Περιεχόμενο
Οι φυτικές χρωστικές λουτεΐνης και ζεαξανθίνη είναι αντιοξειδωτικά. Οι καλές πηγές λουτεΐνης και ζεαξανθίνης περιλαμβάνουν μια ποικιλία λαχανικών, εκτός από άλλα τρόφιμα. Τα φρέσκα ωμά τρόφιμα είναι καλύτερα όταν πρόκειται για τη μέγιστη διατροφή ανά μερίδα. Μια μελέτη από το περιοδικό του Αμερικανικού Κολλεγίου Διατροφής το 2004 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι «Υπάρχουν συνεχώς αυξανόμενες ενδείξεις που υποδηλώνουν ότι η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη μπορεί να συμβάλουν στην προστασία έναντι αρκετών ασθενειών που σχετίζονται με την ηλικία, συμπεριλαμβανομένου του καταρράκτη και του σχετικού εκφυλισμού της ωχράς κηλίδας. γήρανση και άλλες ασθένειες όπως η άνοια ".
Πράσινα φύλλα
Τρώτε σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά για να αυξήσετε την ποσότητα της λουτεΐνης και της ζεαξανθίνης στη διατροφή σας. Οι τρεις καλύτερες πηγές λουτεΐνης και ζεαξανθίνης στην πράσινη φυλλώδη κατηγορία λαχανικών είναι το λάχανο, το σπανάκι και το λάχανο. Το ωμό λάχανο έχει περίπου 39 χιλιάδες mcg λουτεΐνης ανά μερίδα 100 g και 22 χιλιάδες mcg ζεαξανθίνης ανά 100 g μερίδα. Το μαγειρεμένο και παγωμένο λάχανο είναι περίπου το μισό. Το ακατέργαστο σπανάκι έχει περίπου 10,2 χιλιάδες mcg λουτεΐνης ανά 100 g μερίδα και 331 mcg ζεαξανθίνης ανά 100 g μερίδα. Όπως το λάχανο, το φρέσκο ωμό σπανάκι έχει τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά ανά μερίδα. Το ακατέργαστο λάχανο έχει περίπου 16.300 mcg λουτεΐνης ανά μερίδα 100 g και 270 mcg ζεαξανθίνης ανά 100 g μερίδα. Όπως και με το λάχανο, το ωμό λάχανο είναι καλύτερο. Άλλα πράσινα φυλλώδη λαχανικά που είναι επίσης πλούσια σε λουτεΐνη και ζεαξανθίνη περιλαμβάνουν γογγύλι, chard, μουστάρδα και πράσινη πικραλίδα.
Άλλα φρούτα και λαχανικά
Το ακατέργαστο μπρόκολο έχει περίπου 1.900 mcg λουτεΐνης ανά 100 g μερίδα και 1.000 mcg ζεαξανθίνης ανά 100 g μερίδα. Οι φρέσκες κόκκινες πιπεριές προσφέρουν μεγάλες ποσότητες λουτεΐνης στα 6.800 mcg ανά 100 g μερίδας. Οι πορτοκαλιές πιπεριές είναι μια ανώτερη πηγή ζεαξανθίνης με 1600 mcg ανά 100 g μερίδα. Το κονσερβοποιημένο καλαμπόκι έχει περίπου 520 mcg ζεαξανθίνης ανά 100 g μερίδα και το κατεψυγμένο καλαμπόκι έχει 375 mcg ζεαξανθίνης ανά 100 g μερίδα. Τα μανταρίνια έχουν περίπου 55 mcg λουτεΐνης και 112 mcg ζεαξανθίνης ανά 100 g μερίδα, ενώ ο χυμός πορτοκαλιού έχει 40 mcg λουτεΐνης και 80 mcg ζεαξανθίνης ανά 100 γραμμάρια.
Βότανα και μπαχαρικά
Πολλά φρέσκα βότανα έχουν τα οφέλη της λουτεΐνης και της ζεαξανθίνης. Ο ακατέργαστος μαϊντανός έχει 10.200 mcg συνδυασμού λουτεΐνης και ζεαξανθίνης. Ο βασιλικός περιέχει υψηλά επίπεδα λουτεΐνης και ζεαξανθίνης, καθώς και άλλα θρεπτικά συστατικά. Το επίπεδο της λουτεΐνης και της ζεαξανθίνης στο βασιλικό είναι 5.650 mcg ανά 100 g μερίδα. Η πάπρικα προέρχεται από κόκκινη πιπεριά και χρησιμοποιείται συνήθως για να προσθέσει χρώμα σε σάλτσες, σούπες ή κρέατα. Είναι επίσης πλούσιο σε λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, με συνδυασμό και των 13.000 mcg ανά 100 γραμμάρια.
αυγά
Η προσθήκη λουλουδιών κατιφές στη ζωοτροφή κοτόπουλου παράγει κρόκους γεμάτους λουτεΐνη. Όσο πιο πορτοκαλί είναι ένας κρόκος αυγού, τόσο μεγαλύτερη είναι η ποσότητα της λουτεΐνης. Τα αυγά είναι 2.300 mcg ανά 100 γραμμάρια.