Περιεχόμενο
- Εισαγωγή
- Κατηφορίζοντας
- Κάμψη βραχίονα
- Γέφυρα
- Μπροστινό άλμα
- Διοικητικό Συμβούλιο
- Καταδύσεις Triceps
- Πόδι Raise
- Ισορροπία της στήλης
- Ποδηλασία
- Kicks
- Πλευρικό άλμα
- Burpees
- Σταυρός άλμα
- Έρευνα
- Polichinelo
- Ορειβατικός αναρριχητής
- Μετάβαση
- Πίσω λακτίσματα
- Πόδια προς τα εμπρός από τη θέση κατάκλισης
- Grand Plié
Εισαγωγή
Δεν χρειάζεστε γυμναστήριο για να εκπαιδεύσετε. Αυτές οι 20 ασκήσεις, που συνιστάται από τον εμπειρογνώμονα γυμναστικής Amy Dixon, σας βοηθούν να εργάζεστε κάθε μυς στο σώμα σας και να μειώνετε το λίπος χωρίς την ανάγκη εξοπλισμού.
Κατηφορίζοντας
Μια από τις καλύτερες ασκήσεις είναι επίσης ένα από τα πιο φυσικά (δείτε απλά πώς κάθεται ένα μωρό). Αυτή η κίνηση λειτουργεί όλους τους μυς του κάτω σώματος, συμπεριλαμβανομένου του ισχίου, των γλουτών και των μηρών. Λειτουργεί επίσης το κέντρο του σώματος αφού χρειάζεται να ασκήσετε τους εσωτερικούς κοιλιακούς μυς και την πλάτη σωστά.
Κάμψη βραχίονα
Αυτή είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για το άνω μέρος του σώματος γιατί λειτουργεί τα πάντα: στήθος, πλάτη, χέρια και κοιλιά. Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας είναι στραμμένα με τους καρπούς σας και τους αγκώνες έξω. Μην τα αφαιρείτε από το σώμα. Προσπαθήστε να φέρετε το στήθος και το ισχίο σας πιο κοντά στο πάτωμα όσο μπορείτε χωρίς να τον αγγίξετε.
Γέφυρα
Η γέφυρα, που ονομάζεται επίσης "ανελκυστήρας ισχίου ή επέκταση", ενισχύει τις γλουτές και τους τένοντες. Επιπλέον, λειτουργούν οι κοιλιακοί, εσωτερικοί και οπίσθιοι μύες. Για να αλλάξετε ελαφρώς, σηκώστε τους γοφούς σας με τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα και επεκτείνετε αργά ένα πόδι επάνω.
Μπροστινό άλμα
Ξεκινήστε με τα πόδια σας μαζί και τα χέρια σας στηρίζονται άνετα δίπλα στο σώμα σας. Προχωρήστε με το δεξί σας πόδι και χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι το γόνατό σας να σχηματίσει γωνία 90 μοιρών χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα. Στη συνέχεια, για να ολοκληρώσετε την άσκηση, αφαιρέστε το δεξί πόδι από το μπροστινό μέρος, ευθυγραμμίζοντας το αριστερό πόδι, για να κρατήσετε το δεξί πόδι από το πάτωμα. Ισορροπήστε με τον δεξιό μηρό παράλληλο προς το πάτωμα.
Διοικητικό Συμβούλιο
Ο πίνακας έχει γίνει μια από τις βασικές ασκήσεις για τον καθορισμό του κεντρικού τμήματος του σώματος. Αν έχετε πρόβλημα στη διατήρηση των όπλων σας όρθια, δοκιμάστε αυτή την άσκηση με τους βραχίονες σας. Βεβαιωθείτε ότι έχετε ευθυγραμμίσει και κρατήσει τους ώμους σας στο ίδιο ύψος με το ισχίο σας.
Καταδύσεις Triceps
Αυτή η άσκηση τονώνει τους μυς του πίσω μέρους του βραχίονα. Εάν αισθάνεστε κάποια δυσφορία στους καρπούς, προσπαθήστε να γυρίσετε λίγο τα χέρια στα πλάγια ή να κάνετε διαλείμματα για να τα επιμηκύνετε. Για να ασκήσετε σωστά το πίσω μέρος των βραχιόνων, βεβαιωθείτε ότι ο ισχίων είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στους βραχίονες ή στην άκρη της καρέκλας. Διαφορετικά, θα ασκήσετε τα πόδια σας αντί για τα χέρια σας.
