Περιεχόμενο
- Καλά και κακά λίπη
- Κρέας, πουλερικά και ψάρια
- Το μυστήριο του πετρελαίου
- Σνακ
- Προσπάθεια για ισορροπία τροφίμων
Η American Heart Association συνιστά μια διατροφή χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά για όλους τους τύπους ανθρώπων, ειδικά αν είναι υπέρβαροι ή διατρέχουν κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις. Η δημιουργία μιας διατροφής χαμηλής περιεκτικότητας σε κορεσμένα λιπαρά διατηρώντας παράλληλα τη σωστή ποσότητα υγιούς λίπους μπορεί να αποτελέσει πρόκληση. Γνωρίζοντας ποια τρόφιμα περιέχουν υγιή (ακόρεστα) και ανθυγιεινά (κορεσμένα) λίπη σας επιτρέπει να κάνετε έξυπνες επιλογές τροφίμων που βελτιώνουν την υγεία σας και σας βοηθούν να χάσετε βάρος.
Καλά και κακά λίπη
Το ακόρεστο λίπος αναφέρεται συχνά ως καλό λίπος, συμπεριλαμβανομένης ποικιλίας μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπών. Τα μονοακόρεστα λίπη μειώνουν την κακή χοληστερόλη (LDL) και αυξάνουν την καλή χοληστερόλη (HDL). Τα πολυακόρεστα μειώνουν μόνο την κακή χοληστερόλη. Τα κακά λίπη, υπεύθυνα για την αύξηση της LDL χοληστερόλης, περιλαμβάνουν κορεσμένα λίπη και trans-λιπαρά. Αυτά είναι τόσο βλαβερά ώστε εκτός από την αύξηση των επιπέδων της LDL χοληστερόλης, μειώνουν την HDL χοληστερόλη.
Κρέας, πουλερικά και ψάρια
Μια υγιεινή δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά δεν περιλαμβάνει περισσότερο από 6 γραμμάρια ανά ημέρα άπαχου κρέατος, κοτόπουλου χωρίς δέρμα ή θαλασσινών. Καταναλώστε τουλάχιστον δύο μερίδες εβδομαδιαίως λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, η ρέγγα, ο γαύρος, το σκουμπρί και οι σαρδέλες. Όταν ξεκινάτε μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών, αντικαταστήστε το κρέας με μπιζέλια, φακές, τόφου ή φασόλια. Όλα παρέχουν πρωτεΐνη και βοηθούν στη μείωση του άγχους που προκαλείται από τις διαιτητικές αλλαγές. Υγιεινές επιλογές κρέατος περιλαμβάνουν, ψάρια, κοτόπουλο, γαλοπούλα και άλλα λευκά κρέατα.
Το μυστήριο του πετρελαίου
Η προετοιμασία των τροφίμων με το σωστό είδος λαδιού ενισχύει τις υγιεινές πλευρές ενός πιάτου. Σύμφωνα με την American Heart Association, το μαγειρικό λάδι περιέχει την υψηλότερη ποσότητα μονο- ή πολυακόρεστων λιπών, με μικρή ή καθόλου ποσότητα trans ή κορεσμένου λίπους. Δοκιμάστε λιναρόσπορο, ελαιοκράμβη, ηλιέλαιο ή λάδι κρόκου. Τα φοινικέλαια, η μαργαρίνη και η καρύδα και το καλαμπόκι είναι επίσης μαγειρικά έλαια που πρέπει να αποφεύγονται.
Σνακ
Το trans λίπος δημιουργείται όταν προστίθεται υδρογόνο στο φυτικό έλαιο. Πρόκειται για μια διαδικασία που χρησιμοποιείται για την παράταση της διάρκειας ζωής των τροφίμων και βρίσκεται σε περισσότερα επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως σνακ. Δεν υπάρχει κανένας τρόπος για τους καταναλωτές να γνωρίζουν αν ένα προϊόν περιέχει χαμηλά επίπεδα trans-λιπαρών ουσιών, επειδή οτιδήποτε κάτω από το μισό γραμμάριο μπορεί να επισημανθεί ως στερούμενο αυτού του ανθυγιεινού λίπους. Για να διατηρήσετε δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και χωρίς λιπαρά, αποφύγετε όλες τις επεξεργασμένες τροφές Επιλέξτε φρέσκα φρούτα και λαχανικά εκτός από καρύδια και σπόρους για ένα σνακ. Αυτά τα τρόφιμα είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή, στην περίπτωση των ξηρών καρπών, υπάρχει μόνο υγιές λίπος.
Προσπάθεια για ισορροπία τροφίμων
Προσπαθήστε να μην εστιάσετε μόνο στο λίπος που τρώτε. Εάν διαφημίζετε ένα προϊόν που έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπος, αναρωτηθείτε πώς το πήρε η εταιρεία και γιατί πρέπει να καυχηθεί. Το προϊόν είναι πιθανόν γεμάτο με τεχνητά αρώματα και συντηρητικά. Αντί να εστιάζετε στην κατανάλωση μόνο τροφίμων χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, προσθέστε στο φαγητό σας τρόφιμα όπως φρούτα και λαχανικά όποτε είναι δυνατόν στο καθημερινό μενού. Προετοιμάστε τα τρόφιμα με υγιεινό τρόπο με το μαγείρεμα ή το ψήσιμο, αντί να τηγανίζετε. Έτσι, εάν εστιάσετε στην προσθήκη περισσότερων υγιεινών επιλογών στο μενού σας, η διατροφή σας θα μειώσει αυτόματα το περιεχόμενο λίπους.