Περιεχόμενο
- Πρακτική γιόγκα
- Γράψτε σε ένα περιοδικό ευγνωμοσύνης
- Χαλαρώστε με αρωματοθεραπεία
- Δοκιμάστε τσάγια
- Πατήστε τα σωστά σημεία
- Πάρτε μια βαθιά αναπνοή
- Σχετικά με την αϋπνία και τις εναλλακτικές λύσεις
Έχετε πρόβλημα με τον ύπνο καλά; Δεν είσαι μόνος. Σύμφωνα με μια μελέτη της Sociedade Brasileira do Sono, περισσότερο από το 40% του πληθυσμού πάσχει από κάποια διαταραχή του ύπνου. Αλλά μην απελπίζεστε. Οι τεχνικές χαλάρωσης και οι φυσικές θεραπείες μπορούν να σας βοηθήσουν να ξεκουραστείτε καλύτερα τη νύχτα.
Πρακτική γιόγκα
Για να φτάσετε στον ύπνο φυσικά πρέπει να αναπτύξετε μια νυχτερινή ρουτίνα και η χαλαρωτική πρακτική της γιόγκα στο τέλος της ημέρας θα σας προετοιμάσει για έναν καλό ύπνο. Ο γιόγκα θεραπευτής Jillian Guinta συνιστά αυτή την απλή ρουτίνα πέντε λεπτών:
- Τροποποιημένη καμήλα: Αρχίστε να γονατίσετε στο χαλί. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο κάτω μέρος της πλάτης και επιμηκύνετε τη σπονδυλική στήλη, σκύβοντας ελαφρώς προς τα πίσω και ανεβάζοντας το στήθος σας προς τον ουρανό. Παραμείνετε στη θέση αυτή για 60 δευτερόλεπτα.
- Περιστρεφόμενη στρέψη: Ξαπλώστε στην πλάτη σας, με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας να αγγίζουν το πάτωμα. Αργά μετακινήστε και τα δύο πόδια στο πλάι με μια κίνηση "υαλοκαθαριστήρα" μέχρι να ακουμπήσουν στο έδαφος. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια επαναλάβετε στην άλλη πλευρά.
- Η στάση της Apana: Ξαπλώστε στην πλάτη σας, με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας αγγίζουν το έδαφος. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να αγκαλιάσετε τα γόνατά σας, να τα ανεβάσετε στο στήθος σας και να χαλαρώσετε τη χαμηλότερη πλάτη. Κρατήστε αυτή τη θέση για 60 δευτερόλεπτα.
- Θέση τέσσερα: Ξαπλώστε στην πλάτη σας, με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας να αγγίζουν το έδαφος. Ανασηκώστε το δεξί πόδι και τοποθετήστε τον δεξιό σας αστράγαλο στον αριστερό μηρό σας, κρατώντας το γόνατο ανοικτό στο πλάι, έτσι ώστε ο δεξιός μοσχάρι σας να είναι παράλληλος με τους γοφούς σας. Ανασηκώστε απαλά το αριστερό πόδι, αισθάνεστε το τέντωμα στο ισχίο και στο δεξί γλουτό. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
- Παιδί: Γυρίστε στο πάτωμα και καθίστε στα τακούνια σας. Προχωρήστε προς τα εμπρός, διατηρώντας τους γοφούς σας στα τακούνια ενώ ολισθαίνετε τα χέρια σας προς τα εμπρός στο πάτωμα μέχρι να φτάσετε σε μια άνετη θέση και να νιώσετε την τέντωμα στο κάτω μέρος της πλάτης. Παραμείνετε στη θέση για 60 δευτερόλεπτα.
Γράψτε σε ένα περιοδικό ευγνωμοσύνης
Λαμβάνοντας μερικά λεπτά κάθε μέρα για να γράψετε σε ένα ημερολόγιο ευγνωμοσύνης ανακουφίζει φυσικά το άγχος - μια κοινή αιτία της αϋπνίας - για να μπορείτε να χαλαρώσετε και να κοιμηθείτε. "Γράψτε πέντε πράγματα που είστε ευγνώμονες στο τέλος κάθε ημέρας", λέει ο Leo Willcocks, ειδικός χαλάρωσης και ιδρυτής της DeStress to Success. "Αυτό θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο ολοκληρωμένοι."
Καθώς η πράξη γραφής στο ημερολόγιο γίνεται νυκτερινή συνήθεια, θα πει επίσης στον εγκέφαλό του να προετοιμαστεί για ύπνο, που θα βοηθήσει στην ανακούφιση της αϋπνίας.
Χαλαρώστε με αρωματοθεραπεία
Η αρωματοθεραπεία είναι ένας ασφαλής και αποτελεσματικός φυσικός τρόπος για να βελτιωθεί ο ύπνος, σύμφωνα με μελέτη που δημοσίευσε Εφημερίδα της Εναλλακτικής και Συμπληρωματικής Ιατρικής το 2015. Η λεβάντα είναι η καλύτερη επιλογή. Ο Jay Bradley, συγγραφέας του "Live Look Feel", συνιστά να προσθέσετε πέντε έως δέκα σταγόνες αιθέριο έλαιο λεβάντας όταν πλένετε τα κλινοσκεπάσματα σας έτσι ώστε τα μαξιλάρια και τα φύλλα σας να έχουν Χαλαρωτικό άρωμα. Τοποθετώντας ένα διάχυτο άρωμα λεβάντας ή καίγοντας ένα αρωματικό κερί στην κρεβατοκάμαρά σας δημιουργεί επίσης μια μεγάλη διάθεση για ύπνο - αλλά θυμηθείτε να βγάλετε το κερί.