Πόδι Raise
Αυτή είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για τους οπίσθιους μύες του μηρού, των γλουτών και του κεντρικού τμήματος του σώματος. Λειτουργεί επίσης οι μύες του πίσω μέρους του σώματος, οι οποίοι συνήθως ξεχνούν. Σταθείτε με το γόνατο ενός ελαφρώς καμπυλωμένου ποδιού και, ενώ το λυγίζετε, κουνήστε το στο ισχίο και χαμηλώστε τον κορμό έτσι ώστε το πόδι να είναι παράλληλο με το δάπεδο. Κάντε ένα διάλειμμα και ξεκινήστε πάλι. Κάνετε όλες τις επαναλήψεις, και στη συνέχεια εναλλάσσετε τα πόδια για να κάνετε την ίδια άσκηση.
Ισορροπία της στήλης
Τοποθετήστε τον εαυτό σας σαν να ήταν ένα τραπέζι που στηρίζεται στις παλάμες του χεριού και των γόνατων, εξασφαλίζοντας ότι η κεφαλή και ο λαιμός ευθυγραμμίζονται με τη σπονδυλική στήλη. Επεκτείνετε το δεξί σας χέρι μπροστά από τον ώμο σας με τις παλάμες σας μέσα. Προχωρήστε αργά το αριστερό πόδι σας προς τα πίσω, ευθυγραμμίζοντας το με το ισχίο σας και σηκώνοντας τη φτέρνα σας. Ολοκληρώστε την άσκηση φέρνοντας τον δεξιό αγκώνα μέσα, αγγίξετε το αριστερό γόνατο καθώς στηρίζετε τη σπονδυλική στήλη και αγγίζετε το πηγούνι στο στήθος. Επιστρέψτε στην αρχική θέση με τα χέρια και τα πόδια σας ευθεία.
Ποδηλασία
Το ποδήλατο λειτουργεί σκληρά στο κέντρο του σώματος επειδή απαιτεί περιστροφή και βαθιά σταθερότητα των κοιλιακών μυών. Έχει επίσης αποδειχθεί ότι ενεργοποιούν περισσότερες μυϊκές ίνες των ορθών κοιλιακών και κοιλιακών μυών από τις κανονικές κοιλιακές.
Kicks
Αυτή η άσκηση για τους μυς του κεντρικού τμήματος βοηθά στην τόνωση της πλάτης και σας καθιστά λιγότερο επιρρεπή σε τραυματισμό. Βεβαιωθείτε ότι κρατάτε τη κάτω πλάτη σας πατώντας συνεχώς το δάπεδο. Χαμηλώστε τα πόδια σας όσο μπορείτε χωρίς να τους αφήσετε να αγγίξουν το έδαφος. Για να κάνετε την άσκηση ευκολότερη, λυγίστε τα γόνατά σας. Για μεγαλύτερο βαθμό δυσκολίας, κρατήστε τα πόδια σας ίσια.
Πλευρικό άλμα
Οι περισσότεροι άνθρωποι ασκούν μόνο σε δύο αεροπλάνα: πάνω και κάτω ή μπροστά και πίσω. Αυτό εξηγεί γιατί τα πλευρικά άλματα είναι τόσο αποτελεσματικά: ασκείτε τους πλευρικούς μυς. Αυτή η παραλλαγή είναι μια μεγάλη προσθήκη σε οποιοδήποτε σχέδιο φυσικής κατάστασης. Λειτουργεί οι ίνες των μυών, των τενόντων και των συνδέσμων με διαφορετικό μοτίβο. Για να κάνετε αυτή την άσκηση με μεγαλύτερη δυσκολία, προσθέστε ένα πλευρικό ανελκυστήρα πόδι στη φόρμουλα και αισθανθείτε πώς λειτουργεί.
Burpees
Το καλό είναι ότι οι burpees συνδυάζουν ασκήσεις αερόβιας άσκησης και αντοχής. Το Burpee είναι μια πολύπλοκη άσκηση για το σώμα. Εργαστείτε το πάνω και το κάτω μέρος ταυτόχρονα, εστιάζοντας ιδιαίτερα στο κεντρικό τμήμα. Για καλύτερη καρδιαγγειακή λειτουργία, προσθέστε πλήρη άλματα για να ταιριάζει με τις ασκήσεις που έρχονται πριν από την οκλαδόν.
