Περιεχόμενο
Το πάνω μέρος των χεριών σας έχει δύο κύριους μύες: δικέφαλους μυς και τρικέφαλους μυς. Καθώς είναι σφαιρικά και όχι επίπεδα και οριζόντια, η αύξηση του πλάτους τους είναι θέμα αυξανόμενης περιφέρειας. Με την αποτελεσματική εκπαίδευση δικέφαλου και τρικέφαλου μυαλού, θα αναπτύξετε περισσότερους μυς, οι οποίοι θα αυξήσουν το μέγεθος των χεριών σας, κάνοντάς σας να φαίνεστε μεγαλύτεροι και ισχυρότεροι. Το θεμελιώδες σημείο αυτής της ερώτησης είναι να καθιερωθεί μια προπόνηση χρησιμοποιώντας βάρη και να εστιάζουμε στα χέρια, αλλά και να μην ξεχνάμε τους άλλους υποστηρικτικούς μυς, προκειμένου να αποφευχθούν τραυματισμοί.
Βήμα 1
Κρεμάστε από ένα μπαρ με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα έξω και τραβήξτε μέχρι το κεφάλι σας να είναι πάνω από τη γραμμή της. Αυτή η κάμψη των βραχιόνων στη σταθερή ράβδο πρέπει να εκτελείται όσο το δυνατόν περισσότερες φορές σε μια σειρά, προκειμένου να αναπτυχθούν οι μύες του βραχίονα και της πλάτης, που τους στηρίζουν.
Βήμα 2
Κρεμάστε από ένα μπαρ με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα μέσα και σηκώστε τον εαυτό σας μέχρι το πηγούνι σας να ξεπεράσει τη γραμμή ράβδου. Εκτελέστε αυτήν την κίνηση όσο το δυνατόν περισσότερες φορές σε μια σειρά. Αυτό θα είναι ευκολότερο από το προηγούμενο και θα λειτουργήσει περισσότερο τα όπλα, είναι μια καλή επιλογή για όσους εξακολουθούν να μην έχουν αρκετή δύναμη για να εκτελέσουν το προηγούμενο.
Βήμα 3
Ξαπλώστε σε ένα παγκάκι με ένα barbell πάνω σας, πάρτε το πλάτος του ώμου μαζί με τις ωμοπλάτες σας και κατεβάστε το barbell, φέρνοντάς το πιο κοντά στο σώμα σας. Όταν φτάσει στο στήθος σας, σπρώξτε το πίσω.Αυτή η κίνηση λειτουργεί τα χέρια, την πλάτη και το στήθος, παρέχοντας μυϊκή δύναμη (απαραίτητη) που υπερβαίνει μόνο την ανάπτυξη των βραχιόνων. Ξεκινήστε να χρησιμοποιείτε μόνο το barbell σε αυτήν την άσκηση. Καθώς η δύναμή σας αυξάνεται, χρησιμοποιήστε ροδέλες για να φτάσετε σε ένα φορτίο στο οποίο μπορείτε να εκτελέσετε μόνο οκτώ έως 12 επαναλήψεις χωρίς αποτυχία. Εκτελέστε τρία σετ με αυτό το βάρος.
Βήμα 4
Χαμηλώστε το βάρος στο πάγκο και πλησιάστε τα χέρια σας. Αυτό θα απομονώσει τους τρικέφαλους μυς, που είναι οι μύες στο πίσω μέρος του βραχίονα σας.
Βήμα 5
Σταθείτε ή καθίστε με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, σε ύπτια θέση. Σηκώστε το ένα και μετά το άλλο μέχρι να φτάσει στον ώμο σας, κάμπτοντας τον δικέφαλο σας καθώς το κάνετε. Χρησιμοποιήστε ένα βάρος με το οποίο μπορείτε να κάνετε οκτώ έως (μέγιστο) 12 επαναλήψεις χωρίς αποτυχία. Εκτελέστε τρία σετ.
Βήμα 6
Κρατήστε μια ευθεία ή μπάρα W πάνω από το κεφάλι σας με τα χέρια σας λίγο λιγότερο από το πλάτος των ώμων. Χαμηλώστε τη ράβδο πίσω από το κεφάλι, δείχνοντας τους αγκώνες σας προς τα εμπρός. Στη συνέχεια, σπρώξτε το προς τα πάνω. Ακολουθήστε τις ίδιες συμβάσεις με το δικέφαλο σας.