Περιεχόμενο
- Οδηγίες
- Κάνετε τακτικές αερόβιες ασκήσεις
- Άσκηση στο στήθος και τα χέρια
- Παρακολουθήστε τη διατροφή σας
- Πώς
- Ανακοίνωση
Η ιδέα ότι μπορείτε να χάσετε λίπος από ένα συγκεκριμένο τμήμα του σώματος (μια τεχνική που ονομάζεται τοπική απώλεια βάρους) είναι ένας μύθος. Ωστόσο, ακολουθώντας τα παρακάτω βήματα, μπορείτε να χάσετε βάρος σε όλο το σώμα σας ενώ παράλληλα δημιουργείτε μυϊκή μάζα στο στήθος και τα χέρια σας.
Με σωστή διατροφή, μπορείτε να απαλλαγείτε από ολόκληρο το σωματικό λίπος, το οποίο περιλαμβάνει την κοιλιά σας. Μπορείτε επίσης να κάνετε ασκήσεις που επηρεάζουν ειδικά τους μύες στο στήθος και τα χέρια σας, γεγονός που θα κάνει την περιοχή αυτή πιο λεπτή.
Οδηγίες
-
Κάνετε 20 με 30 λεπτά αερόβιας άσκησης τρεις ημέρες την εβδομάδα.
-
Έχετε μέτρια προσπάθεια ως στόχο όταν κάνετε ασκήσεις. Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να ιδρώνετε αλλά να μην λαχάνετε στο σημείο που δεν μπορείτε να μιλήσετε κανονικά.
-
Ξεκινήστε με λίγο. Ένα 20 λεπτά με τα πόδια γύρω από το μπλοκ εξακολουθεί να καίει περισσότερες θερμίδες από 20 λεπτά βλέποντας τηλεόραση.
-
Άσκηση με έναν φίλο, αν είναι δυνατόν. Αυτό βοηθά να σας κρατήσει κίνητρα και παρέχει ασφάλεια σε περίπτωση έκτακτης ανάγκης.
-
Καταγράψτε τις ασκήσεις σας σε ένα περιοδικό. Η παρακολούθηση της προόδου είναι ένα μεγάλο κίνητρο.
Κάνετε τακτικές αερόβιες ασκήσεις
-
Η πιο απλή άσκηση για το στήθος και τα χέρια είναι απλή κάμψη. Ξαπλώστε με το πρόσωπό σας στο πάτωμα με τα πόδια σας μαζί. Τοποθετήστε τα χέρια σας δίπλα στους ώμους σας, παλάμες κάτω. Κρατώντας το σώμα σας άκαμπτο, πιέστε προς τα επάνω μέχρι τα χέρια σας να είναι πλήρως τεντωμένα. Αφήστε αργά τον εαυτό σας αργά. Όταν το σώμα σας είναι περίπου 3 cm από το πάτωμα, πιέστε προς τα επάνω.
-
Εάν συνειδητοποιήσετε ότι η τακτική οπισθοδρόμηση είναι πολύ δύσκολη στην αρχή, δοκιμάστε να κάνετε push-up. Η κίνηση είναι η ίδια με τη συνηθισμένη κάμψη, αλλά σε έναν τοίχο. Σταθείτε με τα πόδια σας περίπου έξι εκατοστά από τον τοίχο, ακουμπώντας στον τοίχο με τα χέρια σας. Τεντώστε και απελευθερώστε τα χέρια σας όπως θα κάνατε σε συνηθισμένες ωθήσεις.
-
Ξεκινήστε κάνοντας 15 push-ups σε τρία σετ πέντε, στηρίζοντας για ένα λεπτό μεταξύ των σετ. Προσθέστε δύο επαναλήψεις ανά σετ κάθε εβδομάδα (δηλαδή συνολικά 21 κτυπήματα την επόμενη εβδομάδα και 27 το επόμενο) μέχρι να αρχίσετε να παίζετε κατά τη διάρκεια της τελευταίας σειράς.
-
Κάνετε το push-up σας τρεις μέρες την εβδομάδα τις ημέρες όταν δεν κάνετε αεροβική άσκηση. Αυτό δίνει συνολικά έξι ασκήσεις την εβδομάδα, με μια ημέρα ανάπαυσης.
-
Δώστε προσοχή στο σώμα σας. Αν αρχίσετε να αισθάνεστε πόνο, κάντε λιγότερες προσπάθειες. Εάν είστε πολύ επώδυνο το επόμενο πρωί, μην το παρακάνετε στην επόμενη προπόνηση, αλλά μερικές απλές εκτάσεις μπορεί να σας βοηθήσουν, ακόμα κι αν δεν κάνετε μια πλήρη προπόνηση.
Άσκηση στο στήθος και τα χέρια
-
Χρησιμοποιήστε μια αριθμομηχανή θερμίδων για να καθορίσετε πόσες θερμίδες τρώτε ανά ημέρα. Μπορείτε να βρείτε έναν υπολογιστή με καλές θερμίδες στην ενότητα Πόροι αυτού του άρθρου.
-
Ελέγξτε τη διατροφή σας επιδιώκοντας να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων από 200 έως 300 θερμίδες την ημέρα. Αυτό είναι ένα λογικό ποσό για μια βιώσιμη απώλεια βάρους.
-
Προσπαθήστε να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα των θερμίδων σας. Αποφύγετε τα γλυκά και τα σάκχαρα και επικεντρωνθείτε σε αρκετά φρούτα, λαχανικά και πρωτεΐνες.
-
Αφήστε τον εαυτό σας μια μέρα ανάπαυσης την εβδομάδα. Την ημέρα αυτή, μην τρελαίνετε, αλλά επιτρέψτε στον εαυτό σας μια γλυκιά λιχουδιά ή / και ένα γεύμα μεγαλύτερο από το κανονικό.
-
Καταγράψτε τη συνολική ποσότητα θερμίδων στο ημερολόγιό σας, εξαιρουμένης της ημέρας ανάπαυσης. Αυτό που συμβαίνει την ημέρα της κατανάλωσης ελεύθερα δεν μετράει.
Παρακολουθήστε τη διατροφή σας
Πώς
- Ορίστε τα σημεία αναφοράς για τον εαυτό σας, είτε χάσετε 2 κιλά είτε 2 εκατοστά. Για κάθε στόχο που φτάνετε, ανταμείψτε τον εαυτό σας, αλλά όχι με φαγητό!
Ανακοίνωση
- Όπως συμβαίνει με οποιαδήποτε διατροφή ή ρουτίνα άσκησης, συνιστάται να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε.