Περιεχόμενο
Εισαγωγή
Είναι υπέροχο να έχετε στη διάθεσή σας βασικές τροφές μαγειρικής για να σας βοηθήσουμε να προετοιμάσετε γρήγορα και υγιεινά γεύματα για την οικογένειά σας. Αλλά τι ακριβώς θα πρέπει να έχετε πάντα στο απόθεμα; Η Allison Stowell, διατροφολόγος στο Guiding Stars, ένα πρόγραμμα παροχής συμβουλών για τη διατροφή, μοιράστηκε τα κορυφαία δέκα τρόφιμα που διαθέτει στο κελάρι. Έχοντας αυτά τα αντικείμενα στα ράφια σας, μπορείτε να φτιάξετε δείπνο - ή μεσημεριανό γεύμα, πρωινό ή σνακ - με το πάτημα ενός ματιού.
Φασόλια
Αποθηκεύστε τα ράφια σας με μια ποικιλία φασολιών, ώστε να έχετε πάντα μια άμεση πηγή πρωτεϊνών. Κάντε ένα βήμα μπροστά και συμπεριλάβετε μια επιλογή κονσερβοποιημένων φασολιών, η οποία μπορεί να σας εξοικονομήσει πολύ χρόνο. "Όταν δεν έχετε το χρόνο ή τη βούληση να μαλακώσετε τα φασόλια, τα κονσερβοποιημένα προϊόντα είναι ένα γρήγορο υποκατάστατο", λέει ο Stowell. Όταν επιλέγει κονσέρβες φασόλια, συνιστά την επιλογή των ποικιλιών χαμηλού νατρίου για καλύτερα οφέλη για την υγεία.
Σούπα
Κάνοντας ένα γρήγορο γεύμα δεν θα μπορούσε να είναι ευκολότερο όταν έχετε πιπεριά και σούπα πακέτα στο χέρι. "Φορέστε τους στο ντουλάπι σας και απλά πρέπει να σηκώσετε μερικά φρέσκα αντικείμενα ή να κοιτάξετε στον καταψύκτη σας και το δείπνο θα σερβιριστεί!", Λέει ο Stowell. Ένα μπόνους; Φαίνονται καλά σε μια βραδεία κουζίνα.
Φαγητό
Το καστανό ρύζι, το ρύζι basmati, το quinoa, το σιτάρι bulgur, ολόκληρα ζυμαρικά και άλλα δημητριακά αποτελούν τη βάση για τα περισσότερα γεύματα. "Χρησιμοποιήστε ολόκληρα noodles, quinoa και bulgur σιτάρι για να προσθέσετε πρωτεΐνες και άλλα θρεπτικά συστατικά σε κρέατα χωρίς κρέατα", συνιστά ο Stowell. "Κρατήστε μια ποικιλία ρύζι στο χέρι για να δημιουργήσετε μοναδικά γεύματα." Ως είσοδος ή συνοδεία, οι σπόροι είναι σίγουρα ένα στοιχείο που πρέπει να έχετε!
Σάλτσες
Με πολλές σάλτσες στο χέρι, μπορείτε να βάζετε μαζί μερικά συστατικά για να δημιουργήσετε ένα υγιεινό γεύμα. "Οι έτοιμες σάλτσες θα σας δώσουν την ευκολία παρασκευής ενός σύνθετου γευστικού σπιτικού γεύματος σε περίπου 30 λεπτά", λέει ο Stowell. Κρατήστε τα αγαπημένα σάλτσα της οικογένειάς σας σε απόθεμα, αλλά μην φοβάστε να πειραματιστείτε. Μπορείτε να εκπλήξετε τον εαυτό σας και την οικογένειά σας!
Ντομάτα
Ένα κελάρι χωρίς κονσέρβες ή κονσέρβες ντομάτας δεν έχει ουσιώδες συστατικό. Βοηθά πολύ όταν εσείς ψήνετε σάλτσες για ζυμαρικά, πικάντικα τρόφιμα, σούπες, σούπες και άλλα. "Αν φτιάχνω σούπα ντομάτας ή σούπα ή φτιάχνω ένα από τα αγαπημένα ιταλικά πιάτα της οικογένειάς μου, αρχίζω πάντα με ντομάτες χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο", λέει ο Stowell.
Λάδι
Η ελιά και η κράμβη είναι τα έλαια που έχουμε για τα περισσότερα πιάτα, λέει ο Stowell: "Χρησιμοποιήστε τα σε σαλάτες, ψητά και πολλές συνταγές". Εάν παραλείπετε λαχανικά, τηγανίζετε ή βελτιώνετε τη σαλάτα σας, αυτά τα έλαια δεν θα απογοητεύσουν.
Ξηροί καρποί
Λαμβάνοντας υπόψη την ευελιξία του, τα καρύδια είναι σίγουρα ένα φαγητό που υπάρχει στο ντουλάπι. Με τόσες πολλές επιλογές - καρύδια, αμύγδαλα, κάσιους, φιστίκια, πεκάν, φιστίκια και άλλα - σίγουρα θα βρείτε μερικά που θα ευχαριστήσουν την οικογένειά σας. "Τα καρύδια περιέχουν υγιές καρδιά και είναι εξαιρετικό για να τα ανακατεύετε με γιαούρτι ή να τα προσθέτετε σε μια σαλάτα ή ένα ενυδρείο ή να συμπληρώνετε τα δημητριακά και τη βρώμη", λέει ο Stowell.
Ψάρια
Ο κονσερβοποιημένος σολομός βελτιώνει το θρεπτικό περιεχόμενο οποιουδήποτε γεύματος. Με λίγες θερμίδες και λίπος, αλλά με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, ο σολομός είναι επίσης μια μεγάλη πηγή αμινοξέων και ωμέγα-3. "Έχετε κονσέρβες σολομού στο ντουλάπι σας και πιθανότατα θα τρώτε τις δύο μερίδες ψαριών που συνιστώνται κάθε εβδομάδα", λέει ο Stowell. Ανακατέψτε το σε σούπες ή σαλάτα ζυμαρικών για μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο.
Δημητριακά
Δεν είναι μόνο για πρωινό πια! Ο Stowell συστήνει δημητριακά για πρωινό, αλλά το προτείνει και ως συμπλήρωμα για το γιαούρτι και ακόμη και για τη βύθιση κοτόπουλου ή ψαριού. "Για να φτιάξετε ένα γρήγορο αλεύρι, προσθέστε δημητριακά ολικής αλέσεως σε έναν επεξεργαστή τροφίμων και κτυπήστε με ελαιόλαδο, αλάτι και πιπέρι", εξηγεί. Άλλες μεγάλες ιδέες: Βάλτε δημητριακά ολικής αλέσεως σε μια βιταμίνη για να προσθέσετε ίνες ή να τα αναμίξετε με ξηρούς καρπούς και ξηρούς καρπούς για ένα υγιεινό σνακ.
Αλεύρι
Δεν υπάρχει πλήρης κελάρι χωρίς μεγάλο απόθεμα αλεύρου ολικής αλέσεως και ολόκληρου αλεύρου ζαχαροπλαστικής. "Χρησιμοποιώντας αλεύρι ολικής αλέσεως ή ζύμη αντί για απλό άσπρο αλεύρι προσθέτει ίνες και πρωτεΐνες στα πιάτα και στα ψητά σας", λέει ο Stowell. Από τηγανίτες ή cupcakes σε σάλτσες ή δάχτυλα κοτόπουλου, προσθέτοντας αλεύρι σίτου ή αλεύρι ζαχαροπλαστικής είναι ένας απλός τρόπος για να βελτιώσετε τη διατροφή σας και να αυξήσετε την πρόσληψη δημητριακών ολικής αλέσεως.