Περιεχόμενο
- Εισαγωγή
- Οφέλη
- Επιλέξτε τα αθλητικά παπούτσια σας
- Τεντώστε
- Περπατήστε πριν ξεκινήσετε να τρέχετε
- Πιο γρήγορα αγώνες
- Σταματήστε εάν αισθανθείτε πόνο
- Αναπνοή
- Γέφυρες
- Νερό
- Αντίσταση
Εισαγωγή
Το τρέξιμο είναι ένας απλός τρόπος άσκησης, ο οποίος απαιτεί τον ελάχιστο εξοπλισμό. Μπορείτε να το κάνετε μόνοι σας ή σε μια ομάδα. Επιπλέον, σύμφωνα με το περιοδικό Runner's World, εάν είστε αρχάριος, θα δείτε ότι το "99,9%" των συναδέλφων σας είναι "ωραίοι άνθρωποι" που θα σας καλωσορίσουν με ενθουσιασμό. Μπορείτε να ρυθμίσετε το δικό σας ρυθμό και να σταματήσετε αν είστε κουρασμένοι. Στη συνέχεια, φοράτε μπλουζάκια, σορτς και αθλητικά παπούτσια και είστε έτοιμοι να πάτε.
Οφέλη
Το τρέξιμο μπορεί να σας φέρει πολλά πλεονεκτήματα: σας κρατά ενεργό και ζωηρό, βοηθά στη διατήρηση του βάρους και αποδεικνύεται ότι ενισχύει την καρδιά. Ο σύλλογος Stowmarket Striders υποστηρίζει ότι η λειτουργία θα ενισχύσει την εμπιστοσύνη και την αυτοεκτίμησή τους. Και ισχυρίζονται επίσης ότι μπορεί να ενισχύσει τη σεξουαλική σας ζωή!
Επιλέξτε τα αθλητικά παπούτσια σας
Επιλέξτε αθλητικά παπούτσια σχεδιασμένα ειδικά για τρέξιμο. Είναι καλύτερο να αγοράζετε αυτά τα μοντέλα παρά τα μοντέλα γενικού σκοπού, καθώς αυτά έχουν σχεδιαστεί για να απορροφούν την επίδραση της λειτουργίας για παρατεταμένο χρονικό διάστημα σε σκληρή επιφάνεια. Τα παπούτσια που τρέχουν είναι καλύτερα από άλλους τύπους, επειδή ελαχιστοποιούν επίσης τον κίνδυνο εμφάνισης κυψελών.
Τεντώστε
Κάνετε πέντε λεπτά τέντωμα, καθώς βοηθούν στην πρόληψη τραυματισμών. Αγγίξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας κρατώντας τα πόδια σας ίσια. Σταθείτε στο ένα πόδι, λυγίστε το αντίθετο γόνατο και σηκώστε τη φτέρνα μέχρι τον μηρό, πιέζοντας το δάκτυλο προς τα πίσω. Αν έχετε λίγο δισταγμό, κρατήστε το σε έναν κοντινό τοίχο. Κρατήστε κάθε θέση για 15 δευτερόλεπτα. Επανάληψη αυτών των τεντώσεων και στο τέλος του αγώνα.
Περπατήστε πριν ξεκινήσετε να τρέχετε
Κάντε μια βόλτα στις εναλλασσόμενες ημέρες για να αποκτήσετε δύναμη. Όταν μπορείτε να περπατήσετε για περίπου 30 λεπτά χωρίς να αισθάνεστε κουρασμένοι ή χωρίς αναπνοή, συμπεριλάβετε μία ή δύο σύντομες διαδρομές στη βόλτα σας. Ο ιστότοπος NHS Livewell παρέχει podcasts με δυνατότητα λήψης, με ένα σχέδιο για περιπάτους και διαδρομές που αυξάνουν σταδιακά την αντοχή.
Πιο γρήγορα αγώνες
Σταδιακά αυξήστε τη διάρκεια των γρήγορων αγώνων σας μέσα σε λίγες εβδομάδες μέχρι να αισθανθείτε άνετα να τρέχετε σχεδόν κάθε 30 λεπτά. Δεν χρειάζεται να αυξήσετε την ταχύτητα, απλώς να τρέχετε με το δικό σας ρυθμό. Πάντα έχετε μια ημέρα ανάπαυσης μεταξύ των φυλών για να αφήσετε το σώμα να ανακάμψει.
Σταματήστε εάν αισθανθείτε πόνο
Σταματήστε αμέσως εάν αισθανθείτε πόνο αρκετά για να αποτρέψετε την πρόοδό σας. Περπατήστε για λίγο. Εάν ο πόνος υποχωρήσει, συνεχίστε τον αγώνα. Εάν ο πόνος επιμένει, εγκαταλείψτε το τρέξιμο: είναι καλή ιδέα να πάρετε ένα κινητό τηλέφωνο, καθώς μπορείτε να ζητήσετε από κάποιον να έρθει και να σας παραλάβει. Ξεκουραστείτε μέχρι να ανακάμψει το σώμα σας. Εάν εξακολουθείτε να αισθάνεστε πόνο μετά από μερικές ημέρες, συμβουλευτείτε το γιατρό σας.
Αναπνοή
Αναπνεύστε από τη μύτη και το στόμα σας. Χρησιμοποιήστε τους μύες του στομάχου για να κάνετε βαθιές αναπνοές. Είναι ωραίο να βγάζετε λίγο από την αναπνοή καθώς πηγαίνετε, αλλά θα πρέπει να είστε σε θέση να κρατήσετε μια σύντομη συζήτηση εάν τρέχετε με έναν σύντροφο. Αν είστε έξω από την αναπνοή, επιβραδύνετε.
Γέφυρες
Είναι πιθανό να αισθανθείτε μερικά ράμματα, έναν πόνο στην πλευρά του κορμού που συμβαίνει σε μερικούς αγώνες. Μην τρώτε δύο ώρες πριν από την εκτέλεση, αυτό μπορεί να σας βοηθήσει. Εάν η βελονιά είναι ήπια, προσπαθήστε να συνεχίσετε. Εάν είναι έντονη, σταματήστε και αναπνεύστε βαθιά: ο πόνος θα περάσει. Καθώς παίρνετε το σχήμα, θα υποφέρετε λιγότερα ράμματα.
Νερό
Πάρτε ένα μπουκάλι νερό, συμβουλευτείτε το Stowmarket Striders, εάν αρχίσετε να αισθάνεστε αδύναμοι. Η εφίδρωση μπορεί να προκαλέσει στο σώμα σας να χάσει μέχρι δύο λίτρα νερού σε μακροπρόθεσμη βάση. Πάρτε μικρές γουλιές περιστασιακά. Ο δρομέας μαραθωνίου Matt Frazier καταπίνει τρία έως τέσσερα φλιτζάνια νερό μία ώρα κατά τη διάρκεια ενός αγώνα.
Αντίσταση
Εκτελέστε λίγο τις εβδομάδες καθώς αυξάνεται η δύναμη και η αντοχή σας. Αλλάξτε τον ρυθμό με τους αγώνες υψηλής ταχύτητας πριν επιστρέψετε με σταθερό ρυθμό. Επιλέξτε μια διαδρομή που περιλαμβάνει μερικούς πιο έντονους λόφους.