Περιεχόμενο
- Συζητήστε με το γιατρό σας πριν
- Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων
- Χρησιμοποιήστε το ημερολόγιο τροφίμων ως οδηγό
- Εξαλείψτε τα μεταποιημένα τρόφιμα
- Αυξήστε την ποσότητα φυτικών ινών, φρούτων και λαχανικών που τρώτε καθημερινά
- Μετρήστε το φαγητό σας και φάτε μερίδες για ένα άτομο
Η άσκηση και η καλή διατροφή είναι οι καλύτεροι τρόποι για την καταπολέμηση της συσσώρευσης λίπους στο σώμα, αλλά αυτό που πολλοί άνθρωποι δεν γνωρίζουν είναι ότι οι κοντές γυναίκες - αυτές που έχουν ύψος 1,60 μέτρα ή λιγότερο - δυσκολεύονται να χάσουν βάρος . Σκεφτείτε το, τα μικρότερα σώματα καίνε λιγότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της άσκησης επειδή απαιτείται λιγότερη ενέργεια για να μετακινήσετε ένα μικρότερο σώμα από ένα μεγαλύτερο. Ωστόσο, η συνεχής άσκηση και μερικές προσαρμογές στη διατροφή μπορούν να βοηθήσουν τα μικρά να απαλλαγούν από το ανεπιθύμητο βάρος και να έχουν ένα όμορφο και υγιές σώμα.
Συζητήστε με το γιατρό σας πριν
Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης ή διατροφής, συζητήστε την υγεία σας με έναν γιατρό. Μπορεί να καθορίσει πόσο βάρος πρέπει να χάσετε για να μείνετε στο αποκορύφωμα της ευημερίας σας.
Ζητήστε από το γιατρό σας να υπολογίσει τον Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ) ή τον λόγο μέσης προς ύψος (RCA), ο οποίος θα σας δώσει μια ακριβή ιδέα για τη γενική σας κατάσταση και τον κίνδυνο βάρους για την υγεία σας.
Επιπλέον, ο γιατρός σας θα μπορεί να σας βοηθήσει να κατανοήσετε τις καθημερινές ανάγκες σας σε θερμίδες με βάση το επίπεδο δραστηριότητάς σας και μπορεί ακόμη και να σας παραπέμψει σε έναν διατροφολόγο που θα σας καθοδηγήσει σχετικά με τις επιλογές τροφής σας.
Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων
Πριν πραγματοποιήσετε σημαντικές αλλαγές στον τρέχοντα τρόπο διατροφής σας, γράψτε ό, τι τρώτε, από γεύματα και σνακ έως ποτά, για πέντε ημέρες. Χρησιμοποιήστε μια αριθμομηχανή διατροφής για να προσδιορίσετε πόσες θερμίδες και πόσο λίπος, πρωτεΐνες και υδατάνθρακες καταναλώνετε κανονικά.
Εάν αυτό είναι κάτι παραπάνω από αυτό που έχει καθορίσει ο γιατρός για την καθημερινή σας κατανάλωση, ρίξτε μια ματιά στο ημερολόγιο των πέντε ημερών για τα τρόφιμα και βρείτε τι μπορεί να μειωθεί στην κατανάλωση. Αφού ξεκινήσετε το νέο σας πρόγραμμα διατροφής, συνεχίστε να παρακολουθείτε το φαγητό σας κάθε μέρα, ώστε να μην ξεπεράσετε τη γραμμή.
Χρησιμοποιήστε το ημερολόγιο τροφίμων ως οδηγό
Επισημαίνοντας ακριβώς από πού προέρχονται οι υπερβολικές θερμίδες μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε την ημερήσια πρόσληψη και τις προσπάθειές σας να χάσετε βάρος. Αντί να αγοράσετε έναν καφέ με κρέμα και ζάχαρη από την τοπική αλυσίδα καφέ, φτιάξτε καφέ στο σπίτι με αποβουτυρωμένο γάλα και λίγο εκχύλισμα βανίλιας. Αντί για το καθημερινό μπουκάλι σόδας, μεταβείτε σε μια έκδοση χωρίς ζάχαρη ή, ακόμα καλύτερα, πιείτε νερό.
Πάρτε ένα πακέτο σνακ, όπως ένα μήλο ή τυρί ορυχείου, και κάντε έναν μεγάλο περίπατο αντί να αγοράσετε έτοιμα πράγματα κοντά στη δουλειά. Μασήστε τα ούλα ενώ μαγειρεύετε για να αποφύγετε να δοκιμάζετε φαγητό όλη την ώρα. Μην αισθάνεστε υποχρεωμένοι να ολοκληρώσετε το φαγητό που αφήνεται στο πιάτο των παιδιών σας μετά το δείπνο. Ο ιδανικός στόχος του ημερολογίου φαγητού είναι να σας κάνει να γνωρίσετε τι ακριβώς τρώτε.
