Περιεχόμενο
- Ασκήσεις για την επιγονατιδική τενοντίτιδα
- Ασκήσεις για επικονδυλίτιδα
- Ασκήσεις για τενοντίτιδα στον καρπό
Η τενοντίτιδα είναι το πρήξιμο και η φλεγμονή των τενόντων που προσδίδουν τα οστά στους μύες, που μπορούν να επηρεάσουν διάφορα μέρη του σώματος. Η τέντωμα και η ενίσχυση των μυών και των τενόντων βοηθούν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων και στην πρόληψη της μελλοντικής φλεγμονής. Εκτελέστε ασκήσεις που λειτουργούν στην πληγείσα περιοχή για να αντιμετωπίσετε τη συγκεκριμένη περίπτωσή σας.
Ασκήσεις για την επιγονατιδική τενοντίτιδα
Σύμφωνα με τις συστάσεις του υγειονομικού συστήματος του Πανεπιστημίου του Μίτσιγκαν, τα τεντώματα των μυών hamstring και quadriceps αποκαθιστούν την επιγονατιδική τενοντίτιδα (γόνατο άλτης).
Τοποθετήστε τη φτέρνα του προσβεβλημένου ποδιού σε ένα σκαμνί μπροστά σας περίπου στο ύψος του γόνατος. Κρατήστε το πόδι σας ευθεία και λυγίστε μπροστά μέχρι να νιώσετε την επιμήκυνση του τένοντα. Τραβήξτε μόνο τη μέση και μην καμπυλώστε τους ώμους σας, αλλιώς θα επιμηκύνει την κάτω πλάτη σας. Τεντώστε τρεις φορές σε διαστήματα των 30 δευτερολέπτων.
Σταθείτε με το ένα χέρι σε έναν τοίχο, με τα γόνατά σας μαζί και το μη τραυματισμένο πόδι πιο κοντά στον τοίχο. Με το άλλο χέρι, πιάστε τον αστράγαλο του προσβεβλημένου ποδιού και προσπαθήστε να τραβήξετε τη φτέρνα προς τους γλουτούς. Κρατήστε την πλάτη σας σταθερή και ευθεία. Κρατήστε το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε τρεις φορές.
Ασκήσεις για επικονδυλίτιδα
Μήπως εκτείνεται όπως η "προσευχή" και επέκταση των αγκώνων για τη θεραπεία της επικονδυλίτιδας, η οποία είναι τενοντίτιδα αγκώνα που συχνά υποφέρουν από παίκτες του τένις, σύμφωνα με τους ειδικούς αθλητισμού.
Εκτελέστε προσευχή τοποθετώντας τις παλάμες και τα δάχτυλά σας μπροστά από το στήθος σας. Η άκρη των δακτύλων σας πρέπει να βρίσκεται ακριβώς κάτω από το πηγούνι. Κρατώντας τα χέρια σας μαζί πάντα, χαμηλώστε τα προς τη μέση σας μέχρι να αισθανθείτε ένα τέντωμα κάτω από τους βραχίονες σας. Κρατήστε το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα, τρέχοντας το τέσσερις φορές.
Η επέκταση του αγκώνα είναι απλή. Χωρίς να στρέφετε το σώμα σας, επεκτείνετε τα χέρια σας στις πλευρές φθάνοντας σε ένα σημείο που είναι ελαφρώς πίσω. Για το δεξί χέρι, θα ήταν μια θέση πέντε ωρών, για αριστερά, μια θέση επτά ωρών. Εκτελέστε αυτό το τέντωμα πέντε έως δέκα φορές, δύο φορές την ημέρα.
Ασκήσεις για τενοντίτιδα στον καρπό
Η τενοντίτιδα του καρπού μπορεί να αντιμετωπιστεί μέσω μιας σειράς κινήσεων που είναι εύκολο να γίνουν, ανεξάρτητα από το πού βρίσκεστε. Θυμηθείτε να σταματάτε πάντα το τέντωμα προτού προκαλέσει πόνο.
Για μια εύκαμπτη επιμήκυνση, λυγίστε τον καρπό σας αργά προς τα εμπρός σαν να προσπαθείτε να αγγίξετε τα δάχτυλά σας στο κάτω μέρος του καρπού σας. Κρατήστε για πέντε δευτερόλεπτα.
Για επέκταση, λυγίστε τον καρπό αργά προς το μέρος του αγκώνα, όσο μπορείτε χωρίς πόνο και κρατήστε τη θέση για πέντε δευτερόλεπτα. Για πλάγιες εκτάσεις, φανταστείτε την κίνηση μιας χειραψίας, μετακινήστε τον καρπό σας προς κάθε κατεύθυνση όσο το δυνατόν περισσότερο και κρατήστε για πέντε δευτερόλεπτα.
Εκτελέστε κάθε άσκηση stretching σε ομάδες των δέκα, συμπληρώνοντας τρεις φορές.