Περιεχόμενο
Το Pilates μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ευκαμψίας, της στάσης του σώματος, της δύναμης και του μυϊκού τόνου. Όταν ασκείται σε συνδυασμό με μια υγιεινή διατροφή και καρδιο ρουτίνα, αυτή η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε το επίμονο λίπος της κοιλιάς. Ενώ οι περισσότερες ασκήσεις Pilates περιλαμβάνουν κοιλιακούς μυς, ορισμένοι θα σας καθοδηγήσουν συγκεκριμένα.
Πλήρης κοιλιά
Το '' εκατό '' εκτελείται ως άσκηση προθέρμανσης. Ξαπλώστε στη θέση σας σε ύπτια θέση. Σηκώστε τα πόδια σας στον αέρα και λυγίστε τα γόνατά σας έτσι ώστε οι μοσχάρια σας να είναι παράλληλες στο πάτωμα. Τοποθετήστε το πηγούνι σας στο στήθος, ώστε οι επάνω ώμοι σας να είναι εκτός του χαλιού. Με τα χέρια σας κοντά στο ισχίο σας, ξεκινήστε να αντλούν τα χέρια σας πάνω και κάτω για 10 σύνολα των 10 επαναλήψεων.
Η κυλίνδρωση αρχίζει να βρίσκεται σε ύπτια θέση με τα χέρια πάνω από το κεφάλι. Αργά, πιέστε τον εαυτό σας για να καθίσετε και να φτάσετε στα δάκτυλα των ποδιών σας. Βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε τους μυς του στομάχου και όχι τα χέρια σας με ώθηση. Πηγαίνετε πίσω με τον έλεγχο. Δοκιμάστε το 10 φορές.
Σηκώστε το στήθος σας από το πάτωμα χρησιμοποιώντας επίσης όλους τους κοιλιακούς μυς σας. Ξεκινήστε με το να ξαπλώνετε με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας ισχίο πλάτος. Τα χέρια πρέπει να βρίσκονται πίσω από το κεφάλι σου. Αργά βάλτε το πηγούνι σας, στη συνέχεια, τους ώμους και τον κορμό σας από το χαλάκι, πηγαίνοντας στα γόνατά σας. Οι κοιλιακοί μυς σας πρέπει να κάνουν τη δουλειά. Αργά, βάλτε το χαμηλότερο πίσω ένα σπόνδυλο κάθε φορά. Κάνετε αυτό 10 φορές.
Κάτω κοιλιακή χώρα
Η '' γέφυρα '' λειτουργεί τους κάτω κοιλιακούς μυς, καθώς και την πλάτη και τους γλουτούς. Ξαπλώστε στο ραχιαίο διάκοσμο σας με τα πόδια σας πλάτος ισχίου. Τα χέρια σας πρέπει να χαλαρώνονται δίπλα στα ισχία σας. Αργά σηκώστε τη λεκάνη για να δημιουργήσετε μια διαφάνεια από τα γόνατά σας στο πηγούνι. Κρατήστε για πέντε δευτερόλεπτα. Χαμηλώστε την κάτω πλάτη με τον έλεγχο. Επαναλάβετε 10 φορές.
Λαμβάνοντας τα πόδια προς τα επάνω λειτουργεί επίσης τους κάτω κοιλιακούς μυς, την πλάτη και τις γλουτές. Ξαπλωμένη στην πλάτη σας με τα χέρια σας χαλαρά στο πλάι σας, σηκώστε τα πόδια σας στον αέρα. Τα δάχτυλα των ποδιών πρέπει να είναι στραμμένα προς τη διασταύρωση της οροφής και του τοίχου. Χαμηλώστε τα αργά, αλλά μην αγγίζετε το πάτωμα. Πηγαίνετε πίσω. Κάνετε αυτό 10 φορές.
Το «ανοιχτήρι» δεν λειτουργεί μόνο στους κοιλιακούς μυς, αλλά και στους flexors του ισχίου. Αρχικά, ξαπλώνετε στη ραχιαία θέση σας με τα πόδια σας στον αέρα. Προσποιηθείτε ότι σχεδιάζετε την οροφή με ένα πινέλο ανάμεσα στα τακούνια σας. Τα δάχτυλα των ποδιών πρέπει να διαχωριστούν. Σχεδιάστε τους κύκλους μισό στην οροφή, πρώτα δεξιόστροφα, στη συνέχεια σταματήστε και κάντε το αριστερόστροφα. Επαναλάβετε 10 φορές.
Άνω κοιλιακή χώρα
Τα teasers λειτουργούν στην άνω κοιλιακή χώρα. Αρχικά, ξαπλώνετε στη ραχιαία θέση σας με τα πόδια σας στον αέρα. Οι μόσχοι μπορεί να είναι παράλληλοι στο έδαφος για αρχάριους. Αναπνεύστε. Προσέξτε τα γόνατά σας έτσι ώστε το κεφάλι, οι ώμοι και ο κορμός σας να αφήσουν το έδαφος και να εξισορροπείτε στο κάτω μέρος σας. Δοκιμάστε το 5 φορές.
Η κύλιση σαν μια μπάλα παρέχει ένα καλό μασάζ στη σπονδυλική στήλη, αλλά βοηθά επίσης στον τόνο των κοιλιακών μυών. Για να γίνει αυτό, ξεκινήστε να εξισορροπείτε στη βάση του. Σφίξτε ελαφρά τους αστραγάλους σας. Σηκώστε το πηγούνι σας και γυρίστε πίσω. Χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς μυς σας για να δημιουργήσετε αντίγραφα ασφαλείας. Προσπαθήστε να κάνετε 5 φορές.
Λοξό
Η εγκάρσια κάμψη αρχίζει στο πίσω μέρος. Τραβήξτε το δεξί σας πόδι έτσι ώστε ο μόσχος σας να είναι παράλληλος με το πάτωμα. Το αριστερό πόδι είναι επίσης από το χαλάκι, αλλά ευθεία, και δείχνει τα δάχτυλα προς τον τοίχο. Βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Αγγίξτε τον αριστερό αγκώνα σας στο δεξιό γόνατό σας. Αλλάξτε τα πόδια σας. Επαναλάβετε 10 φορές.
Το αστερίες απλώνει τους λοξούς μυς. Ξεκινήστε ξαπλώνοντας στην πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου. Σύρετε το πόδι σας κάτω από το χαλί έως ότου το πόδι σας είναι ίσιο, ενώ παράλληλα επεκτείνετε το άλλο χέρι. Επαναλάβετε επαναλαμβάνοντας με το άλλο πόδι και το βραχίονα. Κάνε 10 φορές.
Πλευρικά χτυπήματα αρχίζουν με το να κάθονται στο κάτω μέρος σας, με τα γόνατά σας λυγισμένα. Τα δάκτυλα των ποδιών πρέπει να ακουμπούν ελαφρά στο πάτωμα. Προσποιείτε ότι κρατάτε μια μπάλα στην παραλία. Περιστρέψτε τον κορμό έτσι ώστε να κοιτάξετε προς τα δεξιά. Επιστρέψτε στο κέντρο. Στρίψτε αριστερά. Για να στέκεστε όρθια, μετακινήστε το χέρι σας στην πλευρά προς το πάτωμα. Για παράδειγμα, αν γυρίζετε αριστερά, μετακινήστε το αριστερό σας χέρι προς το πάτωμα.