Πώς να ρυθμίσετε την κοιλιά και να χάσετε περίπου 4 κιλά

Περιεχόμενο

• Οδηγίες
• Διατροφή και αερόβια άσκηση
• Ασκείστε για να σφίξετε τους κοιλιακούς μυς σας
• Πώς
• Ανακοίνωση

Κάποιος κερδίζει βάρος καταναλώνοντας περισσότερες θερμίδες από ότι το σώμα χρειάζεται να καλύψει τις ανάγκες σε ενέργεια και να χάσει βάρος όταν το σώμα καταναλώνει λιγότερες θερμίδες από ό, τι είναι απαραίτητο. Ο μόνος τρόπος να χάσετε 4 κιλά είναι να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από ό, τι χρειάζεται το σώμα σας. Ενώ δεν μπορείτε να μειώσετε το σωματικό λίπος που βρίσκεται στην κοιλιά σας, μπορείτε να κάνετε ασκήσεις αντίστασης που εστιάζουν στους κοιλιακούς μυς και τις ενισχύουν. Έτσι, όταν έχετε χάσει αρκετό σωματικό λίπος, θα εμφανιστεί μια ορισμένη κοιλιά.

Οδηγίες

Οι ασκήσεις μπορούν να σφίξουν τους κοιλιακούς μυς (σκληρή εικόνα άσκησης από τον Paul Moore από την Fotolia.com)

Διατροφή και αερόβια άσκηση

1. Χρησιμοποιήστε έναν από τους "υπολογιστές θερμίδων" που προσφέρονται στην ενότητα "Πόροι" για να υπολογίσετε την εκτιμώμενη ημερήσια θερμιδική απαίτηση του οργανισμού σας με βάση την τρέχουσα ηλικία, το ύψος, το βάρος, το φύλο και το επίπεδο δραστηριότητας. Αυτός ο αριθμός αντιπροσωπεύει την εκτιμώμενη ποσότητα θερμίδων που απαιτείται καθημερινά για να διατηρήσετε το τρέχον βάρος σας.

2. Μειώστε τις 250 ημερήσιας απαιτούμενης θερμιδικής σας πρόσληψης (υπολογίζεται στο βήμα 1), στη συνέχεια αφαιρέστε 500 από την αρχική απαιτούμενη ποσότητα. Αυτοί οι δύο αριθμοί αντιπροσωπεύουν το φάσμα των θερμίδων που πρέπει να καταναλώνετε ανά ημέρα. Περίπου 450 γραμμάρια σωματικού λίπους ισούται με 3.500 θερμίδες. Έτσι μειώνοντας την θερμιδική σας πρόσληψη κατά 250 έως 500 θερμίδες την ημέρα σας βάζει στο δρόμο για να χάσετε 450 g έως 900 g λίπους την εβδομάδα.

   
   

3. Παρακολουθήστε όλες τις θερμίδες που καταναλώνετε από όλα τα τρόφιμα και τα ποτά, για να παραμείνετε στην περιοχή στόχων θερμίδων. Μην παραλείπετε τα γεύματα για να φτάσετε στο θερμιδικό στόχο. Αποδυναμώνει μόνο το μεταβολισμό σας. Αντ 'αυτού, σύμφωνα με την ιστοσελίδα του Πανεπιστημίου της Αριζόνα, "Συμβουλή απώλειας βάρους για αθλητές", θα πρέπει να τρώτε μικρότερες μερίδες, να τρώτε πιο αργά για να είστε ικανοποιημένοι πριν, πίνετε αρκετό νερό για να αποφύγετε την αφυδάτωση και επιλέξτε τρόφιμα με λιγότερες θερμίδες από κάθε ομάδα τροφίμων.

4. Κάνετε 30-60 λεπτά μέτριας έως έντονης αερόβιας άσκησης καθημερινά με στόχο να καίτε τουλάχιστον 250 θερμίδες την ημέρα στην προπόνηση. Ο αριθμός των θερμίδων που καταναλώνονται σε μια δραστηριότητα εξαρτάται από το βάρος σας.

Ασκείστε για να σφίξετε τους κοιλιακούς μυς σας

1. Βάλτε ένα χαλάκι στο πάτωμα.

2. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια στο πάτωμα και τα χέρια στα πλάγια σας. Συμπληρώστε τους κοιλιακούς μυς σας ανυψώνοντας τη λεκάνη και τους ώμους από το χαλάκι. Φέρτε τα γόνατά σας στο στήθος σας. Κρατήστε για μια μέτρηση 2. Επιστρέψτε αργά στη θέση εκκίνησης και επαναλάβετε. Κάνετε τέσσερα σύνολα με τουλάχιστον οκτώ επαναλήψεις το καθένα. Αυτή η άσκηση ονομάζεται "κάτω κοιλιακή χώρα".

   
   

3. Ξαπλώστε στην πλάτη σας στο μαξιλάρι με τα πόδια σας απλωμένα και τα χέρια σας απλώνονται πάνω από το κεφάλι σας. Συμπληρώστε τους κοιλιακούς μυς σας ανυψώνοντας τα πόδια, τους ώμους και τα χέρια σας από το πάτωμα για να μπείτε σε μια θέση τσέπης. Κρατήστε για μια μέτρηση 2. Επιστρέψτε αργά στη θέση εκκίνησης και επαναλάβετε. Κάνετε τέσσερα σύνολα με τουλάχιστον οκτώ επαναλήψεις το καθένα. Αυτή η άσκηση ονομάζεται "κοιλιακό μαχαίρι".

Πώς

• Χρειάζονται περίπου πέντε έως δέκα εβδομάδες για να χάσουν 4 κιλά μετά το παραπάνω καθεστώς.

Ανακοίνωση

• Μην προσπαθήσετε να μειώσετε την θερμιδική σας πρόσληψη κατά περισσότερο από 500 θερμίδες την ημέρα ή κινδυνεύετε να πάτε σε κατάσταση λιμοκτονίας. Η παροχή λίγων θερμίδων στο σώμα προκαλεί επιβράδυνση του μεταβολισμού σας.Ο οργανισμός δεν θα στηριχθεί τόσο πολύ στα αποθέματα λίπους για να καλύψει τις ενεργειακές του ανάγκες, αλλά επιλέγει να σπάσει τις πρωτεΐνες των μυών για να αντισταθμίσει το έλλειμμα των σοβαρών θερμίδων.