Περιεχόμενο
Το λίπος υπάρχει φυσικά στο κρέας και στα περισσότερα γαλακτοκομικά προϊόντα, ενώ η ζάχαρη και το αλάτι είναι φυσικά συστατικά πολλών τροφίμων - ακόμη και φρούτων και λαχανικών - σε μικρές ποσότητες. Αυτό καθιστά δύσκολη, αν όχι αδύνατη, την εύρεση τροφίμων που είναι εντελώς απαλλαγμένα από ίχνη λίπους, ζάχαρης και αλατιού. Ωστόσο, νόστιμα και ικανοποιητικά τρόφιμα με λίγα ή πολύ λίπος και χωρίς πρόσθετα σάκχαρα και άλατα μπορούν να βρεθούν σε αφθονία.
Φρούτα και λαχανικά
Τα περισσότερα ωμά φρούτα και λαχανικά είναι φυσικά χωρίς λιπαρά, που περιέχουν μόνο μικρές ποσότητες φυσικών σακχάρων και ελάχιστες ποσότητες αλατιού. Το μαγείρεμα φρέσκων φρούτων και λαχανικών στον ατμό, το βράσιμο ή το ψήσιμο, χωρίς πρόσθετα λίπη ή έλαια, δεν αλλοιώνει την περιεκτικότητα σε σάκχαρα, λίπη ή αλάτι αυτών των θρεπτικών τροφίμων πλούσια σε φυτικές ίνες. Τα καθαρά κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά, ή κονσερβοποιημένα αλατισμένα, είναι επίσης αποδεκτά συστατικά μιας δίαιτας με χαμηλά λιπαρά, αλάτι και ζάχαρη, σύμφωνα με το Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου του Οχάιο. Τα φρούτα και τα λαχανικά δεν χρειάζεται να περιορίζονται σε καρότα και σέλινο. Πιείτε ένα σνακ καραμπόλα, πεπόνι και ταγγέλο, ή φτιάξτε μια φρουτοσαλάτα με μια μείωση του καθαρού χυμού φρούτων με βανίλια και δυόσμο ή χρησιμοποιήστε φέτες κολοκυθάκια για να μαζέψετε ένα μαϊντανό ντομάτας και πιπεριού. Οι παγωμένες φρέσκες σούπες φρούτων ή το χορτοφάγο gazpacho χωρίς πρόσθετο αλάτι είναι επίσης απαλλαγμένες από αλάτι, λίπος και ζάχαρη εκτός από τις ποσότητες που περιέχονται φυσικά.
Κόκκοι
Σχεδόν το 80 τοις εκατό της μέσης πρόσληψης αλατιού από την Αμερική προέρχεται από μεταποιημένα τρόφιμα, σύμφωνα με τη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ, και η ζάχαρη βρίσκεται ακόμη και σε μεταποιημένα προϊόντα που φαίνονται πιο υγιή, όπως τα κονσερβοποιημένα φασόλια. Τα φασόλια, τα μπιζέλια και οι φακές, παρασκευασμένα στο σπίτι χωρίς αλάτι ή λίπη, δεν περιέχουν ζάχαρη, λίπος ή αλάτι εκτός από μικρές φυσικές ποσότητες. Αντικαθιστώντας τα επεξεργασμένα τρόφιμα και τα λιπαρά κρέατα με ψητά φασόλια στο σπίτι, μπορείτε να δημιουργήσετε θρεπτικά, υγιεινά και ικανοποιητικά γεύματα.
Μαγειρέψτε μια λιπαρά, ζάχαρη και αλάτι έκδοση ενός παραδοσιακού πιάτου φασολιών. Προσθέστε το σέλινο, τα καρότα, τα κρεμμύδια και τις ντομάτες, όλα ψιλοκομμένα, μαζί με βότανα όπως αλμυρά και θυμάρι, όταν τα φασόλια είναι σχεδόν εντελώς μαγειρεμένα. Ετοιμάστε ένα ζωμό σούπας χωρίς λίπος και αλάτι: διατηρήστε τις γαρνιτούρες λαχανικών σε μια σακούλα μέσα στον καταψύκτη μέχρι να έχετε περίπου 7,5 λίτρα, στη συνέχεια ψιλοκόψτε και βράστε τις για λίγες ώρες σε νερό. Σουρώνουμε το νερό σε μια άλλη κατσαρόλα και προσθέτουμε φρέσκα λαχανικά και ψητά φασόλια, μαζί με βότανα για να φτιάξεις μια νόστιμη σούπα χωρίς όλο το αλάτι που υπάρχει στις κονσέρβες σούπες στα σούπερ μάρκετ.
