Περιεχόμενο
Το Flexion είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για το στήθος και σας επιτρέπει να το κάνετε με διάφορους τρόπους. Οι μεγάλοι θωρακικοί μύες μπορούν να εκπαιδευτούν από διάφορες γωνίες, αλλάζοντας τη στάση κάμψης. Η τοποθέτηση των χεριών επηρεάζει ιδιαίτερα τον τρόπο εργασίας των θωρακικών κατά τη διάρκεια της άσκησης. Μια ανοιχτή ή κλειστή τοποθέτηση των χεριών λειτουργεί το στήθος με διαφορετικούς τρόπους, ο ένας είναι πιο αποτελεσματικός από τον άλλο.
Ανοιχτός βραχίονας
Μια ανοιχτή κάμψη εστιάζει στη συγκέντρωση της αντίστασης κατά τη διάρκεια της άσκησης στο εξωτερικό του θώρακα. Αυτή η θέση πιέζει τα χέρια προς τα έξω και μακριά από το σώμα. Περιστρέψτε τα χέρια σας ελαφρώς προς τα έξω για να στηρίξετε τη δύναμη της απόφασης και αφαιρέστε την πίεση από τους καρπούς σας. Κανονικά, σε ένα παραδοσιακό push-up, τα χέρια τοποθετούνται σε ευθεία γραμμή και όχι υπό γωνία. Κατά την κάμψη στον αγκώνα, χαμηλώστε όσο το δυνατόν περισσότερο, αν και είναι απίθανο να το κάνετε με μια παραδοσιακή κάμψη. Αναπνεύστε την κατάβαση και εκπνεύστε στο δρόμο προς τα πάνω.
Κλειστός βραχίονας
Η κλειστή κάμψη μετατοπίζει τη συγκέντρωση αντίστασης μέσα στο στήθος. Η έρευνα δείχνει ότι τα κλειστά push-ups έχουν ως αποτέλεσμα μεγαλύτερη ενεργοποίηση των μυών από τα ανοιχτά push-ups. Τα κλειστά push-ups συνήθως εκτελούνται με τα χέρια ελαφρώς στραμμένα προς τα μέσα και τους αντίχειρες εκτεταμένους, με τους δείκτες και τους αντίχειρες να σχηματίζουν ένα τρίγωνο. Όταν λυγίζετε τους αγκώνες σας προς τα κάτω, κρατήστε τα χέρια σας κοντά στο σώμα σας και λυγίστε τους αγκώνες σας. Η κλειστή κάμψη πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο συμπαγής, με άλλα λόγια, το αντίθετο της ανοιχτής κάμψης.
Υποβοηθούμενη κάμψη
Και τα δύο push-ups απαιτούν καλή αντίσταση στο πάνω μέρος του σώματος για να εκτελέσουν. Μην αποθαρρύνετε εάν δεν μπορείτε να τα κάνετε τις πρώτες φορές. Είναι δυνατόν να κάνετε και τις δύο παραλλαγές σε υποβοηθούμενη θέση. Μια υποβοηθούμενη ώθηση σημαίνει απλά ότι τα γόνατα, όχι τα πόδια, αγγίζουν το πάτωμα. Η χρήση των γόνατων αντί των ποδιών σας μειώνει την αντίσταση που πρέπει να αντέξει το άνω μέρος του σώματός σας. Βεβαιωθείτε ότι ο κορμός και οι μηροί ευθυγραμμίζονται σε αυτήν τη θέση. Σταυρώστε και στρέψτε τα πόδια σας προς τα πάνω και πάρτε μια θέση για να κάνετε μια ανοιχτή ή κλειστή ώθηση προς τα πάνω.
Αυξημένη αντίσταση
Εάν τα ανοιχτά και κλειστά pushups που εκτελούνται στο πάτωμα δεν παρουσιάζουν μια πρόκληση αρκετά μεγάλη, είναι δυνατό να αυξηθεί η αντίσταση με διάφορους τρόπους. Τοποθετήστε τα πόδια σας σε μια μπάλα γυμναστικής για να σηκώσετε το κάτω μέρος του σώματός σας. Αυτό αναγκάζει περισσότερο βάρος που θα πρέπει να υποστηρίξουν οι θωρακικοί. Μια μπάλα γυμναστικής είναι επίσης ασταθής, η οποία απαιτεί από τους μυς σας να εργάζονται σκληρότερα για να διατηρήσουν την ισορροπία του σώματός σας. Εάν είναι πολύ δύσκολο, τοποθετήστε τα πόδια σας σε ένα ανθεκτικό αντικείμενο, όπως ένα πάγκο γυμναστικής ή καρέκλα.