Εξαλείψτε τα μεταποιημένα τρόφιμα
Ο David A. Kessler, συγγραφέας και πρώην επίτροπος της Υπηρεσίας Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) στις Ηνωμένες Πολιτείες, υποστηρίζει ότι η εξαιρετικά επεξεργασμένη φύση των τροφίμων που τρώνε πολλοί Αμερικανοί τους κάνει υπέρβαρους και παραμένουν έτσι. Εκτός από το ότι περιέχει πολύ περισσότερη ζάχαρη, λίπος και αλάτι από τα σπιτικά τρόφιμα, τα μεταποιημένα τρόφιμα είναι πιο εύκολο να μασηθούν και να καταπιούνται, πράγμα που σημαίνει ότι τρώμε μεγαλύτερες μερίδες χωρίς καν να το συνειδητοποιήσουμε.
Με απλά λόγια, αυτό το μέρος του εγκεφάλου μας που μας λέει πότε είμαστε ικανοποιημένοι δεν μπορεί να συμβαδίσει με την ταχύτητα με την οποία τρώμε μεταποιημένα τρόφιμα. Η μείωση της ποσότητας αυτών των τροφών είναι μία από τις ευκολότερες αλλαγές που θα σας βοηθήσουν να εξαλείψετε το υπερβολικό βάρος.
Θυμηθείτε, ακόμη και τα επεξεργασμένα τρόφιμα που φαίνονται πιο υγιεινά, όπως τα γλυκά φυσικά γιαούρτια ή τα κατεψυγμένα γεύματα, περιέχουν υπερβολικές ποσότητες αλατιού και ζάχαρης και πρέπει να αποφεύγονται.
Αυξήστε την ποσότητα φυτικών ινών, φρούτων και λαχανικών που τρώτε καθημερινά
Το Fiber βοηθά στη διατήρηση της υγείας της καρδιάς και του πεπτικού σας συστήματος, οπότε σας βοηθά να αισθάνεστε πιο γεμάτοι για περισσότερο. Πριν από το μεσημεριανό γεύμα και το δείπνο, πιείτε ένα ποτήρι νερό 200 ml με ένα κουταλάκι του γλυκού συμπλήρωμα διαλυμένων ινών. Ανταλλάξτε λευκό ψωμί και ζύμη για ολόκληρες ποικιλίες. Αν σας αρέσουν οι τορτίγιες, αλλά δεν σας αρέσουν τα υγρά των ολικής αλέσεως, δοκιμάστε να τα φτιάξετε από καλαμπόκι και να τα κάνετε βασικά της διατροφής σας.
Φτιάξτε σνακ φρούτων και λαχανικών κάθε φορά που μπορείτε να αυξήσετε την πρόσληψη ινών και θρεπτικών συστατικών. Πασπαλίστε μαρμελάδα φράουλας χωρίς ζάχαρη σε ολόκληρες βάφλες σιταριού. Φάτε αποξηραμένα φρούτα με σπιτικά ψωμιά και μπισκότα.
Ζητήστε τα λαχανικά κομμένα στο χέρι για ένα γρήγορο σνακ. Προσθέστε φέτες πιπέρι, μανιτάρια και σπανάκι στην ομελέτα του πρωινού σας. Ανταλλάξτε τα επιδόρπια υψηλής θερμίδων για φρέσκα εποχιακά φρούτα.
Μετρήστε το φαγητό σας και φάτε μερίδες για ένα άτομο
Όλα τα τρόφιμα έχουν μια συνιστώμενη μερίδα, αλλά οι περισσότεροι Αμερικανοί δεν ξέρουν πώς μοιάζει η μερίδα ενός ατόμου. Μάθετε ποια είναι αυτή η μερίδα και περιορίστε τον εαυτό σας στο φαγητό κάθε φορά. Επενδύστε σε ένα σύνολο φλιτζανιών και κουταλιών μέτρησης, ώστε να μπορείτε να βεβαιωθείτε ότι τρώτε μόνο μία μερίδα για ένα άτομο.
Διαβάστε τις ετικέτες διατροφής σε συσκευασμένα τρόφιμα για να δείτε ποια είναι η μερίδα για ένα άτομο. Για παράδειγμα, μία μερίδα σόδας για ένα άτομο είναι 200 ml και περιέχει περίπου 100 θερμίδες και τα κοινά διαθέσιμα μπουκάλια των 500 ml περιέχουν δυόμισι μερίδες και κατά μέσο όρο 250 θερμίδες. Ωστόσο, εάν δεν διαβάσατε προσεκτικά τη διατροφική ετικέτα, δεν θα συνειδητοποιούσατε ακριβώς πόσες θερμίδες είχατε καταναλώσει.