Περιεχόμενο
Σχεδόν όλα τα προγράμματα σωματικής άσκησης, ειδικά εκείνα που επικεντρώνονται στην καρδιαγγειακή υγεία, βασίζονται στην επίτευξη και διατήρηση μιας στοχευμένης ζώνης κατάρτισης με βάση το μέγιστο καρδιακό ρυθμό. Αν είστε νέοι στον κόσμο της άσκησης, η πρώτη σας ερώτηση θα είναι σίγουρα: Ποιο είναι το MHC μου; Δεν υπάρχει τυποποιημένη απάντηση σε αυτό το ερώτημα και υπάρχει μια απόκλιση στον τρόπο υπολογισμού του MHR. Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένοι τύποι που είναι ευρέως αποδεκτοί για τον προσδιορισμό του MHR.
Δημοφιλής τύπος
Πιθανώς ο πιο αποδεκτός τύπος, που αναφέρεται στην ιστοσελίδα της American Heart Association, είναι να υπολογίσετε την FCM αφαιρώντας την ηλικία σας από 220. Έτσι εάν είστε 42, το FCM σας θα είναι 178, ενώ ένα άτομο δύο φορές την ηλικία σας , δηλαδή 84 έτη, θα είχε FCM 136.
Ζώνη στόχων εκπαίδευσης
Η American Heart Association συνιστά μια στοχευμένη ζώνη εκπαίδευσης που είναι μεταξύ 50 και 85 τοις εκατό της FCM. Εάν ξεκινάτε απλά σε ένα πρόγραμμα άσκησης, επιτυγχάνετε και διατηρείτε ένα καρδιακό ρυθμό τουλάχιστον 50 τοις εκατό της FCM αλλά όχι πολύ πάνω από αυτό, είναι ένας καλός τρόπος για να ξεκινήσετε. Σε όλο το πρόγραμμα άσκησής σας, μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά το επίπεδο δραστηριότητας μέχρι να φτάσετε το μέγιστο όριο που είναι το 85 τοις εκατό του FCM.
Παραλλαγές σε ένα θέμα
Αρχίζοντας με τον ίδιο τύπο που αναφέρθηκε παραπάνω (ηλικία 220 ετών), το πρόγραμμα υπολογιστή του Stevens Creek έχει κάποιες προσαρμογές για να προσαρμόσει τη φυσική κατάσταση κάθε ατόμου στην FCM. Σε αυτό το σύστημα υπολογισμών FCM, ο τύπος ηλικίας 220 ετών προορίζεται για άνδρες που δεν είναι αθλητικοί, ενώ για τις μη αθλητικές γυναίκες ο καθορισμένος τύπος είναι ηλικίας 226 ετών. Η φόρμουλα FCM για άνδρες με φυσική κατάσταση είναι 205 μικρότερη από το ήμισυ της ηλικίας, ενώ για τις γυναίκες στην ίδια κατηγορία ο τύπος είναι 211 μείον το ήμισυ της ηλικίας. Για τους άνδρες με φυσική κατάσταση μεταξύ μη αθλητικών και κατάλληλων, ο τύπος είναι 214 μείον 80% της ηλικίας. ο τύπος για τις γυναίκες στην ίδια κατηγορία είναι 209 μείον 70% της ηλικίας.
Εναλλακτικός τύπος Unisex
Σε μια δημοσίευση του 1982, οι ερευνητές B.R. Οι Londeree και M.L. Moeschberger του Πανεπιστημίου του Μισσούρι συμφώνησαν με την παραδοχή ότι το MHR ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία, αλλά όχι απαραίτητα σε μια γραμμική γραμμική εξέλιξη. Σε μια μακρά αποδεκτή εναλλακτική λύση έναντι της φόρμουλας των 220 ετών, πρότειναν να υπολογίζεται το MHR τόσο για τους άνδρες όσο και για τις γυναίκες, αφαιρώντας περίπου το 71% των ηλικιών τους από 206,3. Έτσι, ένας 50χρονος άνδρας ή γυναίκα θα είχε ένα FCM μόλις 171.
Βρετανοί τύποι
Πιο πρόσφατα, οι ερευνητές του Πανεπιστημίου John Moores στο Λίβερπουλ της Αγγλίας έχουν βρει τύπους για τον υπολογισμό του MHR σε άντρες και γυναίκες που έχουν εκπαιδευτεί τόσο στην ανθεκτικότητα όσο και στην αναερόβια σωματική προετοιμασία. Τα ευρήματά τους δημοσιεύθηκαν το 2007 σε μια έκδοση του Διεθνούς Περιοδικού Αθλητιατρικής. Η HRC των ανδρών υπολογίζεται αφαιρώντας το 55 τοις εκατό της ηλικίας τους από 202 άτομα, ενώ η ηλικία των γυναικών υπολογίζεται αφαιρώντας το 109 τοις εκατό της ηλικίας τους από τα 216 άτομα. Ως εκ τούτου, ένας άνθρωπος σε καλή φυσική κατάσταση ηλικίας 40 ετών θα είχε 180, ενώ το αντίστοιχο ποσοστό για μια γυναίκα 40 ετών θα ήταν περίπου 172.