Περιεχόμενο
- Εισαγωγή
- Αμύγδαλα
- Σπαράγγια
- Αβοκάντο
- Κόκκινα φρούτα
- Τσίλι
- Μαύρα φασόλια
- Μπρόκολο
- Λάχανα Βρυξελλών
- Κολοκύθα
- Κοτόπουλο στήθος
- Edamame
- Αυγά
- Λίνο
- Σκόρδο
- Κρεμμύδια
- Σπανάκι
- Σολομός
- Πατάτες
- Ντομάτες
- Γιαούρτι
Εισαγωγή
Η αγορά σας προσφέρει χιλιάδες επιλογές προϊόντων. Μερικοί από αυτούς, καλό για σας. Άλλοι, όχι τόσο, παρά ό, τι λένε οι ετικέτες. Για να φτάσετε κατευθείαν στο σημείο και να βοηθήσετε να κάνετε αγορές γρηγορότερα, εδώ είναι μια λίστα με τα 20 καλύτερα τρόφιμα που μπορείτε να αγοράσετε. Υγιεινά τρόφιμα που βοηθούν στην καταπολέμηση του λίπους, κερδίζουν μυϊκή μάζα και προλαμβάνουν ασθένειες Κατασκευάστε τη διατροφή σας με αυτές τις επιλογές και έχετε μια πιο υγιεινή ζωή.
Αμύγδαλα
Είτε για σαλάτα είτε για άμεση κατανάλωση, τα αμύγδαλα είναι μια εξαιρετική πηγή μονοακόρεστου λίπους. Θεωρούνται επίσης μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών, βιταμινών (θειαμίνη, ριβοφλαβίνη και βιταμίνη Ε) και μέταλλα (σίδηρος, χαλκός και ψευδάργυρος). Και τα οφέλη της δεν σταματούν εκεί. Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο British Journal of Nutrition, η κατανάλωση αμυγδάλων βοηθά στον έλεγχο των επιπέδων χοληστερόλης.
Σπαράγγια
Δεν είναι μόνο ένα λαχανικό γεμάτο αντιφλεγμονώδη θρεπτικά συστατικά, αλλά περιέχει επίσης υψηλά επίπεδα φολικού οξέος, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση της διάθεσής σας απελευθερώνοντας ένα νευροδιαβιβαστή που ονομάζεται "σεροτονίνη". Αλλά αν αυτό δεν είναι αρκετό, θα πρέπει να ξέρετε ότι τα σπαράγγια είναι επίσης αντικαρκινικά. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο διεθνές περιοδικό "Cancer Letters" υποδηλώνει ότι η κατανάλωση σπαράγγων μπορεί να αποτρέψει τον σχηματισμό όγκων.
Αβοκάντο
Αυτοί οι μεγάλοι καρποί είναι γεμάτοι με μονοακόρεστα λιπαρά που είναι υγιείς στην καρδιά και είναι εξαιρετικοί φορείς για τις λιποδιαλυτές βιταμίνες A, D, E και K. Οι μελέτες δεν συνδέουν μόνο την κατανάλωση αβοκάντο με βελτιωμένη καρδιαγγειακή υγεία, αλλά και με ικανότητα να ρυθμίζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Επιπλέον, μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό "Διατροφή και Καρκίνος" πρότεινε ότι το αβοκάντο έχει αντικαρκινικά οφέλη (ειδικά στην πρόληψη του καρκίνου του στόματος, του δέρματος και του προστάτη).
Κόκκινα φρούτα
Είτε καταναλώνετε κόκκινα μούρα γεμάτα με αντιοξειδωτικά που βελτιώνουν τη λειτουργία του εγκεφάλου ή βατόμουρα γεμάτα βιταμίνη C για να προστατεύσετε την όραση, είναι δύσκολο να σκεφτείτε εσείς λάθος προσθέτοντας οποιαδήποτε από αυτά τα τρόφιμα στη διατροφή σας. Αλλά εάν η πρόσληψη υψηλών επιπέδων βιταμινών και αντιοξειδωτικών δεν είναι αρκετή, μια μελέτη που δημοσιεύθηκε πρόσφατα στο «Journal of Medicinal Food» διαπίστωσε ότι τα κόκκινα φρούτα (ειδικά οι φράουλες, τα σμέουρα και τα βακκίνια) έχουν ιδιότητες που μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού και τον τράχηλο της μήτρας.
Τσίλι
Μιλώντας για συμβατικά θρεπτικά συστατικά, οι πιπεριές είναι γεμάτες αντιοξειδωτικά (ειδικά βιταμίνες A, C και E). Και, σύμφωνα με έρευνα του Πανεπιστημίου του Ιλινόις, η κατανάλωση γλυκών πιπεριών μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να εξουδετερώσει τις ελεύθερες ρίζες, μειώνοντας τον κίνδυνο ασθενειών.
