Περιεχόμενο
Τα περισσότερα τρόφιμα μετατρέπονται σε σάκχαρα μετά το φαγητό, εκτός από εκείνα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες όπως κοτόπουλο, γαλοπούλα και ψάρια όπως πέστροφα και γάδο. Ο γλυκαιμικός δείκτης, ή GI, δείχνει ποια τρόφιμα θα μετατραπούν σε ζάχαρη. Ψάξτε για άτομα με χαμηλό GI καθώς θα αφομοιώνονται πιο αργά και θα απελευθερώνουν τη γλυκόζη σταδιακά στην κυκλοφορία του αίματος, παρέχοντας ενέργεια για περισσότερο.
Ψωμιά
Τα λευκά ψωμιά, μερικά ψωμιά ολικής αλέσεως, muffins και κέικ έχουν υψηλό GI, πράγμα που σημαίνει ότι θα μετατραπούν σε ζάχαρη αρκετά γρήγορα μετά το φαγητό. Αντί για αυτά, επιλέξτε ζυμαρικά ολικής αλέσεως, σίκαλη και ολικό σιτάρι που έχουν χαμηλότερο GI και παρέχουν ενέργεια για περισσότερο.
Σιτηρά
Οι άνθρωποι που τρώνε δημητριακά για πρωινό πρέπει να είναι προσεκτικοί. Οι νιφάδες καλαμποκιού έχουν GI 81. Τα γρήγορα ή στιγμιαία δημητριακά έχουν επίσης υψηλό GI. Για χαμηλότερο GI, επιλέξτε δημητριακά πίτουρου βρώμης, με GI 50 ή πίτουρο σίτου, με GI περίπου 67. Αυτά τα δημητριακά θα αφομοιωθούν πιο αργά και θα διατηρηθούν για περισσότερο.
Ζυμαρικά
Ζυμαρικά όπως τα ζυμαρικά μετατρέπονται σε ζάχαρη, όπως και όλοι οι υδατάνθρακες. Ωστόσο, θα εκπλαγείτε να μάθετε πόσα ζυμαρικά έχουν σχετικά χαμηλό ΓΕ. Τα μακαρόνια εμπλουτισμένα με πρωτεΐνες, όπως fettuccini, vermicelli και ravioli, έχουν τα χαμηλότερα ποσοστά. Τα ζυμαρικά με το υψηλότερο GI είναι καστανό ρύζι, με 92.
Φασόλια και λαχανικά
Τα λαχανικά και τα φασόλια θα μετατραπούν επίσης σε σάκχαρα με πέψη, αλλά τα περισσότερα από αυτά είναι αρκετά αργά, γεγονός που δικαιολογεί το χαμηλό GI αυτών των τροφίμων. Τα λαχανικά όπως τα σπαράγγια, το μπρόκολο, το κουνουπίδι, τα κολοκύθια και το μαρούλι έχουν GI 15. Οι γλυκοπατάτες, τα κόκκινα φασόλια, οι φακές και τα μπιζέλια έχουν επίσης χαμηλά ποσοστά. Να είστε προσεκτικοί με τα μεγάλα φασόλια, τις πατάτες φούρνου και τα τεύτλα, καθώς το ΓΕ τους κυμαίνεται από μεσαίο έως υψηλό.
Σνακ και φρούτα
Εάν συχνά σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας, δοκιμάστε να τρώτε φιστίκια, τα οποία έχουν GI 15, αντί να τρώτε τσιπς καλαμποκιού, των οποίων το GI είναι αρκετά υψηλό. Προσπαθήστε επίσης να τρώτε υγιή φρούτα όπως κεράσια, γκρέιπφρουτ και μήλα, των οποίων το GI είναι χαμηλό, αντί για μπάρες σοκολάτας και τσιπ που, αν και έχουν χαμηλό GI, είναι απλώς θερμίδες με χαμηλή θρεπτική αξία.