Περιεχόμενο
Σύμφωνα με το Fitness for Sports, οι πιο αποτελεσματικές κοιλιακές ασκήσεις τόνουν και ενισχύουν τους μυς του πυρήνα και φτάνουν σε αυτούς γύρω από το στομάχι και τους άνω και κάτω κοιλιακούς μυς. Ο πυρήνας αποτελείται από τους κοιλιακούς και τους χαμηλότερους μυς της πλάτης. Περιλαμβάνουν την ορθική κοιλιακή χώρα, την πλάγια εσωτερική και την εξωτερική, την εγκάρσια κοιλιακή χώρα, την ομάδα της σπονδυλικής στήλης του μεσοπλεύκους στύσης και τους καμπτήρες ισχίου. Ορισμένες από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις περιλαμβάνουν την αντίστροφη κοιλιακή πορεία, την ποδηλασία, τη διέλευση και το sit-up στην καρέκλα του καπετάνιου.
Αντίστροφη κοιλιακή
Ενίσχυση του ορθού abdominus με την αντίστροφη κοιλιακή χώρα. Ελέγχει την κλίση της λεκάνης και την καμπυλότητα της κάτω ράχης. Το rectus abdominis βελτιώνει τη μηχανική θέση της σπονδυλικής στήλης της κάτω ράχης ή του κορμού με την κλίση της πύλης προς τα εμπρός. Εκτελέστε την αντίστροφη κοιλιακή χώρα τοποθετώντας την κοιλιά στο πάτωμα. Κρατήστε τη στάση σας ευθυγραμμίζοντας την πλάτη και τις γλουτές. Σηκώστε αργά τα πόδια σας μέχρι να γίνουν 45 μοίρες στο πάτωμα. Κρατήστε τα πόδια σας ευθεία κατά τη διάρκεια της άσκησης, αλλά μην κλειδώνετε τα γόνατά σας.
Κοιλιακό ποδήλατο
Μια κοιλιακή μοτοσυκλέτα είναι μια απομονωμένη άσκηση που ενισχύει και τονώνει τον ορθό της κοιλιάς και των λοξών. Οι κολόβοι περιλαμβάνουν τον μυϊκό ιστό στο άνω ισχίο και τις πλευρές της μέσης. Αυξάνουν την ενδομυϊκή πίεση για να στηρίξουν τη σπονδυλική στήλη σε ασκήσεις όπως αυτή. Συνειδητοποιήστε το κοιλιακό ποδήλατο που βρίσκεται κοιλιά πάνω στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και σηκώστε τα γόνατά σας εναλλάξ μέχρι περίπου 45 μοίρες για να κάνετε μια κίνηση πεντάλ που είναι παρόμοια με την ποδηλασία. Πάρτε τον δεξιό αγκώνα σας στο αριστερό γόνατό σας και αντίστροφα.
Κοιλιακός σταυρός
Σύμφωνα με τον εκπαιδευτικό Garin Bader, οι αθλητές, όπως οι αθλήτριες, αναπτύσσουν άκαμπτες κοιλότητες και σμιλεμένους πυρήνες με ασκήσεις που αναπτύσσουν μυϊκή δύναμη από όλες τις γωνίες. Οι κρίσεις ενισχύουν και τονίζουν τους μυς από πολλαπλές γωνίες. Πραγματοποιήστε το απλώνοντας στο πάτωμα. Περάστε τα γόνατά σας με τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα, στη συνέχεια, σηκώστε τον δεξιό αστράγαλο σας και ξεκουραστείτε στο αριστερό γόνατό σας. Ανασηκώστε τον κορμό και σηκώστε προσεκτικά τους ώμους του δαπέδου, αναθέτοντας την κοιλιά σε μια συρρικνούμενη θέση και περιστρέφοντάς την για να φέρει τον αριστερό αγκώνα στο δεξιό γόνατο.
Η καρέκλα του καπετάνιου
Σύμφωνα με μια ομάδα κοιλιακής έρευνας με επικεφαλής τον Δρ Peter Francis, η καρέκλα του καπετάνιου είναι η δεύτερη πιο αποτελεσματική άσκηση για το ορθό κοιλιακό (η ομάδα βαθμολόγησε το κοιλιακό ποδήλατο ως το πιο αποτελεσματικό). Είναι μια προχωρημένη άσκηση στην κοιλιά που απαιτεί τη συσκευή της καρέκλας του καπετάνιου στο γυμναστήριο. Σταθείτε στην καρέκλα και αρπάξτε τις λαβές για να σταθεροποιήσετε το πάνω μέρος του σώματός σας για να το κρατήσετε όρθιο. Ανασηκώστε αργά τα γόνατά σας προς το στήθος σας καθώς πιέζετε την πλάτη σας στο πίσω μέρος της καρέκλας και κρατάτε το κάτω μέρος της πλάτης στη θέση σας για να κάνετε την άσκηση αποτελεσματικά.