Σταυρός άλμα
Είναι ένας απλός αλλά εντυπωσιακός τρόπος τόνωσης και ενίσχυσης ολόκληρου του κάτω σώματος: τετρακέφαλοι, τένοντες, γλουτοί, μοσχάρια και πρόσθια κνήμη (μυς των ποδιών). Επιπλέον, λειτουργεί επίσης το κέντρο του σώματος και σας βοηθά να πηδήξετε ψηλότερα και να αυξήσετε την αντοχή.
Έρευνα
Η εκτέλεση μιας ανύψωσης είναι μία από τις πιο δύσκολες ασκήσεις και υπάρχει ένας καλός λόγος για αυτό: να εργάζονται τόσο λίγα όσο οι μύες της πλάτης, του θώρακα, των ώμων και των χεριών. Εάν δεν μπορείτε να κάνετε μια τυπική ανύψωση, δοκιμάστε έναν ενισχυμένο ανελκυστήρα ή αργή κίνηση που βοηθά στην αύξηση της δύναμης για την ολοκλήρωση της προπόνησης χωρίς διακοπές.
Polichinelo
Μερικές φορές το άλμα έχει κακό αποτέλεσμα, αλλά όταν πρόκειται για την αύξηση της οστικής πυκνότητας, είναι μια μεγάλη δραστηριότητα. Ο πολυχινέλος είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για το πελομετρικό και το καρδιαγγειακό σύστημα. Αν ψάχνετε για έναν τρόπο βελτίωσης της ταχύτητάς σας, αυτή είναι η άσκηση!
Ορειβατικός αναρριχητής
Αυτή είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για τον κορμό. Συνδυάζει τη δυσκολία του πίνακα, τη σταθεροποίηση του εσωτερικού κεντρικού τμήματος και τα εναλλασσόμενα γόνατα για να τα φέρει προς το στήθος. Όταν αυξάνετε το γόνατό σας, ο καρδιακός σας ρυθμός αυξάνεται και αυτός είναι ο ιδανικός τρόπος για να ισιώσετε την κοιλιά σας και να κάψετε θερμίδες. Είναι σημαντικό να διατηρείτε την κατάλληλη ευθυγράμμιση κατά τη διάρκεια της άσκησης και τους άριστα διατηρούμενους ώμους και τους καρπούς.
Μετάβαση
Αυτή είναι μια εξαιρετικά ισχυρή και διασκεδαστική άσκηση που θα βοηθήσει στην ενίσχυση ολόκληρου του σώματος, συμπεριλαμβανομένης της καρδιάς. Είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε την ευελιξία και τη δύναμή σας, και να αυξήσετε την ικανότητά σας να πηδήσετε ψηλότερα.
Πίσω λακτίσματα
Ξεκινήστε να στέκεστε με τα πόδια σας στο ύψος του ισχίου. Πιάστε και σπρώξτε προς τα εμπρός προς τα χέρια σας, ενώ κτυπήστε τους γλουτούς σας με τα τακούνια σας. Στη συνέχεια, τεντώστε τα χέρια σας και σκύψτε ξανά.
Πόδια προς τα εμπρός από τη θέση κατάκλισης
Αυτή η άσκηση αυξάνει τη δύναμη στο κάτω μέρος του σώματος, η οποία θα αυξήσει τον καρδιακό ρυθμό σας, αυξάνοντας την καρδιαγγειακή σας ικανότητα και ρυθμίζοντας τους μύες του κάτω σώματος. Αρχίστε στη θέση της κατάκλισης και τοποθετήστε τα χέρια πίσω στο ισχίο. Σηκώστε τα τακούνια σας από το πάτωμα και πηδήξτε προς τα εμπρός. Στερεώστε και τοποθετήστε τον εαυτό σας αμέσως περπατώντας ξανά.
Grand Plié
Ξεκινήστε με τα πόδια σας λίγο πιο μακριά από την απόσταση μεταξύ των ώμων σας, τα δάχτυλα δείχνουν προς τα έξω. Κράψτε μέχρι οι μηροί να είναι παράλληλοι στο πάτωμα. Κατά την ανύψωση, σύρετε την αριστερή φτέρνα μέχρι να ακουμπήσει τη σωστή φτέρνα. Ακόμα και με τα δάχτυλά σας να δείχνουν, σιγά-σιγά μετακινήστε το δεξί πόδι σας πίσω στη θέση κατάληψη και να φέρει τη σωστή πτέρνα προς τα αριστερά. Επαναλάβετε εναλλασσόμενοι οι κινήσεις της πτέρνας με την οκλαδόν.