Περιεχόμενο
Ο εγκιβωτισμός είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές και περιεκτικές ασκήσεις. Ταυτόχρονα λειτουργεί τόσο η καρδιά και οι μύες, βελτιώνοντας τον καρδιαγγειακό ρυθμό και αναπτύσσοντας δύναμη. Μεταξύ του κοινού εξοπλισμού που χρησιμοποιείται στην εκπαίδευση πυγμαχίας είναι μια βαριά τσάντα, τσάντα ταχύτητας και γάντια του μποξ.
Θέρμανση και κλιματισμό
Τα τμήματα θέρμανσης και κλιματισμού στην πυγμαχία προετοιμάζουν το σώμα για την ένταση της κύριας προπόνησης. Η προθέρμανση πρέπει να διαρκεί περίπου πέντε με 10 λεπτά για μια προπόνηση 60 λεπτών και να απελευθερώνει τους μύες και τους τένοντες για να αποφύγει τραυματισμό κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Ορισμένες δημοφιλείς προθερμάνσεις περιλαμβάνουν συνδυασμούς τεχνικών τέντωσης, καρδιο και ελαφρών πυγμαχιών όπως σκιά ή στάσεις. Η προετοιμασία αυξάνει την ένταση ολόκληρης της προπόνησης και περιλαμβάνει ειδικές τεχνικές πυγμαχίας. Οι ασκήσεις περιλαμβάνουν συνήθως ασκήσεις αντοχής στην αντοχή και αυξάνουν την αντοχή των μυών, την ταχύτητα, τον τόνο και την αναερόβια λειτουργία. Αυτές οι ασκήσεις συνήθως δεν γίνονται με βάρη.
Τεχνική
Μετά την προετοιμασία έρχονται τεχνικές ασκήσεις για να βοηθήσει τους μπόξερ να μάθουν νέες κινήσεις. Μόνο μία ή δύο κινήσεις πρέπει να εισαχθούν έτσι ώστε ο πυγμάχος να μπορεί να μάθει πλήρως κάθε τεχνική. Οι ασκήσεις τεχνικής ποικίλλουν με συνδυασμούς προηγούμενων μαθημάτων, συγκεκριμένων διατρήσεων ή κλωτσιών (για kickboxing) για αμυντικούς χειρισμούς. Οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται το ένα πάνω στο άλλο έτσι ώστε τα βασικά να αποτελέσουν τη βάση για όλες τις νέες κινήσεις. Οι βασικές ασκήσεις τεχνικής περιλαμβάνουν τη στάση του σώματος και την ισορροπία του μπόξερ, κίνηση με τη στάση του σώματος, αριστερό και δεξιό τρύπημα, δεξί και αριστερό δεξί γροθιά, αριστερό και δεξιό άγκιστρο και δεξιά και αριστερά uppercuts. Αυτές οι ασκήσεις θα πρέπει να διαρκέσουν περίπου πέντε λεπτά από τη συνολική προπόνηση.
Εκπαίδευση κυκλώματος
Κάθε βήμα της εκπαίδευσης κυκλώματος διαρκεί περίπου δύο έως τρία λεπτά. Σε μια συνολική προπόνηση πυγμαχίας, αυτές είναι οι πιο δύσκολες και σημαντικές ασκήσεις. Επιτρέπουν στους μπόξερ να εξασκήσουν την τεχνική, να βελτιώσουν την αντοχή, να επικεντρωθούν στην αντοχή και να ενισχύσουν ολόκληρο το σώμα. Αυτές οι ασκήσεις χρησιμοποιούν εξοπλισμό όπως γάντια, ασπίδες στόχου και βαριές σακούλες. Κάθε γύρος μπορεί να επικεντρωθεί σε μια συγκεκριμένη άσκηση, συνδυασμό ή ομάδα μυών, ανάλογα με το τι χρειάζεται ή θέλει να εργαστεί ο πυγμάχος. Κάθε γύρος άσκησης είναι αναερόβιος και ολοκληρώνεται με μια περίοδο ανάπαυσης ενός λεπτού. Αυτός ο τύπος άσκησης πρέπει να διαρκεί περίπου 35 λεπτά από μια προπόνηση 60 λεπτών.
Εξάντληση
Οι ασκήσεις ψύξης διαδραματίζουν ζωτικό ρόλο σε κάθε προπόνηση πυγμαχίας. Επιμηκύνουν και προετοιμάζουν το σώμα για να επιστρέψουν στην κανονική κίνηση και δραστηριότητα. Αυτές οι ασκήσεις εμποδίζουν επίσης τη βλάβη των μυών και των τενόντων, μειώνουν τον καρδιακό ρυθμό και αυξάνουν την ευελιξία Αυτές οι ασκήσεις μπορεί να είναι παρόμοιες με αυτές της προθέρμανσης ή μπορούν να σχεδιαστούν για να επικεντρωθούν σε συγκεκριμένους μύες που είχαν εργαστεί κατά τη διάρκεια της συνεδρίασης. Εκτελέστε αυτές τις ασκήσεις αφού ολοκληρωθούν όλες οι άλλες ασκήσεις για τουλάχιστον πέντε λεπτά.