Περιεχόμενο
- Εισαγωγή
- Κοιλιακά
- Κρίτες
- Ποδηλασία
- Άσκηση των ποδιών στο έδαφος
- Σειρά με αλτήρες για την κορυφή
- Εμπλοκές
- Για να τρέξει
- Windsurfing σε κοντινή απόσταση
- Δημιουργήστε μια ρουτίνα για σας
Εισαγωγή
Εάν θέλετε να έχετε ένα σώμα χωρίς λιπαρά και πιο περιγραφέντα, να έχετε κατά νου ότι υπάρχουν κάποιες ασκήσεις που είναι πιο κατάλληλες για καύση λίπους από άλλες. Επιδρά επίσης στον τρόπο με τον οποίο εκτελούνται αυτές οι ασκήσεις (με ισομετρικό τρόπο ή με την προαγωγή του καρδιαγγειακού συστήματος). Το ιδανικό είναι να συνδυάσετε τις ρουτίνες που περιέχουν τόνωση και αερόβιες ασκήσεις, διότι έτσι είναι δυνατό να μετατρέψετε το λίπος σε μυ και να ορίσετε τη σιλουέτα.
Κοιλιακά
Οι τρεις κοιλιακές ομάδες πρέπει να δουλεύονται: κατώτερες, ανώτερες και διασταυρωμένες ή πλευρικές. Στο σόλο και με τα πόδια να κάμπτονται, κάντε μια σειρά από 16 επαναλήψεις ανόδου και πτώσης σε μια φορά, άλλη μια αύξηση και πτώση σε δύο φορές και άλλη μία που περιμένει 8 φορές παραπάνω, όλα μέχρι τη μισή στήλη και μπροστά. Ξεκουράστε οκτώ φορές και επαναλάβετε τις ίδιες στις πλευρές. Η κλασική στάση είναι αυτή που φαίνεται στην εικόνα στο πλάι, αλλά μπορείτε επίσης να σηκώσετε τα πόδια σας ή να κρατήσετε ένα μπαρ και να σηκώσετε τα πόδια σας κατά 90 μοίρες.
Κρίτες
Με καταλήψεις εργάζεστε κυρίως το μυϊκό σώμα του κάτω σώματος. Είναι μια άσκηση που μπορείτε να εκτελέσετε με ισομετρικό τρόπο για να ενισχύσετε τα πόδια και τους γλουτούς σας. Μια παραλλαγή είναι η κατάτμηση καταλήψεων με μια μπάρα πάνω από το κεφάλι. Αυτή είναι μια από τις πιο πλήρεις σωματικές ασκήσεις που μπορείτε να εκτελέσετε για να κάψετε λίπος ολόκληρου του σώματος, καθώς λειτουργεί διαφορετικές ομάδες μυών.
Ποδηλασία
Με το ποδήλατο θα λειτουργήσετε το κάτω μέρος του σώματος αερόβια. Ξεκινήστε με ένα απαλό, σταθερό ρυθμό και χαμηλή ή μεσαία αντοχή για περίπου 15 λεπτά. Αυξήστε την προσπάθεια αυξάνοντας το γρανάζι για άλλα πέντε λεπτά και στη συνέχεια επιστρέψτε στη μεσαία ταχύτητα. Τερματίστε με ένα σπριντ ενός λεπτού. Θα κάψετε περισσότερο λίπος αν εκτελέσετε αυτή την άσκηση σε εξωτερικούς χώρους, αντί να το κάνετε σε ένα ποδήλατο γυμναστικής.
Άσκηση των ποδιών στο έδαφος
Στο πάτωμα και στα τέσσερα, τεντώστε το δεξί σας πόδι προς τα πίσω μέχρι να ευθυγραμμιστεί με την πλάτη σας. Μετακινήστε το πάνω και κάτω, χωρίς να περάσετε τη γραμμή της πλάτης σας, για 16 φορές. Κρατήστε για οκτώ κτυπήματα. Ξεκουραστείτε μερικά δευτερόλεπτα και επαναλάβετε αυτή τη σειρά δύο ακόμη φορές. Στη συνέχεια κάνετε το ίδιο με το αριστερό σας πόδι. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση και πάλι αλλά κάμπτετε το γόνατο σε 90 μοίρες. Με αυτές τις ασκήσεις θα τονώσετε τους γοφούς και τους γλουτούς. Και θυμηθείτε ότι η σπονδυλική σας στήλη πρέπει να παραμείνει ευθεία, όχι σαν το κορίτσι στην εικόνα, για να αποφύγετε τραυματισμό.
