Πώς να δημιουργήσετε ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα για μηχανή κωπηλασίας

Βίντεο: Our Miss Brooks: Business Course / Going Skiing / Overseas Job

Περιεχόμενο

Οδηγίες
Πώς
Ανακοίνωση
Τι χρειάζεστε

Η κωπηλασία είναι μία από τις πιο απαιτητικές ασκήσεις. Συχνά παραβλέπεται επειδή άλλα αθλήματα λαμβάνονται περισσότερο υπόψη, όπως τρέξιμο και ποδόσφαιρο. Ωστόσο, μόνο όσοι ασκούν κωπηλασία γνωρίζουν πόσο αληθινά κουραστικό μπορεί να είναι. Τα καλά νέα είναι ότι είναι επίσης μία από τις πιο παραγωγικές ασκήσεις. Ακόμα και ένας μικρός χρόνος που περνάει η άσκηση κωπηλασίας υπερβαίνει τα καρδιαγγειακά οφέλη σχεδόν στο διπλάσιο του χρόνου που απαιτείται για άλλες δραστηριότητες.

Οδηγίες

Το τυπικό ergometer (www.buyfitnessonline.com)

Συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Όπως συμβαίνει με οποιοδήποτε πρόγραμμα γυμναστικής, είναι σημαντικό να μιλήσετε με γιατρό πριν ξεκινήσετε. Ο κωπηλασία είναι μια έντονη άσκηση, οπότε θα πρέπει να γνωρίζετε οποιαδήποτε καρδιακή ή πνευμονική κατάσταση που μπορεί να σας επηρεάσει.
Ξεκινήστε αργά. Οι περισσότερες μηχανές κωπηλασίας (ergometer) είναι εξοπλισμένες με έναν ρυθμιστή αντίστασης (συνήθως σε μια κλίμακα από έναν έως δέκα) και έναν αριθμομηχανή χρόνου και απόστασης. Ξεκινήστε με τη μικρότερη αντίσταση σε μικρή απόσταση (150 μέτρα). Μην ανησυχείτε για το χρόνο ακόμα. Στα πρώτα στάδια του, θα πρέπει να πετάξετε με άνετο ρυθμό και να παρατηρήσετε το GPM σας (εγκεφαλικά επεισόδια ανά λεπτό) και το χρόνο που χρειάζεται για να καλύψετε ορισμένες αποστάσεις.
Αυξήστε την ταχύτητα και την ένταση. Μόλις έχετε επιτύχει το μέσο συνεχή GPM στην απόσταση και τον καθορισμένο χρόνο, αυξήστε σταδιακά την απόσταση σας σε βήματα των 50 μέτρων. Για κάθε αύξηση 250 μέτρων στην απόσταση, θα πρέπει να αυξήσετε το επίπεδο αντίστασης. Εάν παρατηρήσετε σημαντική πτώση χρόνου και GPM, μειώστε την απόσταση σας, αλλά διατηρήστε αντίσταση. Επαναλάβετε αυτό το βήμα μέχρι να φτάσετε στα 1.000 μέτρα σε GPM και σε συνεχή χρόνο, αλλά μην αυξήσετε τα επίπεδα αντοχής πέρα από το μέσο εύρος (τέσσερα έως έξι).
Ενισχύστε την αντοχή. Μόλις φτάσετε στα 1.000 μέτρα, είναι καιρός να αυξήσετε σταδιακά τα επίπεδα αντίστασης μέχρι να φτάσετε στο ανώτερο άκρο (εννέα ή δέκα). Σειρά σε διαστήματα 1.000 μέτρων έως ότου είστε σε θέση να διατηρήσετε τη GPM σταθερή με το χρόνο και την απόσταση. Αφού το κάνετε αυτό, ξεκινήστε να αυξάνετε την απόσταση σας σε βήματα των 250 μέτρων.
Δώστε το σε όλους σας! Προσπαθήστε να βελτιώσετε το GPM σας, τον χρόνο και την απόσταση σας. Ένας γρήγορος πύργος θα υπερβεί τα 30 έως 35 GPM κατά τη διάρκεια της άσκησης και θα ολοκληρώσει την απόσταση αναλογικά.Εάν φτάσετε σε αυτό το επίπεδο GPM ή και πέρα, πιθανότατα έχετε μεγιστοποιήσει τη δύναμη και την αντοχή σας.

Πώς

Αν κάνατε κρανία ή κελύφη (δηλαδή, κωπηλασία ολυμπιακού στυλ), θα υπερβαίνατε συνήθως τα 5.000 μέτρα. Επίσης, σε ένα κρανίο, θα έχετε μέχρι και επτά συντρόφους κωπηλασίας που θα σας βοηθήσουν να πετάξετε το κέλυφος και δεν θα τραβούσατε "10" από την αντοχή. Για συνεχή εκπαίδευση, βρείτε ένα καλό μεσαίο έδαφος με απόσταση, χρόνο και GPM. Ανακαλύπτετε ότι 2.000 πόδια ή λιγότερο σε γραμμή μέσης αντίστασης (ή λιγότερο) θα σας δώσει την προπόνηση που χρειάζεστε.

Ανακοίνωση

Η κωπηλασία είναι εξαιρετικά σωματικά απαιτητική. Ακόμη και οι Ολυμπιακοί αγώνες είναι πολύ πιθανό να κάνουν εμετό μετά από ένα τρέξιμο. Έτσι, φροντίστε να ρυθμίσετε τον εαυτό σας για να αποφύγετε τη ναυτία.