Περιεχόμενο
Το τρέξιμο 5 χλμ. Σε λιγότερο από 20 λεπτά είναι ένας λογικός στόχος, αλλά θα πρέπει να προσπαθήσετε να το πετύχετε μόνο εάν αυτό γίνεται ήδη τακτικά. Εάν εξακολουθεί να μην τρέχει, 5χλμ σε 20 λεπτά είναι ένα πολύ υψηλό γκολ και θα πρέπει να εστιάσετε μόνο στην ολοκλήρωση της απόστασης. Εάν, ωστόσο, τρέχετε ήδη συχνά, μερικές συμβουλές κατάρτισης μπορούν να σας βοηθήσουν να βελτιώσετε το χρόνο σας σε απόσταση 5 χλμ. Αν βελτιώνετε πάντα τη δύναμη και την αντοχή σας, θα πρέπει να χτυπήσετε τα 5 χλμ σε 20 λεπτά, ή 1,5 χλμ σε περίπου 7 λεπτά σε λιγότερο από ένα χρόνο.
Οδηγίες
-
Εκτελέστε 4 έως 8 χιλιόμετρα με ελαφρύ ρυθμό, δύο φορές την εβδομάδα. Για παράδειγμα, κάνετε αγώνες φωτός τις Δευτέρες και τις Τετάρτες, αυτό σας δίνει Τρίτη και Πέμπτη για να εργαστείτε για το βαρύτερο φυσικό σας condition. Οι διαδρομές σας θα πρέπει να εκτελούνται, αλλά δεν θα πρέπει να αισθάνεστε εξαιρετικά εξαντλημένοι στο τέλος. Δώστε στον εαυτό σας χρόνο κατά τη διάρκεια των αγώνων φωτισμού σας και κάντε καταγραφές ώστε να μπορείτε να παρακολουθείτε την πρόοδό σας.
-
Εκτελέστε μια πορεία 8 χλμ. Κάθε Τρίτη. Ο ρυθμός είναι βασικά ένας γρήγορος αγώνας. Έτσι, αν τη Δευτέρα η διαδρομή των 8 χλμ. Πήρε 50 λεπτά (10 λεπτά / χλμ.), Θα πρέπει να προσπαθήσετε να καλύψετε άλλα 3 χλμ σε 20 λεπτά. Ζεσταίνετε με ένα ελαφρύ τζόγκο για 15 λεπτά, αυξήστε το ρυθμό περισσότερο από ό, τι συνηθίζετε σε 20 λεπτά, στη συνέχεια επιβραδύνετε το ελαφρύ τζόγκινγκ σας και χαλαρώστε για 15 λεπτά. Αυτό αυξάνει την πρόσληψη γαλακτικού οξέος στο σώμα σας, που είναι η ικανότητα των μυών σας να χρησιμοποιούν οξυγόνο. Κατά τη διάρκεια της περιόδου υψηλού ρυθμού θα πρέπει να έχετε δυσκολία στην ομιλία, αλλά δεν θα πρέπει να είναι τόσο δύσκολο που δεν μπορείτε να δώσετε απαντήσεις ενός λέξης.
-
Εκτελέστε περίπου 400 μ. Την Πέμπτη. Θα πρέπει να ζεσταθείτε και να χαλαρώσετε με ένα τρεξίμα 3 μέτρων από το τέλος στο τέλος και να εκτελέσετε τέσσερις εκκινήσεις στην πρώτη εβδομάδα σας, έξι στο δεύτερο σας και ούτω καθεξής έως ότου φτάσετε στα 12 για μια προπόνηση.
-
Κάνετε μια μακρά πορεία κάθε Σάββατο. Θα πρέπει να είναι μεταξύ 12 και 16 χιλιομέτρων και θα πρέπει να ακολουθεί τον ίδιο ρυθμό με την άσκηση τη Δευτέρα και την Τετάρτη.
-
Ξεκουραστείτε ή εκτελέστε άλλο τύπο άσκησης τις Παρασκευές και τις Κυριακές.
-
Επαναλάβετε αυτές τις ασκήσεις για αρκετές εβδομάδες, αυξάνοντας σταδιακά την ένταση του ρυθμού σας στις διαδρομές και τις εκκινήσεις και τη διάρκεια των μακρών σας διαδρομών. Αυτό διευκολύνει τη διατήρηση υψηλών ταχυτήτων κατά τη διάρκεια της επόμενης κούρσας των 5 χλμ. Δεδομένου ότι εκτελείτε πάντα 5 χιλιόμετρα σε λιγότερο από 20 λεπτά τις ημέρες φωτός σας, είστε έτοιμοι να αρχίσετε να αυξάνετε την απόδοσή σας.