Πώς να κάνετε το τράβηγμα των ανώτερων τραπεζοειδών μυών

Περιεχόμενο

• Οδηγίες
• Πώς
• Ανακοίνωση

Το τραπεζοειδές είναι ένας τριγωνικός λείος μυς που χωρίζεται σε δύο μέρη, ο ανώτερος τραπεζοειδής και το κατώτερο τραπέζι. Και οι δύο μύες είναι υπεύθυνοι για τη διατήρηση του προσανατολισμού της ωμοπλάτης ή της ωμοπλάτης. Όταν ο ανώτερος τραπεζοειδής λειτουργεί μόνος του, σηκώνει τον ώμο και στηρίζει τη ζώνη ώμου όταν σηκώνει βάρος. Βρίσκεται μεταξύ του λαιμού και των ώμων, οι οποίες είναι περιοχές επιρρεπείς σε ένταση και πόνο των μυών. Το τέντωμα αυτού του μυός βοηθά στην ανακούφιση της δυσκαμψίας ή του πόνου στον αυχένα και τους ώμους.

Οδηγίες

1. Καθίστε σε μια καρέκλα με χαλαρούς ώμους και το κεφάλι σε μια ουδέτερη θέση. Τραβήξτε απαλά το πηγούνι προς την αριστερή κλεψύδρα όσο μπορείτε, χωρίς να λυγίζετε. Στη συνέχεια γυρίστε το κεφάλι σας ελαφρώς προς τα δεξιά μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα στη δεξιά πλευρά του λαιμού σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 10 έως 15 δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε και φέρτε το κεφάλι σας στην ουδέτερη θέση. Κάνετε το ίδιο στην αντίθετη πλευρά. Εκτελέστε αυτή τη διαδικασία τρεις φορές σε κάθε πλευρά.

2. Καθίστε με το κεφάλι σε ουδέτερη θέση, τοποθετήστε το δεξί σας χέρι πίσω από την πλάτη και κρατήστε την καρέκλα στην αντίθετη πλευρά. Στη συνέχεια, γυρίστε αργά το κεφάλι σας προς τα αριστερά και χαμηλώστε το πηγούνι σας μέχρι να φτάσετε έως ότου αισθανθείτε ένα τέντωμα στη δεξιά πλευρά του λαιμού σας. Κρατήστε το τέντωμα για 10 έως 15 δευτερόλεπτα, χαλαρώστε και φέρετε το κεφάλι στην ουδέτερη θέση. Κάνετε το ίδιο στην αντίθετη πλευρά. Επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία τρεις φορές σε κάθε πλευρά.

   
   

3. Αρχίστε να στέκεστε με το κεφάλι σας σε μια ουδέτερη θέση και το δεξί σας χέρι πίσω από την πλάτη σας. Κρατήστε το δεξί σας χέρι με το αριστερό σας χέρι και τραβήξτε το προς την αριστερή πλευρά. Στη συνέχεια, γυρίστε το κεφάλι σας προς τα αριστερά έως ότου το αριστερό σας αυτί ευθυγραμμιστεί με τον ώμο σας. Αργά χαμηλώστε το πηγούνι μέχρι να νιώσετε μια τέντωμα στη δεξιά πλευρά του λαιμού σας και κρατήστε το για 10 έως 15 δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε και φέρτε το κεφάλι σας στην ουδέτερη θέση. Κάνετε το ίδιο στην αντίθετη πλευρά. Επαναλάβετε τρεις φορές σε κάθε πλευρά.

4. Ξεκινήστε να βρίσκεται στην πλάτη σας (στη θέση του ύπτια) με τον σύντροφό σας να στέκεται στην άκρη του κρεβατιού όπου βρίσκεται το κεφάλι σας. Στη συνέχεια, γυρίστε το προς τα αριστερά ενώ ο σύντροφός σας διασχίζει τα χέρια του έτσι ώστε το αριστερό του χέρι να είναι στον δεξιό ώμο του και το δεξί του χέρι πάνω από την περιφέρεια ή την οσφυϊκή περιοχή του κεφαλιού του. Δώστε εντολή στον σύντροφό σας να χαμηλώσει τον ώμο σας με το αριστερό σας χέρι, ενώ ακουμπάτε το κεφάλι σας με το δεξί σας χέρι καθώς κλίνετε ακόμα περισσότερο προς τα αριστερά. Και οι δύο κινήσεις πρέπει να γίνονται ταυτόχρονα. Καθώς γυρίζετε το κεφάλι σας προς τα αριστερά, χαμηλώστε το πηγούνι σας για μια βαθύτερη έκταση. Κρατήστε για 10 έως 15 δευτερόλεπτα και χαλαρώστε. Κάνετε το ίδιο στην αντίθετη πλευρά και επαναλάβετε τη διαδικασία τρεις φορές σε κάθε πλευρά.

   
   

Πώς

• Αποφύγετε τα σπαστά κινήματα όταν τεντώνετε. Όλα τα τμήματα πρέπει να είναι αργά και σταδιακά.

Ανακοίνωση

• Μην επιμηκύνετε το ανώτερο τραπεζοειδές εάν υπάρχει μια υπάρχουσα τάση.
• Μην τεντώνετε όταν υπάρχει πρόσφατο κάταγμα της περιοχής του λαιμού.
• Εάν κατά τη διάρκεια της διαδικασίας εμφανιστεί πόνος, μούδιασμα ή μυρμηκίαση, διακόψτε τη διαδικασία και αναζητήστε αμέσως ιατρική συμβουλή.