Μαύρα φασόλια
Γεμάτη θρεπτικά συστατικά και φθηνά! Αυτά είναι μόνο δύο από τα πλεονεκτήματα που προσφέρουν αυτοί οι σπόροι. Στην πραγματικότητα, σύμφωνα με έρευνα του Πανεπιστημίου Guelph στο Οντάριο, τα μαύρα φασόλια είναι υγιή για την καρδιά και αποτρέπουν καρκίνους παρόμοια με τα κόκκινα φρούτα, το τσάι και το κόκκινο κρασί. Επιπλέον, θα λάβετε έναν μεγάλο συνδυασμό πρωτεϊνών και ινών σε κάθε μερίδα μαύρων φασολιών.
Μπρόκολο
Αυτό το λαχανικό έχει όχι μόνο υψηλά επίπεδα βιταμίνης C και K, αλλά είναι επίσης γεμάτο από φυτοχημικά και σουλφοραφτάνη, τα οποία θεωρούνται αντικαρκινικά θρεπτικά συστατικά. Αλλά τα οφέλη από το μπρόκολο δεν περιορίζονται στον καρκίνο. Μια μελέτη στο "Journal of Agricultural and Food Chemistry" διαπίστωσε ότι το μπρόκολο έχει τη δυνατότητα να προστατεύει το καρδιαγγειακό σύστημα.
Λάχανα Βρυξελλών
Αυτό το λαχανικό είναι γεμάτο από απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για το σώμα σας (βιταμίνες A, B6, C, E και K), καθώς και σελήνιο, ένα μέταλλο που βοηθά στην καταπολέμηση των ελεύθερων ριζών. Πολυάριθμες μελέτες έχουν σημειώσει τη δυνατότητα πρόληψης του καρκίνου της ουροδόχου κύστης, του μαστού, του παχέος εντέρου και του πνεύμονα.
Κολοκύθα
Η κολοκύθα έχει χαμηλές θερμίδες και υψηλά επίπεδα βιταμίνης C. Αλλά το πιο σημαντικό είναι γεμάτο βήτα-καροτένιο και βήτα-κρυπτοξανθίνη. Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Cancer Epidemiology, Biomarkers and Prevention, όσοι καταναλώνουν τροφές πλούσιες σε β-καροτένιο έχουν μικρότερο κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου του πνεύμονα.
Κοτόπουλο στήθος
Το στήθος κοτόπουλου χωρίς δέρμα είναι ένα διαχρονικό κλασικό. Δεν είναι μόνο μια εξαιρετική πηγή άπαχου πρωτεΐνης, αλλά και μια τεράστια πηγή coenxima Q10, απαραίτητη για την ανανέωση των κυττάρων του δέρματος. Οι πρωτεΐνες του αποτελούνται από 18 αμινοξέα και δεν περιέχουν υδατάνθρακες, γεγονός που το καθιστά το τέλειο φαγητό για τους μυς.
Edamame
Αυτή η δημοφιλής ιαπωνική σόγια είναι πλούσια σε βιταμίνες C και Β και μία από τις λίγες φυσικές πηγές βιταμίνης Ε. Σύμφωνα με τον Dr. Jeffrey Blumberg, διευθυντή του εργαστηρίου αντιοξειδωτικών στο πανεπιστήμιο Tufts, οι σπόροι σόγιας είναι επίσης μια μεγάλη πηγή πρωτεΐνης. Αυτοί οι κόκκοι θεωρούνται φυσική πηγή αντιοξειδωτικών και ισοφλαβονών.
Αυγά
Εξετάστε τα στην κορυφή της λίστας σημαντικών θρεπτικών ουσιών. Μετά από όλα, τι περισσότερα τρόφιμα μπορεί να καυχηθεί ότι είναι φθηνή, υψηλή σε πρωτεΐνες και διαθέσιμη όλο το χρόνο; Οι μελέτες έχουν συνδέσει την κατανάλωση αυγών με την αύξηση της υγείας του εγκεφάλου, τη μείωση της φλεγμονής καθώς και τη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη στο American Journal of Clinical Nutrition αναφέρει ότι η κατανάλωση αυγών βελτιώνει τα επίπεδα χοληστερόλης, βοηθώντας την καρδιαγγειακή σας υγεία.
Λίνο
Είτε με τα δημητριακά σας είτε με το μιλκσέικ σας, αυτό το ισχυρό φαγητό παρέχει μια πλούσια πηγή μαγνησίου, φυτικών ινών και ασβεστίου. Αυτοί οι σπόροι έχουν επίσης εξαιρετικά υψηλά επίπεδα λιγνάνης (άφθονα σε μικροθρεπτικά συστατικά και λιπαρά οξέα, όπως το ωμέγα 3) και συνδέονται με την πρόληψη πολλών προβλημάτων υγείας. Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο The Archives of Internal Medicine, ο λινάρι, χάρη στο υψηλό περιεχόμενο ινών του, μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη καρδιακών παθήσεων.
