Περιεχόμενο
Οι ισχυροί κοιλιακοί μύες βοηθούν τους ηλικιωμένους να διατηρούν καλή στάση και να μειώνουν τις πιθανότητες του πόνου και των μώλωπες στο κάτω μέρος της πλάτης. Ορισμένες καλές ασκήσεις για τους ηλικιωμένους συμπεριλαμβάνουν τη σταθερότητα της μπάλας sit-ups, των ποδηλατικών κινήσεων, των καταλήψεων και των πίσω κοιλιακών. Αυτές οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα.
Κοιλιακό λίπος
Το λίπος τείνει να συσσωρεύεται στην κοιλιά καθώς γερνάμε. Το κοιλιακό λίπος μπορεί ακόμη και να σας κοστίσει χρόνια ζωής, έως και δύο χρόνια ανά ίντσα περισσότερο που η κοιλιά σας έχει περισσότερο από το στήθος σας. Οι καρδιαγγειακές ασκήσεις όπως το περπάτημα και το κολύμπι μπορούν να βοηθήσουν στην καύση του λίπους και στην ενίσχυση των μυών της περιοχής. 20-30 λεπτά άσκησης ανά ημέρα είναι αρκετό. Να είστε βέβαιος να τεντώνει τους κοιλιακούς μυς σας, ενώ ασκείστε να τις ενισχύσετε.
Τραβώντας την κοιλιά
Οι κοιλιακές συστολές είναι μια αποτελεσματική μορφή άσκησης για τη δύναμη και τον έλεγχο των μυών. Καθίστε σε μια καρέκλα χωρίς να ακουμπάτε την πλάτη και τα πόδια σας στο πάτωμα. Κοιτάξτε μπροστά και τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από το κουμπί της κοιλιάς σας. Εισπνεύστε και συσπάρετε την κοιλιά σας κάτω από τα χέρια σας. Φανταστείτε ότι τραβάτε το στομάχι σας στη σπονδυλική σας στήλη. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα. Εκρήγνυται και απελευθερώνεται. Κάνε 10 συσπάσεις.
Κοιλιακές ασκήσεις
Το sit-up στην μπάλα σταθερότητας στην κοιλιά και τα ποδήλατα στους λοξούς μυς είναι εξαιρετικές επιλογές άσκησης για τους ηλικιωμένους.
Για τους κοιλιακούς στη σφαίρα, καθίστε στην κορυφή με τα πόδια σας στο πάτωμα. Κρατήστε τις πλευρές της μπάλας για να παραμείνετε σταθερές και βάλτε τα πόδια σας προς τα εμπρός καθώς ξαπλώνετε. Κρατήστε το πάνω μέρος της πλάτης στη σφαίρα, αλλά κρατώντας τους ώμους ψηλότερα, με το σώμα να είναι παράλληλο προς το έδαφος. Αφήστε την μπάλα και τοποθετήστε απαλά τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Μην τραβάτε το λαιμό σας επάνω, αλλά χαλαρώστε το κεφάλι σας στα χέρια σας. Εκπνεύστε και σηκώστε τους ώμους σας μέχρι και 30 μοίρες. Εισπνεύστε και επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης.
Για να μετακινήσετε το ποδήλατο, ξαπλώστε σε ένα χαλί. Λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πάνω από το ισχίο σας. Βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και σηκώστε μέχρι 30 μοίρες, παίρνοντας τους ώμους σας από το πάτωμα. Κρατήστε το πηγούνι σε μια γροθιά μακριά από το στήθος σας. Γυρίστε τους ώμους σας προς τα δεξιά και ισιώστε το αριστερό σας πόδι. Γυρίστε τους ώμους σας προς τα αριστερά και ισιώστε το δεξιό σας πόδι. Έτσι, αλλάζετε τα πόδια σας. Συνεχίστε εναλλασσόμενες μετατοπίσεις ώμων και τεντωμένα πόδια. Η ενεργοποίηση κάθε πλευράς μετράει ως επανάληψη.
Κάνετε δύο ομάδες των 10 επαναλήψεων για κάθε άσκηση.