Περιεχόμενο
Η εργασία νυκτερινής βάρδιας (συνήθως οριστεί σε 22:00 - 6:00) μπορεί να είναι πολύ επιζήμια για τον κύκλο του ύπνου. Τα σώματά μας λειτουργούν φυσικά σύμφωνα με τον κιρκάδιο ρυθμό. κοιμάται όταν είναι σκοτεινό και ξυπνά όταν είναι ελαφρύ, έτσι ώστε για νυχτερινούς εργάτες, έχοντας ένα καλό ύπνο κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να είναι μια πρόκληση. Σε πιο σοβαρές περιπτώσεις, αυτό μπορεί να οριστεί ως διαταραχή αλλαγής φάσης ύπνου, αλλά για τους περισσότερους ανθρώπους, υπάρχουν τέσσερα βήματα που μπορείτε να κάνετε για να βεβαιωθείτε ότι έχετε τα υπόλοιπα που χρειάζεστε.
Οδηγίες
-
Κάντε ξεκούραση μια προτεραιότητα. Στην ιδανική περίπτωση, ο καθένας πρέπει να έχει επτά έως οκτώ ώρες ύπνου κάθε 24 ώρες. Σύμφωνα με την Κλίβελαντ Κλινική, το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να πάτε για ύπνο το συντομότερο δυνατό μετά την εργασία. Μια οκταώρητη βάρδια τείνει να δώσει στους ανθρώπους την αίσθηση του "κουρασμένου αλλά όχι" που σε κάνει να θέλεις να κάνεις πράγματα, να ξεφύγεις με φίλους ή να μείνεις ψηλά και να παρακολουθήσεις τηλεόραση. Παρόλο που υπάρχουν πάντα πράγματα που πρέπει να γίνουν, το σώμα σας λαχταρά για μια ρουτίνα, ορίστε έτσι ένα καθορισμένο χρόνο για να κοιμηθεί και να το κάνει (συμπεριλαμβανομένων των ημερών μακριά).
Περιποιηθείτε τον εαυτό σας σωστά (συγκολλητής στο χώρο εργασίας του Σεργκέι Κοστουτσένκο από την Fotolia.com) -
Δημιουργήστε ένα περιβάλλον. Βεβαιωθείτε ότι η οικογένειά σας, οι φίλοι ή οι συγκάτοικοι σας γνωρίζουν πόσο σημαντικό είναι για εσάς να πάρετε τις οκτώ ώρες ύπνου σας και να τους ζητήσετε να μην κάνουν υπερβολικό θόρυβο. Ξεκινήστε την προετοιμασία για νωρίς ύπνο κλείνοντας την τηλεόραση και το ραδιόφωνο και σβήνοντας τα φώτα μία ώρα πριν σκοπεύετε να κοιμηθείτε. Κάντε κάτι ήρεμο, όπως ανάγνωση, γραφή ή χρήση αρωματοθεραπείας για να χαλαρώσετε. Αν χρειαστεί, απενεργοποιήστε το τηλέφωνο και χρησιμοποιήστε μια μάσκα ύπνου που εμποδίζει το φως.
Ρυθμίστε το περιβάλλον (γαλήνια εικόνα σκηνής υπνοδωματίου από jedphoto από Fotolia.com)
-
Προσέξτε τη διατροφή σας. Η καφεΐνη παραμένει στο σύστημά σας για έως και έξι ώρες μετά την κατανάλωσή της, οπότε το τελευταίο ποτό πριν από το τέλος της νύχτας μπορεί να προκαλέσει όλεθρο στον κύκλο του ύπνου. Θυμηθείτε ότι τα αναψυκτικά και η σοκολάτα είναι μια κρυφή πηγή καφεΐνης, οπότε προσπαθήστε να αλλάξετε τον καφέ χωρίς καφέ και τα καταπραϋντικά καραμέλες με φρούτα ή granola bars. Αν είστε καπνιστής, η νικοτίνη είναι διεγερτικό και ένα τσιγάρο λίγο πριν τον ύπνο θα διακόψει τον ύπνο σας. Παρόλο που το αλκοόλ δρα ως καταθλιπτικό και μπορεί να κοιμηθείτε γρήγορα, μόλις το σώμα σας αποσυρθεί, είναι πιθανό να αντιμετωπίσετε τον ανώμαλο ύπνο.
Μην το παρακάνετε (εικόνα καφέ από το nosnop από την Fotolia.com)
-
Πάρτε το σοβαρά. Αν αντιμετωπίζετε μεγαλύτερη δυσκολία συγκέντρωσης, προβλήματα μνήμης ή αντιμετωπίζετε προβλήματα κατά την οδήγηση ή τη λειτουργία μηχανών, ίσως είναι καιρός να συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή να εξετάσετε τη συμμετοχή σε μια μελέτη ύπνου. Η διαταραχή της διαταραχής της διαταραχής του ύπνου είναι μια κλινικά αναγνωρισμένη κατάσταση που μπορεί να αντιμετωπιστεί με συνταγογραφούμενα φάρμακα και τη γνωστική ή συμπεριφορική θεραπεία.
Πραγματοποιήστε μια κλήση (Ο άνθρωπος μιλάει στην εικόνα του τηλεφώνου από sLiLT από Fotolia.com)
Πώς
- Μην αλλάζετε τις αλλαγές πολλές φορές. Το σώμα σας χρειάζεται συνέχεια.
- Χρησιμοποιήστε τις ημέρες σας με σοφία και ξεκούραση.
- Εάν δεν έχετε μια μάσκα ύπνου, καλύπτοντας τα παράθυρα με σκοτεινό ύφασμα είναι μια άλλη λύση.
- Αποφύγετε πράγματα όπως η ανάγνωση, η μελέτη ή η ομιλία στο τηλέφωνο στο κρεβάτι. Θα πρέπει να χρησιμοποιείτε μόνο το κρεβάτι σας για ύπνο.
- Κρατήστε το δωμάτιό σας σε μια άνετη θερμοκρασία (μεταξύ 12º και 24ºC).
- Μην τρώτε μεγάλα γεύματα λίγο πριν πάτε για ύπνο, το σώμα σας θα λειτουργήσει για να χωνέψει το φαγητό και να σας αφήσει ξύπνιο.