Σκόρδο
Όσο δεν μπορείτε να φάτε το σκόρδο με τον ίδιο τρόπο που τρώτε αμύγδαλα, δεν μπορεί να λείπει από τη λίστα σας. Είναι πολύ καλό για την καρδιά, μειώνει την χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια στο σώμα σας, αλλά επίσης προστατεύει τα αιμοσφαίρια και τα αιμοφόρα αγγεία από φλεγμονώδη προβλήματα και άγχος. Ως επιπλέον, μια μελέτη που δημοσιεύθηκε από την American Journal of Clinical Nutrition διαπίστωσε ότι το σκόρδο μπορεί να αποτρέψει τις κυτταρικές αλλαγές που πυροδοτούν την ανάπτυξη καρκινικών όγκων και αναστέλλουν την ανάπτυξή τους.
Κρεμμύδια
Τα κρεμμύδια, όπως το σκόρδο, είναι πλούσια σε ενώσεις θείου (μπορεί να μην είναι καλό για την αναπνοή σας, αλλά για το σώμα σας, ναι). Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η πρόσληψη κρεμμυδιού έχει καρδιαγγειακά οφέλη (κυρίως προστασία από καρδιακές προσβολές) όταν καταναλώνεται σε δίαιτα σε συνδυασμό με άλλα λαχανικά.
Σπανάκι
Ο Δρ Chris D'Adamo, ένας διατροφικός επιδημιολόγος της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου Maryland, λέει: "Τα μαρούλια, το λάχανο, το σπανάκι και τα πράσινα φύλλα είναι από τα πιο θρεπτικά τρόφιμα της γης". Έτσι, χρησιμοποιήστε το σε σαλάτα σας ή ατμού τους ως ένας πολύ καλός τρόπος για να πάρετε την καθημερινή σας δόση βιταμίνης K με χαμηλές θερμίδες. Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο «Διεθνές Περιοδικό του Καρκίνου», η κατανάλωση σπανάκι προστατεύει από την εμφάνιση προοδευτικού καρκίνου του προστάτη.
Σολομός
Αυτό είναι το καλύτερο ψάρι όσον αφορά τα οφέλη για την υγεία. Ο σολομός είναι μια μεγάλη πηγή άπαχου πρωτεΐνης και παρέχει μια υγιή δόση καρδιακά υγιεινών λιπαρών οξέων όπως το ωμέγα 3. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο «Journal of the American Medical Association» διαπίστωσε ότι η κατανάλωση σολομού μειώνει τον κίνδυνο θάνατος από καρδιακές παθήσεις. Αλλά, όπως λέει ο D'Adamo: "Εάν μπορείτε, δοκιμάστε τον άγριο σολομό, οι υπηρέτες συνήθως έχουν χρωματισμό για να πάρουν ροζ και να φορτωθούν με αντιβιοτικά".
Πατάτες
Τρώγοντας πατάτες μπορεί να είναι ένας εύκολος τρόπος να συμπεριληφθούν τα θρεπτικά συστατικά στη διατροφή σας. Όχι μόνο έχει σύνθετους υδατάνθρακες και φυτοχημικά, αλλά και η πατάτα είναι μια εξαιρετική πηγή ινών, βιταμινών βήτα-καροτίνης και πολλαπλών βιταμινών. Και λαμβάνοντας υπόψη ότι η βιταμίνη Α είναι η πιο σημαντική για την προστασία των ματιών και τη διατήρησή τους ισχυρότερη, αρκετές μελέτες έχουν δείξει ένα παράλληλο μεταξύ της κατανάλωσης φρέσκων λαχανικών και υγιεινών ματιών.
Ντομάτες
Φορτωμένο με θρεπτικά συστατικά, χαμηλές θερμίδες και γεμάτο αντικαρκινικά οφέλη, οι ντομάτες μπορούν να θεωρηθούν μια τριπλή απειλή για τα φρούτα. Σύμφωνα με τον D'Adamo, έχουν υψηλά επίπεδα λυκοπενίου, τα οποία μπορούν να βελτιώσουν την καρδιαγγειακή υγεία και να αποτρέψουν την πρόκληση ηλιακής βλάβης στο δέρμα. Και τα οφέλη των ντοματών δεν σταματούν εδώ. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στην "Πρόληψη επιδημικών βιολογικών δεικτών καρκίνου" έδειξε ότι η τακτική κατανάλωση αυτού του ισχυρού καρπού μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου καρκίνου του προστάτη.
Γιαούρτι
Γνωρίζετε τον καλύτερο τρόπο να καταναλώνετε γάλα και να χάσετε βάρος; Η έρευνα δείχνει ότι το γιαούρτι είναι δυνητικά πιο ισχυρό από το γάλα. Πολλές μελέτες έχουν σχέση με την κατανάλωση γιαουρτιού με υγιή πέψη και χαμηλό ποσοστό σωματικού λίπους. Αλλά σύμφωνα με τον D'Adamo "ελέγξτε τα επίπεδα ζάχαρης". Το ιδανικό είναι να καταναλώνετε ελληνικό γιαούρτι.