Περιεχόμενο
Οι ασκήσεις Barbell είναι κινήσεις για την οικοδόμηση της μυϊκής δύναμης και αντοχής, καθώς και δυνατές πλάτες. Ωστόσο, συνεχίζεται η συζήτηση σχετικά με τον καλύτερο τρόπο εκτέλεσης: κλειστό αποτύπωμα, ανοιχτό αποτύπωμα ή ουδέτερο αποτύπωμα. Εκτός από τον τύπο του αποτυπώματος, η κατεύθυνση προς την οποία πρέπει να βλέπουν οι παλάμες είναι ένα άλλο θέμα συζήτησης. Το αποτύπωμα που χρησιμοποιήθηκε και η ταχύτητα με την οποία πραγματοποιήθηκε η άσκηση αναλύθηκαν λεπτομερώς. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα διατροφής ή προπόνησης.
Μπαρ
Η βασική γραμμή είναι μια απλή άσκηση για εκτέλεση. Κρατήστε τη ράβδο και σηκώστε το πηγούνι σας πάνω της και στη συνέχεια κατεβάστε τον εαυτό σας προς τα κάτω. Ο ευκολότερος τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι με τα χέρια σας λίγο μακριά από τους ώμους σας. Όσο πιο κοντά είστε, τόσο περισσότερο αυξάνετε το εύρος κίνησής σας περιορίζοντας ελαφρά την ευελιξία των ώμων σας. Με μια πολύ ανοιχτή λαβή, μπορείτε να περιορίσετε την ικανότητά σας να αξιοποιήσετε το σώμα σας. Υπάρχουν πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα και στα δύο. Ανεξάρτητα από τη μέθοδο, χρησιμοποιήστε μια ευρεία κίνηση και ποτέ μην κάνετε τρελό στην αρχική ανάβαση. Αυτό αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού τόσο στους αγκώνες όσο και στους ώμους, συμπεριλαμβανομένου του τραυματισμού των χειρουργικών.
Μπαρ με ανοιχτό αποτύπωμα
Οι μπάρες με ανοιχτή λαβή είναι δύσκολο να φτιαχτούν σε ευθεία ράβδο και μπορούν να τεντώσουν σημαντικά τους καρπούς σας. Εάν έχετε μια γραμμή με τις άκρες γυρισμένες υπό γωνία, θα είναι πολύ πιο εύκολο. Το κύριο πλεονέκτημα των ανοιχτών ράβδων είναι το τέντωμα που παίρνετε στις ωμοπλάτες σας. Η άσκηση λειτουργεί τους μικρούς μύες στο πάνω και το μέσο της πλάτης σας λίγο περισσότερο. Το κύριο μειονέκτημα είναι η κακή μόχλευση και το περιορισμένο εύρος κίνησης.
Μπαρ με κλειστό αποτύπωμα
Η κλειστή λαβή σας επιτρέπει να εκπαιδεύσετε ένα μεγαλύτερο εύρος κίνησης από το ανοιχτό πιάσιμο. Σας βάζει επίσης σε θέση μεγαλύτερης μηχανικής μόχλευσης. Θα μπορείτε να δημιουργήσετε περισσότερες μπάρες με κλειστό αποτύπωμα. Εάν ανησυχείτε για τον αριθμό των ράβδων που μπορείτε να εκτελέσετε, ένα κλειστό αποτύπωμα είναι καλύτερο από ένα ανοιχτό αποτύπωμα. Εάν θέλετε να φτιάξετε μπάρες με βάρη, είναι πιο εύκολο με το αποτύπωμα κλειστό. Αυτή η λαβή δεν λειτουργεί στο πίσω μέρος των ώμων όσο και σε ανοιχτή λαβή.
Αξιοποιήστε στο έπακρο τις μπάρες σας
Η κατασκευή διαφορετικών τύπων barbells όχι μόνο θα αυξήσει τη δύναμή σας, αλλά θα σας δώσει επίσης μια ισορροπημένη ανάπτυξη ώμων. Μην χρησιμοποιείτε τις ράβδους μόνο για να ενισχύσετε την πλάτη σας, αλλά και κινήσεις κωπηλασίας. Μπορείτε να εστιάσετε σε ένα στυλ γραμμής για λίγες εβδομάδες και, στη συνέχεια, να μεταβείτε σε άλλο στυλ στο εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα. Μπορείτε επίσης να κάνετε περισσότερα από ένα στυλ στην ίδια προπόνηση. Εάν αποφασίσετε να φτιάξετε τη μπάρα με κλειστό αποτύπωμα και τη μπάρα με ανοιχτό ίχνος, κάντε πρώτα με τη ανοιχτή αποτύπωση. Αυτό σας επιτρέπει να είστε πιο ξεκούραστοι όταν κάνετε την άσκηση που έχει την πιο δύσκολη μόχλευση.