Πιστεύεται ότι η πρωτεΐνη ήταν η κύρια πηγή ενέργειας για τους μυς, αλλά τώρα είναι γνωστό ότι οι υδατάνθρακες παρέχουν αυτή την ενέργεια. Η πρωτεΐνη εξακολουθεί να διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην αύξηση της μυϊκής μάζας και της άσκησης. Η άσκηση τονίζει τον μυ, που οδηγεί σε μια διαδικασία ρήξης, συντήρησης και ανάπτυξης αυτού. Όταν η πρωτεΐνη καταναλώνεται πριν από την άσκηση, ελαχιστοποιείται η διάσπαση των μυών και η μυϊκή ανάπτυξη διεγείρεται.
Οφέλη
Η κατανάλωση υδατανθράκων μαζί με τις πρωτεΐνες είναι ο καλύτερος τρόπος για να χτίσετε τους μυς. Οι υδατάνθρακες προκαλούν απελευθέρωση ινσουλίνης και έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τη ρήξη των μυών μετά την άσκηση. Όταν η μυϊκή βλάβη μειώνεται, ξοδεύει περισσότερη ενέργεια από την ανάκτηση. Ως εκ τούτου, ο συνδυασμός υδατανθράκων και πρωτεϊνών που έχουν υποστεί πέψη είναι πιθανό να προκαλέσει απελευθέρωση ινσουλίνης που αναστέλλει τη διάσπαση πρωτεϊνών και οδηγεί στο αμινοξύ, διεγείροντας την ανάπτυξη των μυών.
Λύση
Μελέτες όπως αναφέρθηκαν από τον Jaclyn Maurer, PhD, RD, στην έκθεσή τους για την προσφορά πρωτεϊνών, δείχνουν ότι 0,045 γραμμάρια βασικών αμινοξέων (που βρίσκονται σε πλήρεις πηγές πρωτεΐνης) ανά λίβρα σωματικού βάρους, εκτός από 0,23 γραμμάρια υδατάνθρακες ανά κιλό, είναι όλο το σώμα χρειάζεται για την ανάπτυξη μυών. Για ένα άτομο 60 kg, αυτή η ποσότητα πρωτεΐνης και υδατανθράκων μπορεί να βρεθεί σε 200 γραμμάρια χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπος γιαούρτι. Η αγορά ειδικής πρωτεΐνης σε σκόνη και κουνήματα δεν είναι απαραίτητη, καθώς συχνά περιέχουν περισσότερες πρωτεΐνες και υδατάνθρακες από ό, τι είναι απαραίτητο για την τόνωση της μυϊκής ανάπτυξης.
Άλλες προτάσεις
Άλλες ιδέες για ισορροπημένα σνακ πρωτεΐνης και υδατανθράκων πριν ή μετά την άσκηση περιλαμβάνουν: 1 φλιτζάνι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage και ένα μικρό μήλο? 2 κουταλιές φυστικοβούτυρο και δύο φέτες ψωμιού με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες. 1 πορτοκαλί και 1/4 φλιτζάνι καρύδια. Ό, τι κι αν επιλέξετε να φάτε, είναι η ισορροπία πρωτεϊνών και υδατανθράκων που οδηγεί σε αυξημένη μυϊκή ανάπτυξη. Απομένει να καθοριστεί οριστικά εάν ο καλύτερος χρόνος για φαγητό είναι πριν ή μετά την άσκηση.