Περιεχόμενο
Ο πόνος ή η δυσλειτουργία που σχετίζεται με ιερογλυκαιμικές αρθρώσεις συμβαίνει όταν οι ιερικοί σπόνδυλοι (κάτω πλάτη) πιέζουν την κοτύλη του λαγόνου οστού (ισχίου). Λόγω της πολύπλοκης διαμόρφωσης των μυών, των συνδέσμων και των νεύρων, είναι συχνά δύσκολο να εντοπιστεί η ακριβής αιτία του πόνου στην ιεροσυλία. Οι γυναίκες είναι πιο ευαίσθητες σε αυτούς τους πόνους από τους άνδρες, επειδή ο ιερός τους είναι ευρύτερος και μικρότερος. Τα πιο συνηθισμένα συμπτώματα περιλαμβάνουν ακτινοβολημένο πόνο που χτυπά τα πόδια και τους αστραγάλους. Ορισμένες ασκήσεις και κινήσεις τεντώματος μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση του πόνου και της δυσφορίας που προκαλείται από αυτό το πρόβλημα.
Σχετικά με τις ασκήσεις
Οι ασκήσεις τεντώματος θα βοηθήσουν στη χαλάρωση του κάτω μέρους της πλάτης, των μυών και των γειτονικών συνδέσμων, ιδιαίτερα στους γοφούς, στην κοιλιά και στους γλουτούς. Προωθούν επίσης τη ροή του αίματος στην περιοχή των αρθρώσεων, μεταφέροντας οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται για να διευκολύνουν τη φλεγμονή και τον πόνο. Το τέντωμα παρέχει σταθερότητα για τη σπονδυλική στήλη, ανακουφίζοντας την πίεση στην ιεροσυλία. Εκτός από ορισμένες συγκεκριμένες περιπτώσεις, κάντε δέκα επαναλήψεις κάθε άσκησης και κρατήστε κάθε κίνηση για δύο έως πέντε δευτερόλεπτα. Κάντε τρία σετ κάθε άσκησης.
Τεντώνοντας ασκήσεις
Το Σύστημα Υγείας του Πανεπιστημίου του Μίσιγκαν συνιστά τις ακόλουθες ασκήσεις τεντώματος για πόνο στην ιερολαιμική άρθρωση.
Ξαπλώστε σε ένα σκληρό πάτωμα και απλώστε το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός. Τραβήξτε αργά το δεξί σας γόνατο προς το στήθος σας και με τα δύο χέρια. Κρατήστε αυτήν τη θέση και επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
Αυτή τη φορά, λυγίστε τα γόνατά σας και τραβήξτε τα προς το στήθος σας. Κρατήστε αυτή τη θέση και μετά επαναλάβετε την κίνηση.
Πηγαίνετε στην πόρτα, ξαπλώστε και τοποθετήστε το ένα πόδι στον τοίχο και το άλλο εκτεταμένο προς το διάδρομο. Αυτό θα τεντώσει τον τένοντα (πίσω μέρος του μηρού) του μυός. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 15 έως 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
Ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώστε τα γόνατά σας και ανοίξτε αργά τα πόδια σας, τεντώνοντας τους μυς στην εσωτερική περιοχή του μηρού. Κρατήστε τη θέση για 15 έως 30 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε. Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση τρεις φορές.
Ασκήσεις αντίστασης
Ξαπλώστε σε ένα σκληρό πάτωμα με τα γόνατά σας στραμμένα προς τα πάνω. Πιέστε σταθερά το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα, κρατήστε το και μετά χαλαρώστε. Επαναλάβετε όπως παραπάνω.
Στη συνέχεια, σφίξτε τους γλουτούς σας και κρατήστε την κίνηση.
Επεκτείνετε τα πόδια σας προς τα εμπρός. Σηκώστε αργά περίπου 6 ίντσες από το πάτωμα. Ξεκινήστε ανυψώνοντάς τα κατά 25 cm και μετά επιστρέψτε στα 15 cm όσες φορές μπορείτε. Οι ισχυροί κοιλιακοί μύες θα υποστηρίξουν επίσης καλύτερα την ιεροσυλία και θα ανακουφίσουν τον πόνο σε αυτήν την περιοχή.
Τέλος, σηκώστε τα γόνατά σας, προετοιμάστε τα πόδια σας και σηκώστε αργά τους γλουτούς σας και χαμηλώστε πίσω από το πάτωμα. Κρατήστε αυτή τη θέση και μετά χαλαρώστε. Επαναλάβετε τη διαδικασία για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων παραπάνω.
Ξαπλώστε στο στομάχι σας και τεντώστε τα χέρια σας, αψιδώνοντας την πλάτη σας, αφήνοντας το μπροστινό μέρος των γοφών σας σε επαφή με το πάτωμα. Κρατήστε την κίνηση και μετά χαλαρώστε.