Περιεχόμενο
- Εύκολοι τρόποι να μαγειρέψετε με υγιεινό τρόπο
- Κάντε απλές αντικαταστάσεις
- Βρείτε ένα μεσαίο έδαφος
- Χρησιμοποιήστε υγιεινά συμπληρώματα
- Τρώτε τοπικά και εποχιακά προϊόντα
- Εστίαση στα σωστά λαχανικά
Εύκολοι τρόποι να μαγειρέψετε με υγιεινό τρόπο
Μαγειρέψτε πιο υγιεινά (Neustock / iStockphoto.com)
Μια συνήθεια είναι μια ενέργεια που κάνουμε, με την πάροδο του χρόνου, συνήθως χωρίς σκέψη. Ζητήσαμε από πολλούς εμπειρογνώμονες σε θέματα διατροφής τα καλύτερα (και ευκολότερα) μαθήματα για να πάρουν τη συνήθεια της υγιεινής μαγειρικής και της σωστής κατανάλωσης. Σύμφωνα με την Jennifer Iserloh, σεφ και συγγραφέα του βιβλίου «Τα μυστικά ενός Lean Chef», είπε για την πραγματοποίηση αλλαγών στην υγιεινή διατροφή: «Υπάρχουν εύκολοι τρόποι που μπορείτε να πάρετε προτού αρχίσετε να μαγειρεύετε».
Κάντε απλές αντικαταστάσεις
Ένας προφανής στόχος: γαλακτοκομικά. Η καλύτερη επιλογή, διατροφικά, είναι το αποβουτυρωμένο γάλα, αλλά μερικοί άνθρωποι δεν τους αρέσει η υδαρής συνεκτικότητα. Μια εύκολη λύση είναι να δοκιμάσετε το ημι-αποβουτυρωμένο γάλα, το οποίο έχει λιγότερα λιπαρά και θερμίδες από το πλήρες γάλα, αλλά είναι πιο νόστιμο και πιο κρεμώδες από το αποβουτυρωμένο.
Το τυρί μπορεί να είναι ένα παραπλανητικό συστατικό για υποκαταστάσεις, καθώς πολλά από τα μη λιπαρά παράγωγά του δεν τήκονται όπως και τα λιπαρά αντίστοιχά τους. Η πρακτική επιλογή του Iserloh για πιο υγιεινό τυρί είναι ημι-αποβουτυρωμένη ή ελαφριά μοτσαρέλα, την οποία ισχυρίζεται ότι λιώνει όμορφα.
"Έχει λιγότερα λιπαρά, αλλά εξακολουθεί να έχει αυτή την εμφάνιση λιωμένου τυριού", δήλωσε ο Iserloh, ο οποίος το χρησιμοποιεί σε όλα, από τα κλασικά μακαρόνια και το τυρί μέχρι τα μεξικάνικα πιάτα, όπως ο εντσιλάδας και το nachos.
Βρείτε ένα μεσαίο έδαφος
Το ground beef είναι μια εύκολη επιλογή για να βγάλετε δείπνο στο τραπέζι, αλλά μπορεί να περιέχει πολλά κορεσμένα λιπαρά. Η γαλοπούλα είναι μια προφανής εναλλακτική λύση με λιγότερα λιπαρά, αλλά ξηραίνεται όταν μαγειρεύεται, αφού το λίπος είναι το κύριο συστατικό για να διατηρούνται οι πρωτεΐνες υγρές.
Ο Iserloh προτείνει να φτιάξετε μισή γαλοπούλα μισής γαλοπούλας σε συνταγές όπως κρέας, νάτσος και κεφτεδάκια.
Η προσθήκη γάλακτος ή ψωμιού συμβάλλει επίσης στη διατήρηση του υψηλού επιπέδου υγρασίας στην πρωτεΐνη που έχει υποστεί πέψη με χαμηλά λιπαρά. Το Iserloh προσθέτει μισό φλιτζάνι αποβουτυρωμένο γάλα ανά λίβρα γαλοπούλας για να διατηρήσει την υγρασία και να κρατήσει το κρέας. "Το γαλακτοκομείο προσθέτει υγρασία και εμποδίζει την απορρόφηση πρωτεΐνης πάρα πολύ", είπε.
Τα αυγά επωφελούνται επίσης από τη "μισή" θεραπεία. Χρησιμοποιήστε ένα ολόκληρο αυγό με δύο ασπράδια αυγού, παρασκευασμένα με τον αγαπημένο σας τρόπο, για να πάρετε έναν εύγευστο και ισορροπημένο συνδυασμό που ακόμα προσφέρει την πλούσια γεύση του κρόκου, είπε ο Iserloh. Μπορείτε να παγώσετε τους επιπλέον κρόκους σε πλαστικά δοχεία και να τα χρησιμοποιήσετε αργότερα για να κάνετε πλούσια επιδόρπια όπως το παγωτό ή τα μπισκότα.
Χρησιμοποιήστε υγιεινά συμπληρώματα
Ο σύζυγος του Iserloh είναι το πρόσωπο του κρέατος με πατάτες, οπότε βρήκε εύκολους τρόπους να προσθέσει λαχανικά σε παλαιότερα λαχανικά. Τα τριμμένα λαχανικά, όπως τα ιταλικά κολοκυθάκια, τα καρότα ή τα κρεμμύδια, προσδίδουν υγρασία στα πιάτα με βάση το κρέας και είναι αρκετά εύκολα για να προετοιμαστούν χρησιμοποιώντας έναν επεξεργαστή τροφίμων ή ένα τρίφτη.