Σειρά με αλτήρες για την κορυφή
Χέρια τόνου, στήθος και πλάτη με σειρές χρησιμοποιώντας αλτήρες. Δεν χρειάζεται να σηκώσετε πάρα πολύ βάρος: θα είναι αρκετό αν χρησιμοποιείτε μισούς αλτήρες, ένα ή τρία κιλά. Κάνετε τρία σετ από 16 επαναλήψεις, αυξάνοντας τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, όπως στην εικόνα. Στη συνέχεια, κρατήστε τη θέση για οκτώ δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε την άσκηση, αυτή τη φορά σηκώνετε τα χέρια σας στις πλευρές μέχρι να τα ευθυγραμμίσετε με τους ώμους. Μπορείτε να συνδυάσετε αυτή την άσκηση με τις καταλήψεις σας.
Εμπλοκές
Με το σώμα σας απλωμένο και την κοιλιά κάτω, τα πόδια σας μαζί και τα χέρια σας στηρίζεται στο έδαφος στο ύψος των ώμων, εκτελούν μια σειρά από οκτώ έως 16 push ups στο κανονικό χρόνο. Ξεκουραστείτε μερικά δευτερόλεπτα και επαναλάβετε πάνω και κάτω δύο φορές. Τερματίστε τη θέση για τέσσερις ή οκτώ διαδρομές και έπειτα το μέσο ύψος. Θυμηθείτε ότι θα πρέπει να διατηρείτε καλή στάση κατά τη διάρκεια της άσκησης, πράγμα που σημαίνει ότι το κεφάλι, η σπονδυλική στήλη και τα πόδια πρέπει να ευθυγραμμιστούν.
Για να τρέξει
Η εκτέλεση λίγων μιλίων βοηθά στη βελτίωση του καρδιαγγειακού συστήματος. Όσο καλύτερες είναι οι αντλίες της καρδιάς σας, τόσο πιο εύκολο θα είναι να εξαλείψετε τις συσσωρευμένες τοξίνες και τα λίπη. Ξεκινήστε με τα πόδια για μερικά λεπτά και σταδιακά αυξήστε την ταχύτητα. Κρατήστε το ρυθμό για περίπου δέκα λεπτά και στη συνέχεια αρχίστε να αλλάζετε την ταχύτητα, χωρίς διακοπή, για άλλα δέκα λεπτά. Στη συνέχεια κρατήστε σταθερή για πέντε ή δέκα λεπτά, στη συνέχεια χαμηλώστε την ταχύτητα σταθερά πριν σταματήσετε τελείως.
Windsurfing σε κοντινή απόσταση
Η κολύμβηση είναι ένα από τα αθλήματα που λειτουργούν ταυτόχρονα σε όλους τους μυς του σώματος και στο καρδιαγγειακό σύστημα, γι 'αυτό είναι ιδανικό για τη μείωση των συσσωρευμένων λιπών σε όλο το σώμα. Εάν εκτός από την κολύμβηση εκτελείτε ασκήσεις των ποδιών και των βραχιόνων στο νερό, θα αναγκάσει τους μύες σας να δουλέψουν σκληρότερα, επειδή, είναι πιο πυκνό από τον αέρα, το νερό παρουσιάζει μεγαλύτερη αντίσταση στην κίνηση.
Δημιουργήστε μια ρουτίνα για σας
Συνδυάστε αυτές τις ασκήσεις και τα επίπεδα έντασης για περίπου μία ώρα, τρεις φορές την εβδομάδα. Εάν θέλετε ταχύτερα αποτελέσματα, μεταβείτε σε 45 λεπτά ή μία ώρα την ημέρα. Για να επιτευχθεί μια λεπτή φιγούρα, το ιδανικό είναι να κάνετε ασκήσεις που λειτουργούν τις μυϊκές ομάδες του κατώτερου και του ανώτερου σώματος σε κάθε συνεδρία. Τέλος, να θυμάστε ότι είναι πολύ σημαντικό να διατηρήσετε μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή, να πίνετε νερό και να κάνετε τέντωμα πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση.