Πώς μπορείτε να επανακτήσετε την ευκαμψία των αρθρώσεων γονάτων μετά το σπάσιμο του ποδιού;

Περιεχόμενο

• Οδηγίες
• Πώς
• Ανακοίνωση
• Τι χρειάζεστε

Έχοντας ανακτηθεί από μια μακρά επούλωση ενός σπασμένου ποδιού, βρίσκεστε με μειωμένη ευελιξία στο γόνατο επειδή το πόδι έχει ακινητοποιηθεί. Αυτό μπορεί να οφείλεται στην έλλειψη τακτικής κίνησης ή στην ατροφία ορισμένων μαλακών μυών. Η αναπλήρωση της ευελιξίας στις αρθρώσεις γονάτων δεν είναι τόσο εκφοβιστική όσο ακούγεται και επιτυγχάνεται με απλές εκτάσεις που εκτελούνται έως τρεις φορές την ημέρα ή όπως σας συμβουλεύει ο γιατρός ή φυσιοθεραπευτής σας.

Οδηγίες

Ένα τετράπλευρο τέντωμα είναι μια άσκηση που βοηθά στην αποκατάσταση της ευελιξίας του γόνατος (runner stretching image από cullenphotos από την Fotolia.com)

1. Τεντώστε τους μύες και τους συνδέσμους γύρω από το γόνατο. Αυτός είναι ο καλύτερος τρόπος για να ανακτήσετε την ευελιξία. Το πιο βασικό τέντωμα, σύμφωνα με την ιστοσελίδα "PhysioAdvisor.com", είναι το λεγόμενο "κλίση του γόνατος να τεντωθεί". Ξαπλώστε στο πάτωμα σε ένα στρώμα γιόγκα ή άλλη σκληρή επιφάνεια, γέρνετε και τεντώνετε το γόνατο όσο μπορείτε χωρίς πόνο. Κάνετε αυτό 10 με 20 φορές, μέχρι τρεις φορές την ημέρα, κάθε μέρα.

2. Εργασία με πιο προηγμένο γόνατο και τα πόδια τεντώνει όταν είστε ικανοποιημένοι με την πρόοδο της βασικής τέντωμα. Κάνουν ασκήσεις που ισοπεδώνουν τα τετρακέφαλα, τα hamstrings και τα μοσχάρια. Η τέντωμα και η κάμψη αυτών των μυών εξασφαλίζει ότι το γόνατο κινείται σωστά και ελεύθερα. Για τα τετρακέφαλα, σταθείτε όρθια και τραβήξτε το πόδι προς το γλουτό. Κρατήστε για 15 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε μέχρι τέσσερις φορές. Για τους τένοντες του ισχίου, ξεκουραστείτε το πόδι σας σε ένα βήμα ή χαμηλή καρέκλα και με τα χέρια σας στα ισχία, την πλάτη και το πόδι τεντωμένα, γυρίστε την κορυφή του σώματος προς την άκρη του ποδιού σας. Κρατήστε για 15 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε μέχρι τέσσερις φορές. Για τα μοσχάρια, αναλάβετε μια θέση ρίψης με τα χέρια σας ενάντια σε έναν τοίχο και ισχυρό πόδι προς τα εμπρός. Τεντώστε το τραυματισμένο πόδι πίσω από σας, ωθώντας το μοσχάρι στο πάτωμα. Κρατήστε για 15 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε μέχρι τέσσερις φορές.

   
   

3. Περπατήστε με έναν εύκολο και μέτριο ρυθμό. Καθώς βελτιώνεται η ευελιξία σας και αρχίζετε να εκτελείτε τις εκτάσεις στο βήμα 2, ένας περίπατος μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως προθέρμανση πριν από το τέντωμα. Από μόνη της, το περπάτημα είναι μεγάλο για τη βελτίωση της δύναμης και της κινητικότητας στα γόνατα και θα αναζωογονήσει τους μύες των ποδιών που περιβάλλουν το γόνατο. Το περπάτημα μπορεί να γίνει για τόσο μεγάλο χρονικό διάστημα και όσο συχνά θέλετε μέχρι να μην αισθανθείτε πόνο.

Πώς

• Προχωρήστε σε μέγιστη άνεση χωρίς πόνο. Όσο περισσότερο τεντώστε, τόσο πιο ευέλικτο θα γίνει.

Ανακοίνωση

• Μην προσπαθήσετε ποτέ να εκτεθείτε μετά από τραυματισμό χωρίς επαγγελματική καθοδήγηση. Ένας φυσιοθεραπευτής ή ένας γιατρός είναι πολύτιμος για να βοηθήσει στην αποκατάστασή σας χωρίς να προκαλέσει άλλους τραυματισμούς.

Τι χρειάζεστε

• Στρώμα γιόγκα