Περιεχόμενο
- Εισαγωγή
- Περπατήστε και τρέξτε κατά μήκος της παραλίας
- Κατηφορίζοντας
- Σκιά στυλ σκιέρ
- Αύξηση των ποδιών
- Ισομετρικές κοιλιακές
- Ασκήσεις αντίθετων δυνάμεων
- Ισχυρά χέρια και χέρια με μικρές μπάλες
- Ασκήσεις με μπάλες και ελαστικά
- Εξωτερική πισίνα
- Πρακτική ογκόλιθος
- Κάποιες συμβουλές πριν ασκήσετε
Εισαγωγή
Για να ενισχύσουμε το σώμα μας, χρειαζόμαστε μόνο ένα πράγμα: από μόνο του. Οι συσκευές άσκησης και οι αλτήρες λειτουργούν ως συμπληρώματα που μας βοηθούν να γίνουμε ισχυρότερα, αλλά δεν είναι απαραίτητα. Επιπλέον, μερικές φορές δεν είναι βολικό να τα χρησιμοποιήσετε λόγω προβλημάτων υγείας ή για άλλους λόγους. Έτσι, εδώ θα βρείτε δέκα εύκολες προτάσεις για να γίνετε πιο δυνατοί χωρίς να χρειάζεται να χρησιμοποιήσετε αλτήρες ή bodybuilders.
Περπατήστε και τρέξτε κατά μήκος της παραλίας
Εκτός από την ανταμοιβή, το περπάτημα και το τζόκινγκ κατά μήκος της παραλίας προωθεί την κυκλοφορία του αίματος και βοηθά στην ενίσχυση των μυών των ποδιών. Στην άμμο, το μεταβλητό και ακανόνιστο χαρακτηριστικό του εδάφους μας καθιστά δύσκολο να προχωρήσουμε και να μας αναγκάσει να ασκήσουμε μυς, όπως τα τετρακέφαλα, τα γλουτένια και τα μοσχάρια. Με νερό στα γόνατα, η πυκνότητα της θάλασσας και τα κύματα θα κάνουν το ίδιο. Μπορείτε να ξεκινήσετε με περιηγήσεις 15 λεπτών.
Κατηφορίζοντας
Συνεχίζουμε με ένα κλασικό: την οκλαδόν. Ο κλασικός τρόπος να το κάνετε είναι με τα πόδια σας χωρισμένα και παράλληλα, την πλάτη σας ευθεία και στη συνέχεια να λυγίσει τα πόδια σας μέχρι περίπου 90 μοίρες. Πρέπει να βεβαιωθείτε ότι κάνοντας τα γόνατά σας ευθυγραμμίζονται με τους αστραγάλους σας. Αυτό θα αποτρέψει τον τραυματισμό. Αν θέλετε να αναπτύξετε το μυϊκό σας σύστημα, εκτελέστε τα με ισομετρικό τρόπο: κρατήστε τη θέση για μια καθορισμένη ώρα. Ξεκινήστε με μια σειρά 4 έως 8 επαναλήψεων 15 δευτερολέπτων, με υπόλοιπα 30 δευτερολέπτων, τρεις φορές την εβδομάδα.
Σκιά στυλ σκιέρ
Ένας τρόπος για να κάνετε καταλήψεις πιο σύγχρονο και εύκολο είναι να το κάνετε στη θέση του σκιέρ. Σταθείτε ίσια, τα πόδια λίγο ξεχωριστά και παράλληλα, και χαμηλώστε τον κορμό σας προς τα εμπρός σε γωνία 90 ° με την πλάτη σας ευθεία. Εφαρμόστε την ίδια ρουτίνα με την προηγούμενη περίπτωση.
Αύξηση των ποδιών
Με τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα και πίσω ευθεία, σηκώστε το ένα πόδι χωρίς να δώσετε στα χέρια σας μια ώθηση, και κρατήστε το για τέσσερα έως 15 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια ξεκουραστείτε για περίπου οκτώ δευτερόλεπτα και κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι. Για τόνωση των βραχιόνων ταυτόχρονα, τεντώστε τα προς τα εμπρός ή προς τα πλάγια σε γωνία 90 μοιρών. Κάνετε τρεις σειρές 30 επαναλήψεων τρεις φορές την εβδομάδα.
