Ασκήσεις για να σφίξετε τα στήθη

Συγγραφέας: Morris Wright
Ημερομηνία Δημιουργίας: 28 Απρίλιος 2021
Ημερομηνία Ενημέρωσης: 16 Ενδέχεται 2024
Anonim
5 ασκήσεις για τέλειο, στητό στήθος χωρίς βάρη
Βίντεο: 5 ασκήσεις για τέλειο, στητό στήθος χωρίς βάρη

Περιεχόμενο

Καθώς η γυναίκα μεγαλώνει, τα στήθη της αρχίζουν να χάνουν τη σφριγηλότητα τους. Οι σύνδεσμοι που τις υποστηρίζουν επιμηκύνουν με την πάροδο του χρόνου και συμβάλλουν στην χαλάρωση. Ορισμένες γυναίκες καταφεύγουν σε πλαστική χειρουργική ή εμφυτεύματα για να αποκτήσουν πιο νεανική εμφάνιση. Μια λιγότερο δραματική εναλλακτική λύση είναι να συμμετάσχετε σε τακτική ρουτίνα άσκησης για να ενισχύσετε τους θωρακικούς μύες κάτω από τα στήθη. Ο Peggy Norwood-Keating, διευθυντής του Duke University Diet and Fitness Center, προτείνει μια σειρά ασκήσεων που, αν γίνει τακτικά, μπορούν να ενισχύσουν και πάλι τα στήθη.


Οδηγίες

Χρησιμοποιήστε αλτήρες για να ολοκληρώσετε τις θωρακικές ασκήσεις (ζυγίζει εικόνα από jimcox40 από Fotolia.com)

    Σταυρός

  1. Ξαπλώστε στο πάτωμα με έναν αλτήρα 0,5 έως 1,5 kg σε κάθε χέρι για να ξεκινήσετε τον σταυρό.

  2. Ανοίξτε πλήρως τους βραχίονες με τις παλάμες στραμμένες προς τα πάνω και κρατήστε τα βάρη παράλληλα με το σώμα.

  3. Σηκώστε τα δύο χέρια ταυτόχρονα, ενώστε τα επάνω από το στήθος και κρατήστε τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους.

  4. Γυρίστε τα χέρια σας στην προηγούμενη θέση, δίπλα στο πάτωμα και επαναλάβετε 12 έως 15 φορές. Ξεκουραστείτε για ένα λεπτό και μισό και επαναλάβετε την άσκηση. Ξεκουραστείτε και επαναλάβετε για τρίτη φορά.

  5. Αυξήστε το βάρος κατά 500g ή 1kg καθώς κερδίζετε δύναμη και μειώνετε τις επαναλήψεις σε οκτώ με δέκα με βαρύτερους αλτήρες.


    Δεξιά ευθεία

  1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας στο πάτωμα κρατώντας έναν αλτήρα 2,5 kg σε κάθε χέρι.

  2. Σηκώστε τα χέρια σας και κρατήστε τα βάρη στο στήθος σας, τα χέρια απλωμένα. Οι αλτήρες πρέπει να είναι παράλληλοι στο σώμα.

  3. Χαμηλώστε τους αλτήρες στο στήθος, κάμπτοντας τους αγκώνες σας και επεκτείνοντας τις.

  4. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση 12 έως 15 φορές. Ξεκουραστείτε για ένα λεπτό και μισό και επαναλάβετε την ακολουθία. Ξεκουραστείτε και επαναλάβετε για τρίτη φορά.

  5. Αυξήστε το βάρος κατά 500g ή 1kg καθώς η άσκηση γίνεται ευκολότερη. Μειώστε τις επαναλήψεις οκτώ με δέκα φορές με βαρύτερους αλτήρες.

    Ενίσχυση των ακτών

  1. Προσθέστε ασκήσεις για να ενισχύσετε την πλάτη και να αποφύγετε την εμφάνιση ελαστικών ώμων, οι οποίες επίσης βοηθούν στην ενίσχυση του στήθους.

  2. Σταθείτε με το δεξιό πόδι σας δίπλα στο κάθισμα και κρατήστε αλτήρα στον αριστερό σας χέρι με έναν αλτήρα 2,5 έως 5 kg.


  3. Καθίστε στον πάγκο, τοποθετώντας το δεξιό σας γόνατο και το δεξί χέρι σε αυτό. Το αριστερό πόδι πρέπει να βρίσκεται στο πάτωμα.

  4. Σηκώστε τον αλτήρα μέχρι την αριστερή μασχάλη κάμπτοντας τον αγκώνα και πιέστε τον αριστερό ώμο προς τη σπονδυλική στήλη.

  5. Χαμηλώστε αργά το βάρος μέχρι να επεκταθεί ο βραχίονας. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση 12 έως 15 φορές και ξεκουραστείτε για ένα λεπτό και μισό. Κάνετε άλλη σειρά και ξεκουραστείτε ξανά. Τέλος, επαναλάβετε την τελευταία σειρά.

Πώς

  • Φορέστε ένα σουτιέν για να μειώσετε την πίεση στους συνδέσμους.
  • Χρησιμοποιήστε μια κορυφή κατά τη διάρκεια ασκήσεων που κάνουν το στήθος να κυριαρχεί, όπως το τρέξιμο, το αερόμπικ ή τα πάνινα παπούτσια.

Ανακοίνωση

  • Συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης.
  • Εάν δεν είστε συνηθισμένοι να ασκείτε με βάρη, ξεκινήστε με ελαφρούς αλτήρες. Σταδιακά αυξήστε σε βαρύτερους αλτήρες, καθώς οι ασκήσεις γίνονται ευκολότερες.

Τι χρειάζεστε

  • Χτυπάει
  • Τράπεζα για ασκήσεις