Ολικής αλέσεως
Ολόκληροι κόκκοι (βρώμη, κριθάρι, ρύζι, καλαμπόκι, quinoa και σιτάρι bulghur) δεν έχουν ζάχαρη, λίπος ή αλάτι, εάν τα μαγειρεύετε στο σπίτι, απευθείας από ξηρά ολόκληρα δημητριακά αντί να αγοράζετε ψημένα και μεταποιημένα προϊόντα και δημητριακά. Μαγειρέψτε ένα κουάκερ από ένα μείγμα ολικής αλέσεως, μαζί με αποξηραμένα φρούτα χωρίς προσθήκη ζάχαρης, όπως κεράσια, βατόμουρα και μήλα. Δοκιμάστε δημιουργικά μπαχαρικά, όπως κάρδαμο, τζίντζερ και μοσχοκάρυδο, προτείνετε αναφορές καταναλωτών, καθώς αυτές οι γεύσεις προσθέτουν γλυκύτητα και ενδιαφέρον στη γεύση, χωρίς να προσθέσετε λίπος, αλάτι ή ζάχαρη.
Τα έτοιμα ψημένα τρόφιμα θα περιέχουν αναπόφευκτα τα τρία ανεπιθύμητα συστατικά - εκτός εάν τα προετοιμάσετε εσείς οι ίδιοι. Το σπιτικό ψωμί ολικής αλέσεως απαιτεί πολύ λιγότερο από ένα κουταλάκι του γλυκού ζάχαρη και επίσης αλάτι, για μια συνταγή για δύο ψωμιά - σημαντικά λιγότερο από εκείνη που υπάρχει στα προϊόντα που αγοράζονται στο εμπόριο ή στα προϊόντα αρτοποιίας. Το πουρέ μήλου ή ο κατεψυγμένος καθαρός συμπυκνωμένος χυμός μπορεί να αντικαταστήσει το λίπος και τη ζάχαρη σε πολλές συνταγές μπισκότων και μπισκότων.
Γαλακτοκομικά χωρίς λιπαρά
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιλαμβάνουν εγγενώς λακτόζη, ένα φυσικό σάκχαρο γάλακτος και μπορεί επίσης να περιέχουν μικρές ποσότητες αλατιού. Ωστόσο, διατίθεται ένας αυξανόμενος αριθμός γαλακτοκομικών προϊόντων χωρίς λιπαρά χωρίς πρόσθετο αλάτι ή ζάχαρη. Αναζητήστε αποβουτυρωμένο γάλα, γιαούρτι χωρίς λιπαρά και χωρίς ζάχαρη, κρέμα χωρίς λιπαρά, ρικότα και τυρί cottage χωρίς λιπαρά, αποβουτυρωμένο γάλα και γάλα σε σκόνη, συμβουλεύει το Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου του Οχάιο.
Τοποθετήστε το απλό γιαούρτι χωρίς λίπος σε ένα κομμάτι τυρί και αφήστε το να στραγγίσει όλη τη νύχτα στο ψυγείο για να δημιουργήσει μια παχιά πικάντικη σάλτσα ή πάστα παρόμοια με το τυρί κρέμας, προσθέστε βανίλια και κανέλα και σερβίρετε ως επιδόρπιο με φρούτα ή προσθέστε σκόρδο , κόλιανδρο και κύμινο και σερβίρετε με σπιτικά ψωμιά για ένα νόστιμο σνακ. Πυκνωμένο αποβουτυρωμένο γάλα με πουρέ πατάτας και γάλα σε σκόνη χωρίς λιπαρά για μια κρεμώδη, χωρίς λιπαρά, ανάλατη βάση για μια σούπα λαχανικών γεμάτη καλαμπόκι, κόκκινη πιπεριά, κρεμμύδι, σέλινο, καρότο και εστραγκόν.