Αν δεν σας αρέσει η λεβάντα, δοκιμάστε το ylang ylang, το οποίο έχει επίσης ιδιότητες ηρεμίας.
Δοκιμάστε τσάγια
Τελειώνοντας τη βραδιά σας με ένα φλιτζάνι τσάι βοτάνων ανακουφίζει από το άγχος και σας βοηθά να κοιμηθείτε. Δοκιμάστε το τσάι χαμομήλι ή το τσάι γιασεμιού. "Το τσάι Jasmine έχει τις ιδιότητες που μοιάζουν με χαμομήλι και βοηθά στο να ηρεμήσει το μυαλό", λέει ο Folk, ο οποίος επίσης συνιστά τσάι βαλεριάνα για τις ηρεμιστικές του ιδιότητες. Ανεξάρτητα από την επιλογή σας, πάρτε χρόνο για να απολαύσετε κάθε γουλιά. πίνοντας το τσάι θα σας δώσει αργά το χρόνο να προβληματιστείτε την ημέρα σας, να απολαύσετε το χαλαρωτικό άρωμα του ποτού και να ανακουφίσετε την ένταση πριν πάτε για ύπνο.
Πατήστε τα σωστά σημεία
Περάστε μερικά λεπτά κάθε βράδυ ασκώντας πίεση, μια μορφή ανακούφισης από το στρες που σας βοηθά να κοιμηθείτε. Λίγα λεπτά με τη χρήση συγκεκριμένων σημείων πίεσης όταν ξαπλώνετε μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να κοιμηθείτε, σύμφωνα με την Elizabeth Folk, επαγγελματία βοτανολόγο και βελονιστή.
Η Folk συνιστά τα ακόλουθα σημεία πίεσης:
- Σπλήνα 6: Βρίσκεται ακριβώς πάνω από το εσωτερικό αστράγαλο του αστραγάλου. Τοποθετήστε τέσσερα δάχτυλα στο εσωτερικό του ποδιού, πάνω από το αστράγαλο. Τοποθετήστε τον αντίχειρά σας ακριβώς επάνω από το τέταρτο δάκτυλο και πατήστε.
- Νεφροί 6: Βρίσκεται περίπου 1 cm κάτω από το εσωτερικό κόκαλο του αστραγάλου.
- Καρδιά 7: Βρίσκεται στην πλευρά του μικρού δακτύλου στο εσωτερικό του καρπού, όπου συναντά την παλάμη του χεριού σας.
- CV17: Βρίσκεται στο στέρνο, ευθυγραμμίζεται με την καρδιά.
Χρησιμοποιήστε τον αντίχειρά σας για να ασκήσετε πίεση σε κάθε βελονιά για πέντε έως δέκα δευτερόλεπτα, μασάζ το σημείο με μικρές κυκλικές κινήσεις αν είναι άνετο.Το Folk συνιστά σταθερή πίεση - αρκετά για να είναι ελαφρώς τρυφερή, αλλά όχι επώδυνη.
Πάρτε μια βαθιά αναπνοή
Αφήστε τις ισχυρές και ισχυρές αναπνοές να εξασκηθούν γιόγκα το πρωί. τεχνικές αναπνοής για την πρόκληση ύπνου πρέπει να είναι βαθιά. Η Juliana Mitchell, εκπαιδευτής γιόγκα και διευθυντής της Living Now Yoga στη Νέα Υόρκη, εξηγεί τι πρέπει να κάνετε:
- Να είστε άνετοι: βάλτε τις κάλτσες, ζεστό ρουχισμό ή καλύψτε τον εαυτό σας με μια κουβέρτα για να αποφύγετε το κρύο.
- Ξαπλώστε στην πλάτη σας στο κρεβάτι, με ένα μαξιλάρι πίσω από το κεφάλι σας και ένα πίσω από τα γόνατά σας.
- Κλείστε τα μάτια σας και αναπνεύστε από τη μύτη σας. Δώστε προσοχή στην αναπνοή σας.
- Αργά, αρχίστε να αναπνέετε βαθύτερα. Νιώστε την κοιλιά σας να επεκτείνεται κάθε φορά που εισπνέετε, γεμίζοντας εντελώς τους πνεύμονές σας, και αδειάζετε όταν αφήνετε τον αέρα έξω.
Κρατήστε την αναπνοή όσο θέλετε - μπορεί να κοιμηθείτε κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης ή ίσως χρειαστεί να αλλάξετε θέσεις. Αν ξυπνήσετε τη νύχτα, ξαναπείτε ξανά για να ξαπλώσετε ξανά.
Σχετικά με την αϋπνία και τις εναλλακτικές λύσεις
Εάν πάσχετε από χρόνια αϋπνία, φυσική ή εναλλακτική ιατρική μπορεί να βοηθήσει, αλλά πρέπει να αναζητήσετε έναν επαγγελματία. "Όταν πρόκειται για κινέζικα βότανα, κάθε άτομο έχει διαφορετική αντίδραση", λέει ο Folk. Αυτό σημαίνει ότι αυτό που λειτουργεί για κάποιον άλλο μπορεί να μην έχει το ίδιο αποτέλεσμα για εσάς, οπότε ένας επαγγελματίας πρέπει να συστήσει μια εξατομικευμένη θεραπεία βασισμένη στα πρότυπα ύπνου και την αιτία των προβλημάτων τους. Εάν έχετε δοκιμάσει τις τεχνικές χαλάρωσης και δεν έχουν εργαστεί, συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή ειδικό για τον ύπνο.