"Κάθε φορά που μπορείτε να βάλετε λαχανικά, κάντε το", συνέστησε. Επιπλέον, η τοποθέτηση λαχανικών στην κύρια διαδρομή σημαίνει ότι δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για τη διεξαγωγή παρακολούθησης, πράγμα που σημαίνει μεγάλη εξοικονόμηση χρόνου.
Και για μια κύρια πιάτσα, όπως το κρέας, που φτιάχτηκε εξ ολοκλήρου με γαλοπούλα, ή το αγαπημένο, γαλοπούλα-μπολονέζ του Iserloh, τριμμένα λαχανικά όπως τα καρότα μπορεί να είναι μια μεγάλη προσθήκη. "Απλά σχίστε ένα επιπλέον καρότο και προσθέστε, είναι το πιο εύκολο πράγμα στον κόσμο να κάνει", είπε.
Η προσθήκη φασολιών στις κύριες σειρές είναι ένας άλλος τρόπος για να ωθήσετε τη διατροφή των ινών, και αυτή η προσθήκη σας βοηθάει να νιώσετε γοητευμένος γρηγορότερα. Το Iserloh προσθέτει θρυμματισμένα λευκά ή κοινά φασόλια στα πιάτα, όπως τα κοτόπουλα enchiladas.
Τρώτε τοπικά και εποχιακά προϊόντα
Η διατροφολόγος Jill Nussinow, η αυτοανακηρυχθείσα "χορτοφαγική βασίλισσα", έχει αναλάβει μια αποστολή να βοηθήσει τους ανθρώπους να προσθέσουν περισσότερα λαχανικά στη διατροφή τους. Ο Nussinow είπε ότι είναι δύσκολο να γνωρίζουμε ποια λαχανικά είναι από την εποχή όταν κοιτάζετε τα μπακάλικα επειδή λαμβάνουν λαχανικά από όλο τον κόσμο.
"Αλλά όταν ξέρεις τι είναι στην εποχή, παίρνεις τις καλύτερες γεύσεις, ακόμα και στο παντοπωλείο", είπε, καθώς θα είναι φρέσκιες. Και μην φοβάστε να ζητήσετε από τον υπάλληλο τι βρίσκεται στο σταθμό.
Τα πιο λαχταριστά λαχανικά είναι ιδανικά για απλά παρασκευάσματα, όπως το μαγείρεμα με ατμό, το ψήσιμο ή το ψήσιμο, που διευκολύνει το μαγείρεμα.
Ακόμη και περιοχές με ψυχρά κλίματα ή σκληρούς χειμώνες έχουν εποχιακά λαχανικά, δήλωσε ο Nussinow. Το σγουρό λάχανο μπορεί να ψηθεί στο φούρνο για να δημιουργήσει νόστιμα τσιπ, παρόμοια με τα πατατάκια (μόνο υγιέστερα) και οι βρώσιμες ρίζες είναι πάντα μια επιλογή. Ο Nussinow υποστηρίζει επίσης την ανάπτυξη των ίδιων των μπουμπουκιών, κάτι που είναι ευκολότερο να γίνει το χειμώνα, επειδή δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για υγρασία και μύκητες.
Εάν δεν έχετε πραγματικά πολλές επιλογές φρέσκων λαχανικών, προτιμήστε τα κατεψυγμένα αντί κονσερβοποιημένα, τα οποία έχουν προσθέσει συντηρητικά και αλάτι για να διατηρήσουν τη συνοχή και τη γεύση τους. Πολλά φυσικά τρόφιμα είναι κατεψυγμένα μόλις συγκομιστούν, πράγμα που σημαίνει ότι είναι πιο φρέσκα.
Εστίαση στα σωστά λαχανικά
"Όχι όλα τα λαχανικά καλλιεργούνται με τον ίδιο τρόπο", δήλωσε ο Iserloh. Το "φανταστικό του κουαρτέτο" λαχανικών πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά περιλαμβάνει σπανάκι, μπρόκολο, καρότα και γλυκοπατάτες.
Παίρνετε μια καλύτερη ώθηση στη διατροφική σας αναπήδηση εστιάζοντας σε αυτά τα λαχανικά. "Ένα φλιτζάνι μπρόκολο παρέχει την καθημερινή σας πρόσληψη βιταμίνης C", είπε. Αντικαταστήστε μαρούλι, ένα διατροφικά άδειο παγόβουνο, για σπανάκι ή αναμίξτε γλυκοπατάτες με παραδοσιακές πατάτες.
Άλλες εξαιρετικές επιλογές είναι τα λαχανικά από τη σταυροειδής οικογένεια, τα οποία περιλαμβάνουν το κουνουπίδι και τα λάχανα Βρυξελλών. Και μπορείτε να δοκιμάσετε νέους τρόπους για να χρησιμοποιήσετε αυτά τα λαχανικά. Το Iserloh πρόσφατα προετοίμασε το κοτόπουλο με καρύδια καρύου και διέσπασε τα λάχανα Βρυξελλών στο τέλος, ένας ασυνήθιστος συνδυασμός που είπε ότι ήταν "πολύ καλός".