Ισομετρικές κοιλιακές
Ξαπλωμένη στο πάτωμα και με τα χέρια ευθεία στο σώμα, σηκώστε τα πόδια σας σε ορθή γωνία. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τα ευθεία χωρίς να αγγίξετε το έδαφος. Μείνετε στη θέση αυτή για οκτώ δευτερόλεπτα και ξεκουραστείτε για άλλα 8 δευτερόλεπτα πριν ξεκινήσετε πάλι. Αυτός ο τρόπος να κάνετε push-ups είναι ιδανικός για την αποφυγή τραυματισμών στο λαιμό. Αρχίστε με τέσσερις έως οκτώ επαναλήψεις τρεις φορές την εβδομάδα.
Ασκήσεις αντίθετων δυνάμεων
Οι ασκήσεις αντίθετων δυνάμεων είναι αυτές που χρησιμοποιούν δύο ίσες δυνάμεις: η μία επεκτείνεται και οι άλλες συμβάσεις. Η κίνηση ακυρώνεται έτσι. Μερικά παραδείγματα αυτού του τύπου άσκησης πιέζουν έναν τοίχο και τον πιέζουν με τις παλάμες του στήθους.
Ισχυρά χέρια και χέρια με μικρές μπάλες
Για να κάνετε αυτή την άσκηση, θα χρειαστείτε μια μικρή μπάλα κατά του στρες. Με την μπάλα στο χέρι σας, πιέστε το απαλά και κρατήστε το για τέσσερα έως οκτώ δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια αλλάξτε το χέρι σας και επαναλάβετε. Εκτελέστε τρεις ομάδες τεσσάρων έως οκτώ επαναλήψεων τρεις φορές την εβδομάδα.
Ασκήσεις με μπάλες και ελαστικά
Οι μπάλες και τα ελαστικά συμβάλλουν στην εκτέλεση ασκήσεων όπως εξηγείται παραπάνω και την ταυτόχρονη λειτουργία άλλων μυών. Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε καταλήψεις με ελαστικούς και κοιλιακούς ιμάντες τοποθετώντας μια μπάλα μεσαίου μεγέθους ανάμεσα στα γόνατα ή τους αστραγάλους σας.
Εξωτερική πισίνα
Τα πόδια του συνηθούσαν να περπατούν στην άσφαλτο, μια κανονική επίπεδη επιφάνεια. Ωστόσο, όταν ανταλλάσσετε πόλεις για φυσικά περιβάλλοντα πλούσια σε ανώμαλες επιφάνειες, όπως η ύπαιθρο και τα βουνά, εκτός από τη διαφυγή του άγχους της καθημερινής ζωής, βοηθά στην ενίσχυση των μυών σας. Εάν δεν είστε συνηθισμένοι στο περπάτημα, είναι προτιμότερο να ξεκινήσετε μικρούς περιπάτους σε επίπεδο έδαφος μία ή δύο φορές την εβδομάδα.
Πρακτική ογκόλιθος
Ο ογκόλιθος είναι ένας τύπος αναρρίχησης στον οποίο κινείστε δίπλα σε έναν τοίχο, τοίχο ή σήραγγα. Στην αρχή, δεν είναι απαραίτητο να χρησιμοποιήσετε τυπικό υλικό αναρρίχησης, καθώς θα ανεβείτε σε ένα μικρό ύψος του εδάφους. Αυτός ο τύπος αθλητισμού, πέραν του ότι είναι ασφαλής, είναι εξαιρετικός για να κερδίσει δύναμη και επιδεξιότητα σε σύντομο χρονικό διάστημα, τόσο στο άνω όσο και στο κάτω μέρος του σώματος. Επειδή είναι μια έντονη άσκηση, συνιστάται να αρχίσετε να ασκείτε βράχο σε μία ή δύο εβδομαδιαίες συνεδρίες 15 λεπτών και με αρκετές στιγμές ανάπαυσης.
Κάποιες συμβουλές πριν ασκήσετε
Το ιδανικό είναι να ξεκινήσετε με απαλή ρουτίνα τις πρώτες εβδομάδες και να το αυξήσετε σταδιακά. Θα διαπιστώσετε ότι αν είστε σταθεροί, θα παρατηρήσετε τις αλλαγές χωρίς καθυστέρηση. Θυμηθείτε να τεντώσετε πριν και μετά την άσκηση, να τρώτε υγιεινά και να πίνετε νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τον αθλητισμό για να αποφύγετε την αφυδάτωση!